高考前一晚,睡不着怎么办?记住这3个字

2021
06/05

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神经内科余医生
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接下来,我就对即将参加高考的同学分享下我的对策。


最近2周,我收到了很多家长的微信信息,问题都集中在孩子高考上。如果把问题归纳起来,主要有2个:


1 如何调整孩子的睡眠,让他考试发挥好?


2 考试前一晚睡不着,孩子很紧张,怎么办?


接下来,我就对即将参加高考的同学分享下我的对策。




先回答第1个问题:

如何调整睡眠,让考试时稳定发挥?


我们直接从结果出发。高考的时间是上午9:00至11:30,下午是15:00至17:00。想要考试发挥稳定,就要保证这两个时间段的状态是最佳状态。


你可以先回顾下自己平时在这个时间段的月考状态是怎样的,如果感觉可以,很好,那就说明你已经把状态调整到自己满意的状态了,那高考前的作息可以保持不变。


什么叫感觉可以呢?在考试的场景下,就是:


  • 卷子发下来,有一点点紧张,同时有一点点兴奋。

  • 开始做题时,能专注在考试上,不会老走神。

  • 能很好的理解题目意思,不会读不懂题。

  • 遇见难题,不会放弃,有挑战欲。


如果你对照上述问题后发现,自己在这个时间段的月考时状态并不好,那你就需要评估是否有睡眠问题了。


对于多数高中生来说,最大的痛点是晚上睡的晚,早上起得早。这样铁定会造成睡眠时间不足。而这一切,都不是你的错。


因为,晚睡并不是因为你不想早睡,而是因为你体内的内在节律(生物钟)处在一个延迟的状态——夜猫子节律。而早起更加不是你的问题了,是学校要求你必须早起。


这两个问题会造成什么后果呢?我先让你看张图。 



这张图叫做睡眠分期图。横坐标是睡眠时间,纵坐标是睡眠的不同分期。


N1和N2是浅睡眠,N3是深睡眠(图中紫色部分)。还有一个叫做REM,这个是快速眼动睡眠(rapid-eye-movement)的英文缩写。顾名思义,如果你处在这一期,你的眼球会快速来回移动。而且,绝大多数的生动梦境都发生在REM这一期(图中蓝色部分)。为了方便你理解,我这里把它叫做“做梦期”。


当你从躺床到睡着,然后再到第二天早上被闹钟叫醒,你会经历一个浅睡眠、深睡眠和做梦期的循环交替过程。


而且你会发现,深睡眠主要在前半段,而做梦期主要在后半段。如果你没睡够,早上被闹钟太早叫起,那你就会失去一部分“做梦期”。如图:




 所以,对于高中生的你来说,睡眠不足主要表现为“做梦期时间”不足。


千万不要小看做梦期,在这个时间段,你的大脑会帮助你整理白天所学到的新知识,巩固记忆。同时,对你的情绪控制能力也有帮助。


如果这个时期长期得不到补充,会影响你的学习效率以及情绪控制能力。表现在考试上就是,考试前容易紧张焦虑,考试时调取信息能力下降,畏惧难题,容易放弃。


所以,同学们,你成绩上不去,不是你不努力,而是你没睡好。


怎么办呢?很简单:别起太早。不要起太早,闹钟往后调。尽量多给自己一点“做梦期”的睡眠时间。


具体怎么操作?我们还是回到考试场景。


上午9:00考试,提前30分钟到考场,然后算好从住的地方到考场所需要的时间,比如30分钟。这样的话,你必须在7点半出门才能更从容不慌张。


再计算你穿衣洗漱上厕所以及吃早餐所需要的时间,确定你起床的底线时间,比如7点。那你就把闹钟定在7点,大胆睡到7点起。当然,如果提前醒自然醒,那就提前起来,也不需要强行把自己按在床上睡。


下午15:00考试,如果你平时有午睡习惯,考试前可以继续保持。有个细节:午睡不要睡太久。


美国睡眠基金会推荐的时间是10-20分钟。最好不要超过30分钟,睡的太久容易让你在起床时出现“睡眠惯性”,导致脑子昏昏沉沉,得过一会才会恢复。这对考试来说可不是好消息。


总结下,如何调整睡眠,让考试状态更好?

1、别起太早。

2、中午眯一会。




现在回答第2个问题:

考试前一晚睡不着怎么办?


其实,只要你记住以下这3个字,就可以从容的应对这种局面。这3个字是:稳,松,早。



第1个字


所谓稳,就是放平心态,不用着急,也不用担心第二天的状态。


为什么这么说呢?2019年,《Nature》官网上发表了一篇文章,探讨了大学生睡眠质量和学习成绩之间的关系。结果发现,考试前一个月和一周的睡眠时间和质量与更好的学习成绩有关。但是,考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有关系[1]。


这个结果是不是让你感到很安慰呢?至于为什么会这样,研究人员分析,和考试前一晚相比,平时在学习考试内容的过程中保持良好的睡眠会更加重要。同学们,功夫还是得花在平时啊。


所以,如果你平时睡眠还行,不需要担心考前那一晚的睡眠状态。



第2字


心态稳了,接下来就是让自己放松。永远记住:不要强迫自己睡觉。


睡觉这个事,不是你努力就可以的,也不需要你用力。睡眠作为生理需求,只要你为它做好了准备,它自然会来。


所以,我会建议你,当你发现你越躺越清醒,越躺越着急的时候,就果断起床。起床做一些让自己放松的事情。


如何放松呢?方法有很多,比如阅读有趣的课外书,听轻音乐,拉伸,冥想等等。我个人比较喜欢阅读,你可以选一个你喜欢的(背单词,练听力都可以)。等到有困意了,可以再躺床。


注意,这2件事不要做:

1、看时间。

2、看手机。


不要频繁看时间。时间会增加你的焦虑,让你更着急。大晚上的,你不需要知道是几点,就当作记录时间的仪器还没有被发明好吗?


不要看手机,尤其不要刷手机。2015年,有一项研究发现,手机发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌,睡前玩手机会让你睡前的困倦感降低——不容易困,越刷越精神。而且,放下手机后,你需要更长时间才能入睡;同时,第二天也更加疲惫[2]。


所以,我建议你在睡前少摸手机,多用其他方式代替这段睡前行为。我知道这很难,但是为了拿到关键考试的好成绩,我想还是值得的。



第3个字


不管昨晚睡了多久,第二天早上必须按照闹钟定好的时间起,按照计划的时间到考场。不要因为贪早上那点睡眠而把后面的行程搞的很匆忙,从而影响考试发挥。


总结一下。考试前一晚睡不着怎么办?记住3个字:稳,松,早。


  • 稳:心态稳住。如果平时睡的好,考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有太大关系。


  • 松:如果越躺越清醒,果断起床做点让自己放松的事情。


  • 早:第二天按计划早点到考场,不要懒床,不要把自己搞的太匆忙。


关于提高考前的状态,你有什么好妙招吗?欢迎在留言区分享你的智慧。


参考文献:
1 Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
2 Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015; 112:1232.

作者:余周伟(神经内科余医生)

文章首发于公众号:睡眠与科学

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
高考,睡眠,闹钟,考试,考场

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