吃饭第一口吃什么,差别居然这么大!医生提醒:第一口吃不对,血糖血脂都崩溃!

2021
06/15

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——正文———


你吃饭时第一口吃什么?吃菜,吃肉,还吃饭?


2020年,新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究,并将研究结果发表在《临床营养学》(Clinical Nutrition)上。研究人员用实验比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、肉类、主食,还是混着吃,对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响



 

研究人员,随机安排参与实验人员用5种方式进餐。不过饭菜和热量都是一模一样的:63.2g大米煮的米饭、100g去皮鸡胸肉、180g小白菜。


第一种进餐方式:先吃菜,10分钟后吃肉和饭;


第二种进餐方式:先吃肉,10分钟后吃菜和饭;


第三种进餐方式:按菜、肉、饭的顺序进餐,彼此间隔10分钟;


第四种进餐方式:菜、肉、饭混在一起吃;


第五种进餐方式:先吃饭,10分钟后再吃菜和肉。


试验的结果发现,差别居然这么大!


1.餐后血糖:第一种“先吃菜”、第二种“先吃肉”或者第三种按“菜-肉-饭”间隔10分钟进餐,都能显著影响餐后血糖,降低餐后血糖最高值,避免血糖大幅波动。


餐后血糖波动最大的,毫无悬念,是第五种进餐方式“先吃主食”的吃法;而第四种进餐方式,菜、肉、饭一起吃,也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法,餐后血糖反应第二高。


2.胰岛素变化:第三种进餐方式“菜-肉-饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐,胰岛素峰值最低、波动最小。


第一种进餐方式,先吃菜,10分钟后吃肉和饭,这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组,峰值都比较高。看来,先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。


3.饱腹感:第三种进餐方式“菜-肉-饭”的顺序进餐,彼此间隔10分钟,更具有饱腹感。


GLP-1(胰高血糖素样肽-1),这种激素是公认的“饱食因子”,它可以延缓胃排空、减少肠蠕动,有利于减肥瘦身,还有降血糖的作用。第三种进餐方式,按“菜-肉-饭”的顺序进餐,彼此间隔10分钟。比起其他进餐方式,更能刺激较多的 GLP-1 释放,换句说说,就是更具有饱腹感。


4.血糖稳定:先吃蔬菜的2种吃法(第一和第三种进餐方式)比其他3种吃法更有利于血糖稳定。

肠抑胃肽GIP ,又名葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽,也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用,能促进餐后胰岛素释放,有利于血糖稳定。先吃蔬菜,GIP出动慢,说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。


总结一下:蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序,控制餐后血糖的效果的确是最好的;如果无法法接受空口吃主食的做法,那么先吃蔬菜,然后再一口肉一口饭地吃,也足够好


医生提醒:第一口吃对了,

对血糖血压血脂都有好处!



原来,第一口吃的食物,跟他们的餐后血糖降低有很大的关系。


北京医院内分泌科主任郭立新教授2019年在养生堂节目中表示,对于糖尿病患者来说,吃饭的顺序特别重要,第一口吃什么,对餐后血糖影响特别大。所以,通过合理的饮食方法和顺序,就能让升高的餐后血糖降回去。而且这种方法不仅能控制血糖,对血脂、血压、体重都有好处


我们吃饭一般,第一口先吃什么呢?很多人都会把菜配着米饭一起吃,但糖尿病患者这样吃,餐后血糖特别容易升高。


所以控制血糖,不改药,不换菜的绝招就是:碳水化合物一定最后吃。


明显发现,先吃碳水化合物,餐后血糖会陡然升高;混着吃虽然餐后血糖略有降低,但依然很高;但是,如果后吃碳水化合物,餐后血糖上升就比较平缓,而且最高值也相对理想。


所以专家给出了,糖尿病患者和想要减重者最合适的饮食顺序:先喝汤,让胃处于一个充盈状态,容易有饱腹感。紧接着吃蔬菜,再吃肉菜,最后吃主食。


控糖、控压、控脂...饮食上学会这几招!


1. 多吃点“跨界”主食


中国医科大学航空总医院临床营养科医生张田2015年在健康时报刊文指出,日常糖友适宜选择升血糖指数较低的主食,如极少加工的粗粮,煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等,还有一些“跨界”主食也是糖友不错的选择。


如土豆、山药、藕、茨菇等“跨界”主食,也是适宜糖尿病患者吃的主食。但糖友一定要注意,选择这些食物当主食时,一定要相应减去一部分粮食摄入,一般半两粮食可以换150g~200g的以上“跨界”食物


2. 多吃叶茎类蔬菜


国家二级营养师郝孟忠2016年在健康时报刊文指出,控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维,而在各种蔬菜中,叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。

很多叶茎蔬菜,不好嚼,而这些不易嚼的,就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎,这些蔬菜,是控糖的好帮手,在每天的控糖蔬菜中,要“重用”,血糖越高,吃的比例越大


3. 吃肉首选鱼贝类


杭州市第一人民医院营养科主任杨任华2019年在健康时报刊文指出,红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加,鱼贝类摄入不增加相关风险。


红肉食用最多的人群相较于食用较少人群糖尿病风险高23%,大量食用禽肉与糖尿病风险增加15%相关。将红肉换为鱼贝类后,相关风险降低


4. 烹饪方式要清淡


清华大学第一附属医院内分泌科副主任医师李红梅2016年在健康时报刊文指出,菜品尽量点蒸煮的而少油炸食物,可多食用含糖少的蔬菜,用水煮后加一些佐料拌着食用。如果合并有高血压,低盐饮食计划,也可以要求厨师在食物中少添加食盐。如果必须饮酒,一定要控制酒量,白酒不超过一两,红酒不超过二两,啤酒不超过一听,同时要多饮水

本文来源:健康时报

本文综合自:  
 
①Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.  
②019-11-14 北京卫视养生堂《把升高的血糖吃回去》  
③2015-09-10健康时报《糖友多吃点跨界主食》(张田)  
④2016-07-26健康时报《糖友多吃叶茎类蔬菜》(郝孟忠)  
⑤2019-10-29健康时报《糖友吃肉两注意》(杨任华)  
⑥2016-08-12健康时报《跟糖友吃饭有讲究》(李红梅) 

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
餐后血糖,胰岛素,糖尿病,饱腹感,糖友,顺序,方式

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