运动也能降低轻度高血压和高血脂!心脏协会的科学声明!

2021
06/06

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心血管王医生
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生命在于运动,不是一句空话!

一个真实病例:

39岁的杨先生,一年前查出来高血压150/94mmHg,高血脂,低密度脂蛋白3.8mmol/L。后来他也查了资料:长期高血压和高脂血症,如不积极正规控制,那么就会明显增加心脑血管疾病的风险!

可是杨先生和很多新发的高血压和高血脂的年轻人一样,还没有出现并发症,也没有任何症状,他们这部分人就不愿意吃药。那么不吃药,用别的方法能降血压?降血脂吗?

杨先生偏胖,平时从来不运动,吃饭也不讲究,喜欢油腻偏咸的食物,根据当时的情况,因为高血压还属于1级,低密度脂蛋白胆固醇也不是很高,于是就先建议他健康生活方式干预。

在后来的3-6个月,杨先生的血压和血脂都有所改善,虽然没有降到理想水平,但已经接近正常,所以到6个月的时候,依然没有给杨先生开药。

经过1年的坚持运动以及控制饮食,目前杨先生的体重已经降到正常,血压和血脂也降到了正常。

杨先生的情况,绝非个案,就算指南,也是建议轻度高血压或高血脂先通过增加运动来控制。

指南推荐:


不管是我国的心血管或高血压指南,还是美国心脏协会(AHA)发布科学声明,对于血压、胆固醇轻中度升高的成人,应首先增加身体活动。通过坚持运动,利于血压和血脂的控制,甚至对于轻度高血压或高脂血症,通过包括增加运动以及健康饮食等等健康生活方式,不吃药,血压或血脂也能恢复正常。

在美国有21%的成年人血压为120~139/80~89 mmHg,有28%低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平高于70 mg/dl。这里要解释一下,在我们国家,血压超过140/90mmHg,被称为高血压,而在美国血压高于130/80mmHg就已经属于高血压了。在美国120~139/80~89 mmHg的血压,被称为高值和1级高血压。

研究显示与不锻炼的人相比,规律锻炼者心血管风险降低21%,心血管死亡风险降低36%。

心脏协会声明指出,增强身体活动不仅有助于降低血压和胆固醇,还能降低某些癌症风险,改善骨骼、大脑和心理健康,促进更好的睡眠。并强调,任何活动都有益,即使仅仅多活动一点,也会给我们带来好处。

如何运动?

我国的《中国居民膳食指南》以及《心血管指南》均推荐,我们每周最少运动150分钟,每周3-5次,每次不少于30分钟。建议以有氧运动为主,以肌肉锻炼为辅。

美国指南建议,每周每人要达到累计150 分钟的中等强度的有氧运动,或75分钟的高强度运动,另外还需两次或以上力量训练。

也就是中美指南,对于运动的建议是一致的。

运动形式:快走、跑步、慢跑、跳舞、游泳、骑自行车,这些都是有氧运动;举重、俯卧撑、仰卧起坐等属于肌肉力量训练。

有人会问,那每天走多少步呢?到底是6000步,还是7500步,还是10000步?《中国居民膳食指南》推荐走6000步。其实步数的误差相对比较大,因为我们每一步大小不一样,快走慢跑的速度不一样,所以步数误差相对较大。相对更科学的是时间,因为时间更为准确,所以建议每次运动不少于30分钟。

其实日常中,可以挤出一些时间来运动,比如上车或下车留出一站走一走;午休出去散步;多走楼梯;遛狗时间可久一些,多做家务。

科普划重点:

生命在于运动,不是一句空话!增强身体活动不仅有助于降低血压和胆固醇,还能降低某些癌症风险,改善骨骼、大脑和心理健康,促进更好的睡眠。

【心血管王医生版权】

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
膳食指南,高血脂,高血压,心血管,胆固醇,运动

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