这个膝痛是最常见的运动损伤,如何自我康复

2021
06/02

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运动康复吧
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膝关节的运动损伤和退行性病变的发病率都很高,是全身最“脆弱”的关节之一,膝痛主要有急性损伤和慢性损伤。



 
常见膝关节急性损伤

 

有前交叉韧带撕裂、半月板撕裂、内外侧副韧带损伤、髌骨脱位、髌腱损伤、鹅足肌腱损伤、腘肌腱损伤和髌骨软骨损伤等;慢性损伤有髌骨软化、骨性关节炎(OA)、跑步膝、髂胫束综合症(IT)、髌腱炎等。


今天我们来谈谈运动医学门诊最常见的疾病——髌股关节痛,对于这种疾病很多医生有不同的诊断,包括:前膝痛、跑步膝、髌骨软化、髌骨关节疼痛症候群等。


其实在2016年,一群世界范围内肌骨方面的专家齐聚英国曼彻斯特,在每年一届的“国际髌股关节疼痛研讨会”上就达成了共识,并于英国运动医学杂志(British Journal of Sports Medicine ,BJSM) 发表了声明,声明中规范了这类疾病名为:髌股关节痛(Patellofemoral pain,PFP)。

2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. British journal of sports medicine,2016,50(14).  


 
什么是髌股关节?

 

髌股关节为髌骨和股骨形成的关节,屈伸膝时,在上下左右支持系统协调平衡下,髌骨股骨有内外侧髁间(股骨滑车)上下滑动。


髌股关节支持系统:

 

髌腱(髌韧带)


 

内侧支持带


 

外侧支持带


 

股四头肌



髌骨关节损伤机制

髌骨滑车发育不良、支持系统失衡、外伤、过度运动都可能导致髌骨和股骨软骨损伤。从而导致髌股关节痛等一系列问题。

髌股节律
髌骨软化
股骨软骨损伤



关于髌股关节痛评估和治疗方面笔者整理了历届“国际髌股关节痛研讨会”声明,总结出一下几点:

 

 

 
髌股关节痛(Patellofemoral pain,PFP)  

 

 

 


PFP是在髌骨周围或后面的疼痛,并且做下蹲上下楼梯长时间站立跑步跳跃时,至少有一种会激发疼痛的疾病。同时也可能存在膝关节弹响、按压痛、肿胀、久坐后站立伸膝痛。

 
简单快速评估髌骨关节


单腿下蹲测试:

目视前方,双手平举,保持腰背挺直,非测试脚前伸,测试侧单腿站立脚尖朝前并缓慢下蹲,接着站立回位。先健侧再患侧,双侧对比。


在所有运动测试中,单腿下蹲测试阳性率(准确度80%)最高。

 


磨髌试验:

检查者用手掌压住髌骨,压迫髌骨的同时推动其在滑车沟内向内、外、上、下移动或关节面相互挤压研磨。


髌骨滑动时出现粗糙的磨擦感、磨擦声或疼痛不适,提示髌股关节软骨磨损。

   




 

 
一旦诊断PFP,应该如何实现自我康复呢?

 

 

 




专家共识

联合干预:运动疗法,针对髋膝关节肌肉组织的调整,髌股关节肌内效贴,适当活动和足部矫形器被共同认为是适合髌股关节痛的,并被“指南”强烈建议。



 

髌股关节痛康复:

  基于国际髌骨关节痛研究专家共识,结合经验并拓展,总结以下几点康复治疗建议:


1

股四头肌强化训练——静蹲

说到髌股关节痛PFP,首先要考虑的是强化股四头肌,尤其是内侧头肌力。


PFP危险因素

2019年发表在权威期刊《英国运动医学杂志》的一篇关于髌骨关节痛危险因素的文献中提到:股四头肌无力是PFP的重要因素,特别是BMI值正常的人;另外青少年中,髋外展力量过强也是导致PFP的危险因素。

Neal BS, Lack SD, Lankhorst NE, Raye A, Morrissey D, van Middelkoop M. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019 Mar;53(5):270-281. 

锻炼股四头肌避免过度伤膝?必须在无痛范围内进行,静蹲就是个不错的选择。


当然,马步静蹲、跨步静蹲or靠墙静蹲都可行。


在下蹲的前半段,股四头肌内侧头做功比较多,所以建议深蹲幅度不超过90°(控制在70°左右为佳)。

动作要点

 
深蹲(髋膝联动)

目视前方,双脚与肩同宽,双上肢平举,腰背挺直,想象臀部往后坐缓慢下蹲,膝盖前沿平面不超过脚尖。


 
跨步静蹲

目视前方,腰背挺直,双手叉腰,双脚一前一后,保持同一直线,一侧脚向前屈膝90°,全脚掌吃力,小腿趋于垂直地面,另一侧下肢屈膝下弓,脚尖吃力。


 
靠墙静蹲

这也是最常用的其中一种锻炼股四头肌肌耐力方法,要求腰背肩颈挺直贴墙,双手自然放置或哑铃负重,双脚与肩同宽,下蹲屈膝70°左右(不需要到90°),保持小腿垂直地面,全脚掌吃力。


 
大腿绷劲

 


有些人股四头肌力量实在太差,以下方法可以随时进行,不受场地限制。

膝后方放薄垫(或在小腿末端放置沙袋),大腿用力下压绷劲,使小腿向上抬离床面趋势,保持10秒,休息10秒,重复6次。


2
髋关节训练

以上提到的最新髌骨关节痛专家共识和以下权威研究文献都提到了:用髋关节锻炼来治疗PFP。


 


 Matthews M, Rathleff MS, Claus A, McPoil T, Nee R, Crossley KM, Kasza J, Vicenzino BT. Does foot mobility affect the outcome in the management of patellofemoral pain with foot orthoses versus hip exercises? A randomised clinical trial. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(23):1416-1422.   


动作要点

 
平板支撑

从俯卧掌撑姿势开始,臀部与身体躯干保持直线;然后尽量维持足够长的时间,休息30s~1min后继续,重复3~6次,循序渐进。


 
侧平板支撑

侧身肘撑位,双脚重叠方式,将臀部抬起;

保持双脚、臀部和肘关节呈一直线,同时保持肩在肘关节之上;

时间同上。



 
鸟狗式

四点跪,保持腰背平直,将一侧上肢前伸,同时对侧下肢后伸;

与躯干和手臂呈一条直线;

保持5s,然后换对侧进行,10~15个为一组,重复2~3组。

死虫动作

 

仰卧平躺,屈髋屈膝屈膝,将一侧下肢下放,同事对侧上肢伸至头顶。

保持3~5s,然后还原换对侧,重复进行,10~15个为一组,重复2~3组。

臀桥

 

仰卧,屈髋屈膝,臀部抬离地面,保持躯干和骨盆一直线;

保持动作5s,放下休息5s,重复进行15个为一组,重复2~3组。


3
肌内效贴

在有疼痛的情况下,我们应该先进行疼痛管理,肌肉骨骼康复在大部分情况下都是如此,盲目进行训练可能家中症状。


肌贴是对症处理公认得执行有效、立竿见影的办法,当然你也可在肌贴作用下进行康复训练。

不同的贴扎方式有不同的作用:


止痛或缓解疼痛


激活弱化的肌


抑制过于紧张的肌肉


消肿

肌内效贴






4
髌骨松动和腘肌松解

PFP者髌骨周围容易产生软组织粘连,横向推动,你会发现左右两侧其中一侧相较另一侧紧张。利用手法松动髌骨,保持髌骨-股骨良好的运动节律非常重要。


根据笔者经验,有不少患者在一次这两者处,稍扳机点松解后疼痛不适症状明显缓解。


 

髌骨松动手法①:叠指松解软组织,沿着髌骨四周边缘,叠指松解软组织;


 

髌骨松动手法②:双手抓住髌骨,做上下左右移动,活动髌骨;


 

腘肌松解:取俯卧位,在腘窝处寻找腘肌扳机点,进行

点按松解,5min以内便可。



5

拉伸/ 牵拉

牵拉是康复治疗的重要课程,跟泡沫轴点按部位相似,牵拉可以放松痉挛紧张的肌肉。

01

 
股四头肌

 

 
 

 

 
02

 
臀肌

 

 
 

 

 
03

 
 腘绳肌 

 

 
 

 

 
04

 
小腿三头肌

 

 
 

 

 
05

 
髂胫束

 

 
 

 

 
06

大腿内收肌


0             2

大腿内收肌






最优的牵拉方案

每次牵拉30秒左右,重复3~6次,中间休息30秒。


6
滚泡沫轴  

找到限制性的因素,放松之;


泡沫轴滚压的效果等同于按摩松解,动作趋近于牵拉;


髌股关节痛PFP者,股四头肌容易有紧张扳机点,外侧的髂胫束,后方的腘绳肌、腘肌腱和小腿后方腓肠肌也很大可能紧张,利用泡沫轴按压可以缓解这种紧张痉挛。


 

方法很简单,只要了解简单的肌肉解剖位置,反复来回滚压便可,每次2~3分钟,交替进行便可。



0              1

股四头肌




0         2

臀中肌


0         3

臀大肌


04

腘绳肌




0         6

小腿三头肌




0         7

髂胫束




08

内收肌




7
足部矫形器

相关专家共识和指南和Matthews M,2020等多篇研究文献都提示,建议足部矫形器(如鞋垫等)短期内缓解PFP疼痛。

在足弓塌陷和踝背屈角度减少患者中被强烈推荐,以上两者使用足部矫形器后进行单腿下蹲试验,疼痛立即缓解。


8
其他

国际髌骨关节研讨会专家共识:


 

运动疗法是PFP的首选干预方法,髋膝踝联合训练效果更佳


 

建议针灸、手法软组织治疗作为辅助干预措施


 

使用限制血流肌力训练方法


 

不建议使用电生理药物



以上建议权威又实用,自我康复可以很大程度帮助我们,前提是明确诊断。

一起动起来,别让这些疼痛降低我们的生活质量。

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
股四头肌,髌骨关节,康复,损伤,运动

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