足底筋膜炎又犯?试试这样自我康复。

2021
06/02

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运动康复吧
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足底筋膜炎是由于长时间的运动,足底压力不均足底肌肉和筋膜被反复异常牵拉,导致的局部筋膜损伤,一种无菌性炎症,急性发作时会疼痛,通常晨起刚下地,以及长时间站立、步行、运动之后明显。




 

 

 
自我预防

 

 


足底张力不均,局部筋膜长期承受应力刺激,当负荷积累到一定程度,导致炎症发生。


长期穿高跟鞋跟超强运动人员是高发病率人员。


故平衡足底应力尤为重要,一双合适的运动鞋可以有效分部足底压力,足弓部位有足够的承托,鞋底软硬适中,当然......根据不同运动软硬不同,良好的足底-下肢生物力线是保持日常活动及运动健康的关键。


每个运动领域都有相关专业的运动品牌装备,千万不要贪图便宜购买假冒伪劣、高仿产品,高仿也许可以做到外观高度相似,但鞋底承托的力学设计就不得而知了!


 

 

 
自我康复

 

 


如果患上足底筋膜炎我们不妨试试以下几个动作:

一、足底及小腿三头肌牵拉



牵拉是类似情况康复的核心。



 
牵拉要点

 

牵拉的时间控制在30-40秒。国外有研究显示:高的拉伸在半分钟后发生,但超过一分钟的牵拉效果是等于30秒的,每次牵拉后适当休息,休息时间跟每次牵拉时间是1:1,最高效的牵拉需要达到6次,但连续3次以上就有效。


 

 
足底自我牵拉

 

 
 

 

 

 

 
  站斜板牵拉 

 

 
 

 

 


小腿三头肌跟足底同属一条筋膜链,而且是相邻组织,所以牵拉小腿也非常重要。站斜板也是比较直接牵扯后表链筋膜的方法。


温馨提示:骨刺、增生等引起的疼痛此方法同样奏效。


二、足底及小腿肌肉离心收缩


离心收缩对于肌肉拉伤、肌肉痉挛、肌筋膜炎、软组织疼痛及损伤康复早期都非常有帮助。离心收缩的重点在于:肌肉用力做功的时,肌肉形态变长,肌肉起止点间的距离渐渐拉开。是一种非常安全的训练方式。


 

 
小腿离心收缩

 

 
 

 

 

 
小腿离心收缩

 

跟提踵的区别在于:上升过程相对快速,可以用手撑扶持,重点是慢慢下降,通常上升跟下降的速度比为1:3,中间不停留。



三、石头剪刀布


由于足底筋膜血液循环较差、受张力刺激过度等原因,自愈能力较差,积极有效的主动训练,这样的刺激对于康复非常重要。

 
 
 


四、脚底抓地

贴紧床面,用力抓地、放松,“一紧一松”的原则,每组20次,重读3~5组,主动肌肉收缩能够对于康复有积极作用。


 

 
   脚底抓地   

 

 
 

 

 




五、踩球松解筋膜


踩类似于高尔夫球、台球这种硬度比较高的小球,其实效果就相当于按摩。


 

 
踩高尔夫球

 

 
 

 

 


六、适当热敷泡脚

在非炎症急性期,可适当热水泡脚,改善末端循环,但在疼痛明显时禁止使用。如若未就医诊断,其他问题引起的疼痛有可能加重症状,如痛风。


人体情况复杂,康复治疗有个金标准,胜于一切标准的金标准,那就是——治疗前后是否有改善。如若坚持一段时间自我康复训练治疗,不见好转,请就近寻求专业医院专科就诊。

 
医院物理因子治疗


医院处理棘手情况肯定更加专业,而且医疗的更大价值在于诊断跟制定方案,同样的症状可能原因不同,到底是用药物,还是仪器设备,亦或者自己处理就能好,得鉴别诊断。


以往的观点认为针灸、按摩、超声波、微波等物理因子治疗对于筋膜问题效果较好,但是今年来一种叫冲击波的设备,对于这种肌腱末端病筋膜问题,有独特的疗效,欧洲职业运动员的最爱,也是我们日常工作的利器。

巴西球星内马尔接受冲击波治疗


 

 
   冲击波治疗  

 

 
 

 

 



 

 

巴西球星内马尔

接受冲击波治疗


 

 
 

 

 

不管怎样,运动还是要继续,运动本身的乐趣及运动后身体所产生的多巴胺给人带来的愉悦是绝对魔幻的。

如遇到类似情况及时处理,赶紧收藏吧!


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关键词:
足底筋膜炎,康复,肌肉,牵拉,运动

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