高考期间考生如何科学饮食?一份高考饮食指南请收好

2021
06/08

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高考期间尽量保持和平常一样的作息时间和饮食习惯,不要增加以前未食用过的食物,以免引起肠胃不适而适得其反。



 

转眼又是一年高考。

高考期间

给考生合理安排饮食非常重要,

那么,考生该如何科学饮食呢?

我们请南京市第二医院

营养医师王霞为大家介绍。




早餐如何吃好?



 




面临高考,早晨不可空腹,吃好早餐可给大脑供应足够的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30%。


由于起床后,大脑皮层仍处在抑制状态,很多孩子食欲较差,进食量少,因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如番茄蘑菇鸡蛋面或菜包、肉包、牛奶或豆浆等。此早餐品种丰富, 营养平衡,富含B族维生素、维生素C、优质蛋白质等。

  




午餐如何吃得饱?



上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,午餐能量一般占全天供给量的35%~45%。


 


可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品, 为下午的考试做好准备。除了优质蛋白类,还要有主食、蔬菜、豆制品、水果等等。 

  




晚餐和加餐该如何平衡?



晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,优质蛋白质适量,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。


考试前,学生大多因复习功课睡得较晚,从晚餐至睡觉,中间大约有4~5个小时。这段时间里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以补充。


 


考试期间需要维持清醒而活跃的头脑,需要较多蔬菜供应。以素食为主、油脂含量少的食物有利于餐后功课的有效复习。加餐可以食用一杯酸奶,酸奶营养价值高,又容易消化, 作为夜宵不会增加肠胃负担。

  




高考期间

考生如何应对压力?



高考期间,考生的压力通常会很大,有没有一些食物可以缓解考试压力呢?


 


  • 多吃富含钙、镁、钾的食物。钙除了对骨骼有益,还能降低神经肌肉的兴奋性,可以起到稳定情绪的作用。镁可以使松弛紧张劳累的肌肉,使人心平气和,钾可以使因过度劳累而偏酸性的ph值保持平衡。富含钙的食物主要有奶类及其制品、豆类及其制品、鱼骨头、虾皮等;富含镁、钾的食物主要包括紫菜、新鲜的蔬菜和水果、薯类等。


  • 多吃富含维生素B族的食物。维生素B族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、泛酸等,它们与中枢神经系统和肌肉组织的能量代谢密切相关。维生素B族摄入不足,容易使人疲劳,思维变缓,食物包括糙米、玉米、小米、坚果、大豆、芝麻等。但因为B族是个大家族,所以从食物中想全面补充还是有些困难,可以额外补充一些B族维生素营养品。


  • 多吃富含膳食纤维的食物。膳食纤维可以增加食物容积,加快胃肠蠕动,使人大便顺畅,整个身心都很愉悦,起到“减压”作用。富含膳食纤维的食物有根茎类蔬菜,如芹菜、白菜等,大部分水果如梨、苹果、山楂等,还包括薯类、杂粮类等。

  




高考期间其他注意事项


 


  • ①在高考备考阶段,一定要注意考生的饮食卫生,不要给考生吃剩下的饭菜,生吃瓜果要用开水烫洗;做凉拌菜时,调料中应加醋、蒜泥,既杀菌又能增进食欲。不要给考生吃太多的生冷食品,以免出现肠胃不适、腹泻等病症,影响备考状态。


  • ②在饮食选择要以高碳水化合物、优质高蛋白、低脂肪的原则,并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆汤、银耳莲子羹等既美味可口,又营养丰富、清凉祛暑的食物。迎考期间,考生的脑细胞消耗很多,及时补充蛋白质显得尤为重要。可多吃些蛋白质含量高的精瘦肉、鸡、鱼等食品,也可为考生准备量少而品种丰富的蔬菜和水果。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力,还有助于考生提高记忆力、分析力。应避免过量食用温热性食物,如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等,或滥用温补药品,如人参、鹿茸等。


  • ③高考期间还要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食;尽量不吃街头小摊上的熟肉制品或凉拌菜,以防止食物中毒或肠道感染。考生在高考期间往往容易因精神焦虑而食欲不佳, 吃不下饭。这时候可以多喝一些牛奶,吃水果或是喝果汁来补充营养。

  



  • 王霞医师同时提醒,高考期间尽量保持和平常一样的作息时间和饮食习惯,不要增加以前未食用过的食物,以免引起肠胃不适而适得其反。

  




文稿︱营养科 王霞    来源:南京市第二医院

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
蛋白质,饮食,食物,早餐,蔬菜,营养

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