备战高考|饮食健康篇

2021
06/05

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广东健康
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如何安排饮食才能满足考生的需求?


距离高考还有  

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高考来了!

大脑高速运转

精力无限充沛

如何安排饮食才能满足考生的需求?



 
 
均衡膳食,保证营养充足供应  


能量的充足摄入

天气热+学业重+压力大➡食欲降低。碳水化合物是人体最主要、最经济的能量来源,也是大脑唯一的能量来源,所以,考生要摄入足量的粮谷类食物,品种可选择平常爱吃的进行变换。


 ✎保证优质蛋白质,提高免疫力

蛋白质是机体发挥正常生理功能、提高机体免疫力的物质基础,优质蛋白质营养价值更高,所以保证优质蛋白质的摄入,多吃动物性食物和豆制品,如鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐等。


常吃富含DHA、磷脂等脂肪酸食物补脑

鱼虾贝类,尤其是深海鱼富含DHA(二十二碳六烯酸),蛋黄、肝脏等是磷脂的良好来源,这些对于维持考生大脑的正常运转、促进思维和记忆形成很重要。


增加富含营养素的食物摄入

高强度用脑除氧耗增加外,对维生素A、C、B族维生素以及铁等营养素的消耗也有所增加,适当增加富含这些营养素的食物摄入,比如动物肝脏、新鲜蔬果、奶类、坚果等,新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,促进脑组织对氧的利用,还可以帮助消化,增加食欲。


适当吃粗粮杂粮

粗杂粮可以提供丰富的维生素B1和膳食纤维,在炎热的夏季,可以增进食欲,帮助大脑高效利用血糖,比如红豆、绿豆、糙米、标准粉等。


合理选择零食,少吃糖和脂肪

糖果、含糖饮料、油炸食品等含糖和脂肪高的食物不易消化,而且会增加饱腹感,降低食欲,尽量少吃或不吃。


足量饮水

足量饮水保障大脑迅速恢复清醒状态,提高学习能力。高考前夕,考生应适当增加饮水量,并少量、多次饮水,可以在每个课间喝水100~200毫升左右,不要感到口渴时再喝。



 
 
牢记食品安全  


 切割食物的刀砧容器生熟分开

✔ 清淡饮食,避免辛辣,保证食物新鲜、卫生

✔ 不尝试新食物




 

 


 

 




提醒所有考生和家长

适当的休息和适量进行一些身体活动也很重要,劳逸结合才能提高学习效率。




这些考前营养膳食误区要注意


 



误区一:猛补大鱼大肉,越多越好


不少家长为了给孩子补充营养,考前会准备满桌子的鱼、肉。今天“烧鸡烤鸭”,明天“肥鱼大虾”,希望给孩子好好补补,可谓用心良苦。


但这种做法不科学,因为孩子考前高负荷复习,大脑对氧的需求随即增加,能量和各种营养素消耗都相应增加。家长要注意让孩子全面、均衡地摄入营养。


误区二:起床就吃早饭,不吃主食


考前时间总是争分夺秒,孩子往往一起床就吃早餐,但很多时候没胃口,有的家长以为是孩子生了什么病。其实是因为,早晨起床时肠胃没充分运动,消化液分泌比较少,所以会食欲不佳。


还有不少家长和考生认为肉、蛋、奶营养高,主食吃不吃无所谓,这也是错误的。因为,葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量,主要来自主食。肉、蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质,但大脑却吸收不了。


误区三:突然改变饮食,刻意求“稀”


很多家长喜欢在考试前夕为孩子准备“大餐”,一些家长更是把平时舍不得买给孩子吃的东西,考前买给孩子吃,还有一些家长特地为孩子购买一些稀有食物,结果却导致食物过敏。


现在过敏体质的人数有所增加,孩子没有吃过的新食物,无法判断他对这种食物是否会过敏。在考试时期,考生要尽可能避免过敏。


误区四:盲目服保健品,贪多求快


许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径,迷信“健脑品”,甚至托亲朋好友从国外买来“高大上”的食物。


据调查,目前市场热销的各类“补脑保健品”成为大部分可以通过正常饮食来摄取。也曾发现一些保健品实质是用于治疗老年痴呆、记忆力丧失的大脑功能性药品,副作用很大。


家长要注重三餐的均衡


 

早餐一定要吃好


多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、鸡蛋,最好是荷包蛋;也可以准备些如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之效;再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。


*主食类:花卷、馒头、烧饼;煎鸡蛋饼、蛋糕、面包、米粥;豆腐脑、馄饨;玉米等;


*辅食类:牛奶、豆浆、豆奶等;


*小菜类:酱牛肉、熏鱼、酥鲫鱼、炒虾皮;酱咸菜;清拌芹菜、番茄片、生菜叶、黄瓜;胡萝卜、绿豆芽等。


午餐一顿最关键


多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品;也包括鱼、鸡等动物蛋白质,辅以豆制品、蔬菜。如果当天下午有考试,食物体积不宜过大,否则水分过多,将增加排尿次数。


晚餐一顿要适量,八成饱


饭菜清淡、易于消化,没有胃口的孩子,还可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒时令类蔬菜,并补充海鱼等动物性蛋白。


夜宵(晚上9∶30~10∶00之间)


食物数量不宜过多,以稀软易消化为好。除主食外,还应有少量蛋白质。


可选食品:面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。


如睡眠不好,可睡前喝牛奶,或莲子大枣汤。


考前“特殊”食物


维生素B:全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。

维生素C:蔬菜和新鲜水果;柠檬,可以提高处于紧张状态下的孩子的接受能力。

凉拌食物:黄瓜、叶类新鲜蔬菜,能够开胃健脾。

新鲜果蔬汁:鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁。


 


最后祝大家考试顺利!


 


责编:岑婉梅


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
保健品,蛋白质,饮食,健康,食物,误区

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