这个膝痛是最常见的运动损伤，如何自我康复
膝关节的运动损伤和退行性病变的发病率都很高，是全身最“脆弱”的关节之一，膝痛主要有急性损伤和慢性损伤。
有前交叉韧带撕裂、半月板撕裂、内外侧副韧带损伤、髌骨脱位、髌腱损伤、鹅足肌腱损伤、腘肌腱损伤和髌骨软骨损伤等；慢性损伤有髌骨软化、骨性关节炎（OA）、跑步膝、髂胫束综合症（IT）、髌腱炎等。
今天我们来谈谈运动医学门诊最常见的疾病——髌股关节痛，对于这种疾病很多医生有不同的诊断，包括：前膝痛、跑步膝、髌骨软化、髌骨关节疼痛症候群等。
其实在2016年，一群世界范围内肌骨方面的专家齐聚英国曼彻斯特，在每年一届的“国际髌股关节疼痛研讨会”上就达成了共识，并于英国运动医学杂志（British Journal of Sports Medicine ，BJSM) 发表了声明，声明中规范了这类疾病名为：髌股关节痛（Patellofemoral pain，PFP）。
髌股关节为髌骨和股骨形成的关节，屈伸膝时，在上下左右支持系统协调平衡下，髌骨股骨有内外侧髁间（股骨滑车）上下滑动。
髌腱（髌韧带）
内侧支持带
外侧支持带
股四头肌
髌骨滑车发育不良、支持系统失衡、外伤、过度运动都可能导致髌骨和股骨软骨损伤。从而导致髌股关节痛等一系列问题。
关于髌股关节痛评估和治疗方面笔者整理了历届“国际髌股关节痛研讨会”声明，总结出一下几点：
PFP是在髌骨周围或后面的疼痛，并且做下蹲、上下楼梯、长时间站立、跑步或跳跃时，至少有一种会激发疼痛的疾病。同时也可能存在膝关节弹响、按压痛、肿胀、久坐后站立伸膝痛。
目视前方，双手平举，保持腰背挺直，非测试脚前伸，测试侧单腿站立脚尖朝前并缓慢下蹲，接着站立回位。先健侧再患侧，双侧对比。
在所有运动测试中，单腿下蹲测试阳性率（准确度80%）最高。
检查者用手掌压住髌骨，压迫髌骨的同时推动其在滑车沟内向内、外、上、下移动或关节面相互挤压研磨。
髌骨滑动时出现粗糙的磨擦感、磨擦声或疼痛不适，提示髌股关节软骨磨损。
联合干预：运动疗法，针对髋膝关节肌肉组织的调整，髌股关节肌内效贴，适当活动和足部矫形器被共同认为是适合髌股关节痛的，并被“指南”强烈建议。
髌股关节痛康复：
基于国际髌骨关节痛研究专家共识，结合经验并拓展，总结以下几点康复治疗建议：
说到髌股关节痛PFP，首先要考虑的是强化股四头肌，尤其是内侧头肌力。
2019年发表在权威期刊《英国运动医学杂志》的一篇关于髌骨关节痛危险因素的文献中提到：股四头肌无力是PFP的重要因素，特别是BMI值正常的人；另外青少年中，髋外展力量过强也是导致PFP的危险因素。
锻炼股四头肌避免过度伤膝？必须在无痛范围内进行，静蹲就是个不错的选择。
当然，马步静蹲、跨步静蹲or靠墙静蹲都可行。
在下蹲的前半段，股四头肌内侧头做功比较多，所以建议深蹲幅度不超过90°（控制在70°左右为佳）。
目视前方，双脚与肩同宽，双上肢平举，腰背挺直，想象臀部往后坐缓慢下蹲，膝盖前沿平面不超过脚尖。
目视前方，腰背挺直，双手叉腰，双脚一前一后，保持同一直线，一侧脚向前屈膝90°，全脚掌吃力，小腿趋于垂直地面，另一侧下肢屈膝下弓，脚尖吃力。
这也是最常用的其中一种锻炼股四头肌肌耐力方法，要求腰背肩颈挺直贴墙，双手自然放置或哑铃负重，双脚与肩同宽，下蹲屈膝70°左右（不需要到90°），保持小腿垂直地面，全脚掌吃力。
有些人股四头肌力量实在太差，以下方法可以随时进行，不受场地限制。
膝后方放薄垫（或在小腿末端放置沙袋），大腿用力下压绷劲，使小腿向上抬离床面趋势，保持10秒，休息10秒，重复6次。
以上提到的最新髌骨关节痛专家共识和以下权威研究文献都提到了：用髋关节锻炼来治疗PFP。
从俯卧掌撑姿势开始，臀部与身体躯干保持直线；然后尽量维持足够长的时间，休息30s～1min后继续，重复3～6次，循序渐进。
侧身肘撑位，双脚重叠方式，将臀部抬起；
保持双脚、臀部和肘关节呈一直线，同时保持肩在肘关节之上；
时间同上。
四点跪，保持腰背平直，将一侧上肢前伸，同时对侧下肢后伸；
与躯干和手臂呈一条直线；
保持5s，然后换对侧进行，10~15个为一组，重复2~3组。
仰卧平躺，屈髋屈膝屈膝，将一侧下肢下放，同事对侧上肢伸至头顶。
保持3~5s，然后还原换对侧，重复进行，10~15个为一组，重复2~3组。
仰卧，屈髋屈膝，臀部抬离地面，保持躯干和骨盆一直线；
保持动作5s，放下休息5s，重复进行15个为一组，重复2~3组。
在有疼痛的情况下，我们应该先进行疼痛管理，肌肉骨骼康复在大部分情况下都是如此，盲目进行训练可能家中症状。
肌贴是对症处理公认得执行有效、立竿见影的办法，当然你也可在肌贴作用下进行康复训练。
不同的贴扎方式有不同的作用：
止痛或缓解疼痛
激活弱化的肌
抑制过于紧张的肌肉
消肿
PFP者髌骨周围容易产生软组织粘连，横向推动，你会发现左右两侧其中一侧相较另一侧紧张。利用手法松动髌骨，保持髌骨-股骨良好的运动节律非常重要。
根据笔者经验，有不少患者在一次这两者处，稍扳机点松解后疼痛不适症状明显缓解。
髌骨松动手法①：叠指松解软组织，沿着髌骨四周边缘，叠指松解软组织；
髌骨松动手法②：双手抓住髌骨，做上下左右移动，活动髌骨；
腘肌松解：取俯卧位，在腘窝处寻找腘肌扳机点，进行
点按松解，5min以内便可。
牵拉是康复治疗的重要课程，跟泡沫轴点按部位相似，牵拉可以放松痉挛紧张的肌肉。
每次牵拉30秒左右，重复3~6次，中间休息30秒。
找到限制性的因素，放松之；
泡沫轴滚压的效果等同于按摩松解，动作趋近于牵拉；
髌股关节痛PFP者，股四头肌容易有紧张扳机点，外侧的髂胫束，后方的腘绳肌、腘肌腱和小腿后方腓肠肌也很大可能紧张，利用泡沫轴按压可以缓解这种紧张痉挛。
方法很简单，只要了解简单的肌肉解剖位置，反复来回滚压便可，每次2~3分钟，交替进行便可。
相关专家共识和指南和Matthews M,2020等多篇研究文献都提示，建议足部矫形器（如鞋垫等）短期内缓解PFP疼痛。
在足弓塌陷和踝背屈角度减少患者中被强烈推荐，以上两者使用足部矫形器后进行单腿下蹲试验，疼痛立即缓解。
国际髌骨关节研讨会专家共识：
运动疗法是PFP的首选干预方法，髋膝踝联合训练效果更佳
建议针灸、手法软组织治疗作为辅助干预措施
使用限制血流肌力训练方法
不建议使用电生理药物
以上建议权威又实用，自我康复可以很大程度帮助我们，前提是明确诊断。
一起动起来，别让这些疼痛降低我们的生活质量。
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