哪种水果能量最低?夏天就爱吃它

2021
06/10

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营养师谷传玲
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炎炎夏日,最惬意的事莫过于空调、wifi、西瓜,而且西瓜还是冰镇的,如果还用勺子挖着吃,那就更爽了。

这篇文章就来聊聊夏日里我们最常吃的西瓜,带大家一起看看它的能量、营养,以及吃的时候有何注意事项。

一、在水果中能量倒数的低

水果按照果实的长相和生理特点,可以分为六大类,分别是:

仁果类:如苹果、梨

核果类:如桃、杏、樱桃、李、枣

浆果类:如葡萄、草莓、猕猴桃、蓝莓、桑葚

柑橘类:如橙子、橘子、柚子、柠檬

热带、亚热带水果类:如香蕉、菠萝、芒果、荔枝、椰子

瓜果类:如西瓜、甜瓜、哈密瓜

这6大类水果中,瓜果的能量最低,普遍只有20-30千卡/100克。(下面各种瓜的能量来自中国食物成分表第6版)[1]

▲图:哈密瓜34千卡/100克

▲图:西瓜31千卡/100克

▲图:甜瓜26千卡/100克

▲图:白兰瓜23千卡/100克

▲图:黄河蜜瓜11千卡/100克

下面详细说说咱们吃的最多的西瓜吧。

跟其它水果比,西瓜的能量分别是猕猴桃、香蕉、枣、榴莲、椰子的1/2、1/3、1/4、1/5、1/8。

跟主食比,西瓜的能量大概分别是米饭、馒头的1/3、1/7。

这么一对比,发现没?西瓜的能量还真是低,下面三张图中西瓜、馒头、米饭的能量都是90千卡,如果吃多了西瓜,就相应的减少主食的量吧。

▲图:290克西瓜,直径5英寸12.7厘米大碗

▲图:65克米饭,4英寸碗半碗

▲图:35克馒头

二、营养一般,清甜多汁俘获你的胃

谈及水果的营养优势,主要是富含维生素如维生素C,矿物质如钾,膳食纤维和各种生物活性成分如番茄红素、花青素、胡萝卜素等。

不过西瓜Vc含量并不丰富,不同品种普遍都在10毫克/100克以内,这跟猕猴桃每100克62毫克的Vc含量是没法比的。

矿物质钾含量也一般般,只有97毫克/100克,像杏、枣、樱桃、石榴、无花果、桂圆、番石榴、榴莲、香蕉钾含量可都是在200毫克/100克以上。

西瓜膳食纤维也是少的可怜,只有0.4克/100克,一天吃够水果推荐量的上限(350克),也只能满足每日膳食纤维需求量的4.7-5.6%。

至于生物活性成分,西瓜的番茄红素含量还是挺高的,4.9毫克/100克,这个量比颜色更红的番茄(3.0毫克/100克)还高。[2]

其实就算咱们不知道西瓜富含抗氧化的番茄红素,还是会被它俘获,想想热得汗流浃背时吃几勺冰镇西瓜,真是瞬间凉透心田。

三、冰镇更甜是因为富含果糖

西瓜的糖含量大概在6.5-7.5克/100克之间,有的品种糖含量更高一些,比如黑美人糖含量为8.9毫克/100克[3、4],这是西瓜甜的一个原因。

▲图:黑美人西瓜

西瓜中的糖有蔗糖、葡萄糖、果糖,果糖的甜度是蔗糖的1.5倍,葡萄糖的2.1倍。

而西瓜的果糖含量还是挺高的,比如黑美人果糖、蔗糖、葡萄糖含量分别为3.7克/100克、3.3克/100克、1.8毫克/100克,即甜度越高的糖,含量还越高,这是西瓜甜的另外一个原因。

至于西瓜冰镇后更甜则是因为:果糖在40℃以下时,温度越低甜度越高。

记得小时候家里没有冰箱,老妈会把整个西瓜在井水里泡一阵儿再切,老妈肯定是不知道果糖的这个知识点,不过就是有这生活经验,想到这还真是赞叹老百姓的吃货精神。

四、血糖高也能吃西瓜

西瓜糖含量高,血糖生成指数(GI)也挺高的,属于高GI食物,所以很多糖友都不敢吃西瓜。

其实跟GI相比,血糖负荷(GL)才能更好地反映什么食物吃了多少对餐后血糖的影响。

GL = GI ×食物中可利用的碳水含量 (克) / 100

西瓜的GI为72,可利用的碳水含量为6.6克/100克,所以如果吃100克,对应的GL就只有4.75,在低血糖负荷的范畴。

所以即使血糖高也完全可以吃西瓜,只是需要少吃罢了,比如作为加餐就吃100克。

但是别榨汁喝,这是因为榨汁后,西瓜中的糖都游离了出来,跟直接吃相比,更容易升血糖。

五、三个吃瓜的谣言都是假的

1、西瓜裹保鲜膜冷藏会中毒?

保鲜膜包裹严实、没破洞,冷藏几个小时或过个夜都没问题。

2、无籽西瓜是转基因的?

不是,只是新品种而已。

3、西瓜又红又甜是因为被打针了?

人家本来就是红又甜,一个个打针多此一举。

今日互动:关于吃瓜,有哪些经验或趣事儿,分享呀。

参考文献:

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]陈锦瑶(综述), 张立实(审校). 番茄红素的生物学作用及应用研究进展[J]. 卫生研究, 2013, 42(2):336-342.

[3]美国农业部食品数据中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

[4]台湾食品数据中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=276


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关键词:
番茄红素,膳食纤维,水果,夏天,西瓜,GI

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