@所有家长，高考考生健康攻略来了！

愿你所付出的努力，皆有收获

高

考

>>

奋

力

前

行

愿一方校园尽是欢乐

愿回望时光尽是无悔

高考加油 金榜题名

一年一度的高考即将到来，面临考试，考生心理压力相对较大，考生家长首先要保持良好的心态，不要让紧张的情绪影响孩子，要鼓励和肯定孩子，给孩子一句贴心的话、一个鼓励的眼神、一个拥抱，非常重要。

考试期间考生的健康状况，也是广大考生和家长最为关心的热点问题，市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！

FORWARD

身体是革命的本钱，

牢记做好以下四点！

☻ 考前注意事项  ☻

1、注意增减衣物，避免中暑或着凉

???? 目前北京天气变化较大，考生应注意随着气温的变化增减衣物。

2、作息规律，做好个人卫生防护

????  提前按照高考规律作息，让身体提前适应。

????  合理饮食、均衡营养、规律作息、充足睡眠、稳定乐观、积极向上的心态才有利于考试时水平的良好发挥。

????  不要食用药物或含咖啡因的食物或饮料、饮酒等来“提神醒脑”。

????  适当进行户外运动，运动不仅有利于身心健康，更可以促进血液循环，提高学习效率，可以做做操、快走或慢跑等。

????  如果有条件的话，最好能午休，午休以不超过半小时为宜。

????  睡前拒绝电子产品，喝一小杯热牛奶，泡泡脚等有助眠作用。

???? 勤洗手，注意个人卫生及室内清洁，避免去人群密集、空气不流通的公共场所，减少染病风险。

3、提前规划好时间，注意交通安全

???? 今年的高考恰逢周末，提醒广大考生参加高考要提前出行，以免耽误考试时间。

???? 如果是离考点比较远的考生，注意乘车前不要吃太多东西，一路颠簸容易出现晕车、恶心等状况；考试路上注意力集中，保证交通安全，避免伤害。

4、拥有一颗平常心，积极应对每一科

???? 考场上要沉着冷静，不过度紧张，也不完全松懈，对自己有信心，学会运用积极的自我暗示，仔细审题，字迹清楚。

???? 考完一科，集中精力准备下一科，第一科考试对心理影响大，如果没发挥好，不要影响后面的考试。为自己长志气。

考得好不好，咋吃很重要！

01   合理膳食是基础  

总的来说，在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯，应该在保证营养的同时注意食不过量，从各种天然食物中获取各种营养素，不依靠保健品来补充营养。

首先，要以谷类为主食，三餐要吃饱

因为青春期学生处在生长发育的关键时期，所需的能量相对于成年人来说要更高，而谷类食物是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

建议每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

另外，学生群体要适当多吃富含优质蛋白质的食物

每天吃1个鸡蛋，肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等，几种肉类要换着吃，少吃排骨、肥肉、烟熏肉等，平均每天肉类摄入总量为120-200克。

牛奶和豆制品也含有优质蛋白质，同时钙含量丰富，建议学生每天摄入不少于300毫升的牛奶，适量吃些豆制品，例如豆腐干、豆腐脑等。

要保证学生群体每顿摄入新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果

每天摄入蔬菜的总量为500克，其中应有一半以上的深色蔬菜，例如红苋菜、紫甘蓝、空心菜等。每天摄入水果200-350克，应尽量吃新鲜完整的水果，果汁不能代替鲜果，应少喝果汁，少吃果脯蜜饯类食品。 

02   重视早餐，吃好早餐  

营养健康的早餐是保持良好学习状态的主要动力来源，尤其是对于需要大量用脑的初三、高三学生来说。不按时吃早餐，会导致注意力不集中、记忆力下降，影响一整天的学习效率。学生群体每天应按时吃早餐，并保证早餐的营养充足。《中国居民膳食指南》建议：一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类这四类食物中的三类及以上，因此学生们在吃早餐的时候，也应按照该原则来选择食物。

• 谷薯类，可以选择燕麦片、全麦吐司、馒头等，时间充裕的话可以吃碗面条或米粉。

• 肉蛋类，可以吃1个水煮蛋或者在面条中加入50克左右的瘦肉。

• 奶豆类，可以选择纯牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等，与谷薯类食物一起食用。

• 果蔬类，可以在面条中加一把青菜，或者洗个水果带去学校，在上午课间休息时当加餐吃。

• 按要求做到这些，既能维持饱腹感，又能补充身体所需的多种营养素，助力维持健康学习状态。

04   减少在外就餐，正确选择零食和夜宵  

许多快餐和外卖在制作过程中会加入较多的油、盐等调味品，对健康不利，学生群体要尽量少吃快餐和外卖，不在没有食品安全保障的路边摊店用餐，尽量选择在家用餐或在学校食堂用餐。课间休息的时候，可以选择一些新鲜水果、低盐坚果、苏打饼干等来当做零食，少吃或不吃含脂肪较多的炸鸡、薯片等，含糖较多的糖果、甜饮料、蛋糕等，含盐较多的辣条、肉干等零食。

晚自习回到家，一些学生会感觉肚子饿，想吃点东西垫垫肚子。这时可以吃一些清淡易消化的食物，如燕麦片，绿豆粥、清汤馄饨、酸奶等，在缓解饥饿的同时也不会太过增加肠胃负担。但应注意睡前不喝茶、咖啡、碳酸饮料。

如何自我心理调适，缓解考前焦虑？

01接纳自己的紧张和焦虑

考试发挥与焦虑情绪之间的关系是一个倒置的U型，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，帮助我们集中注意力，保持思维高速高效运转。所以，当你感到紧张焦虑的时候，先不要想着如何消除它，试着坦然面对它，跟它共处，告诉自己这种情绪是正常的，大部分人在高考或类似重要场合都会紧张焦虑，进而发现适度紧张带来的积极作用，这将有助于自己更好的利用压力产生学习动力。      

02积极的心理暗示，降低考试预期

神经科学家和临床心理学家Ian Robertson发现，如果把对压力的感知从负面转向正面，例如把考前焦虑转化为兴奋，告诉自己“我能行，我可以！”、“高考完就可以解放啦，充满期待！”，千万不要小看心理暗示的作用。“胜败乃兵家常事”，考生和家长们需要做好心理预设，去接受50%概率的失败，也是缓解考前压力和焦虑的基础。    

03适当的运动

学生平时都是以脑力活动为主，长久不变的环境不利于身心健康。适当的运动是消除大脑疲惫的有效方法。运动可以消除一些紧张的化学物质。虽说肌肉或感到疲惫，但可以放松神经。当然，考试前的运动方式不宜太多剧烈，一定要防止过于疲惫或者受伤。  

04学会有益的放松方式

勤加练习深呼吸、冥想、规律作息等放松技巧，这些方式不仅能够很好的调节生理得到放松，还能对大脑前额皮层起到促进作用。   如果通过以上方法进行自我调适，焦虑情况并没有得到改善，还能怎么办呢？别忘了可以寻求专业的心理援助。

祝各位学子，高考顺利，前程似锦

来源：北京疾控、全民健康生活方式行动