8天5+2 轻断食食谱,要尝试的朋友跟着做吧

2021
06/02

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营养师谷传玲
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上篇文章谷老师跟大家分享了16:8的轻断食模式,就有朋友问,能不能详细说说5+2轻断食模式。

这篇文章就聊起来,一起来看看哪些人适宜,哪些人不适宜,如果尝试要注意什么,最后给大家编制了8天的轻断食食谱,如果想尝试可以跟着吃。

一、什么是5+2轻断食?

是指一周有五天正常吃饭,不必刻意限制能量;另外两天把能量控制在平时每天能量的1/4左右,大概是男性600千卡/天,女性500千卡/天。

至于哪两天断食,可以根据自己情况灵活安排,只要两天断食日别挨着就行。

二、5+2轻断食有哪些健康益处?

有研究显示,5+2轻断食除了利于减肥,还能帮助改善血压、胆固醇水平、提高胰岛素敏感性,不过关于5+2轻断食的研究并不是很多,暂时也得不出结论。[1]

利于减肥的前提是进食的5天也得有所节制,然后加上2天禁食,平均下来能量摄入小于能量消耗;如果5天大吃大喝,顿顿吃撑,一周算下来能量摄入比能量消耗还大,肯定减不了肥。

如果你身体各项指标也正常,还没有下面三中提到的各种问题,可以试试。

三、哪些人群不适宜采用5+2饮食模式?

1、饮食失调的人,比如贪食症、暴食症的人

2、容易血糖低的人

3、孕产妇、生长发育期的儿童青少年

4、打算备孕的女性

5、高血压、糖尿病患者

6、做过减肥手术的人群

7、过去3个月体重变化超过5斤的朋友,也不建议采用

四、尝试5+2间歇性禁食,要注意什么?

1、正常吃饭不等于啥都随便吃,高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油腻的菜、冰激凌、糖果等还是要控量。

至于其它食物,也还是吃饱就行,如果因为两天禁食而补偿性地吃太多,那也可能减不了肥。

2、如果发现非禁食日控制不住食欲,超级想吃,或者月经延迟,建议立马停止5+2,如果不想彻底停止,也可以改为6+1试试。

3、作为间歇性禁食的一种,5+2轻断食也可能会出现乏力、失眠、恶心呕吐、头痛等副作用,但往往在一个月后消失[2],如果一个月后你仍然有这些问题,建议立马停止。

五、禁食日吃什么?

虽然每天能量只有五六百千卡,也还是尽量吃得营养均衡些,膳食纤维和蛋白丰富些,以增加饱腹感,具体建议吃什么呢?

富含碳水的食物:全麦面包、纯燕麦片、水果

富含蛋白的食物:无糖酸奶、牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾

富含膳食纤维的食物:蔬菜

膳食纤维补充剂:和膳食一起达到每天25-30克的推荐摄入量,具体额外补多少详见食谱部分,另外要和复合营养素分开补,以免影响矿物质吸收。

复合营养素1粒,其中钙含量普遍为两三百毫克,如果当天有250克的牛奶,至少可以补250毫克钙,那就再额外补300-400毫克的钙,基本就补够了;

如果当天没有奶制品,那除了复合营养素,就得再额外补充500-600毫克钙,最好选小剂量的钙,分两次补,这样补充效果更好。

下面跟大家分享8天禁食日食谱,能量为500千卡/天,适合女性朋友,这样1个月的8天禁食日,你直接跟着吃就行了,不用再费心思计算着能量搭配了。

其中前4天的食物准备起来都非常便捷,比如面包、牛奶、酸奶、各种水果都是买好就能吃的,纯燕麦片冲一下就能吃,虾煮一下就能吃,芹菜焯一下水淋点生抽、坚果碎就能吃。

后4天的食物则是正儿八经的一餐,其中还有1天是外卖餐,大家可以根据自己的情况,看看是一天里吃一顿正儿八经的餐,还是各种小食分散开来吃。

第1天:

85克100%纯全麦无糖低脂面包:155千卡

1个中等大小鸡蛋(约50克):69.5千卡

1盒全脂纯牛奶(约250毫升):162.5千卡

200克小圣女果:50千卡

1个大猕猴桃(毛重约125克):63千卡

膳食纤维含量为约19.2克,需要额外补充6克-11克

第2天

纯燕麦片50克:169千卡

1盒无糖酸奶(135克):106千卡

8只白虾:66.5千卡

草莓200克:64千卡

西芹腰果:芹菜茎200克44千卡、腰果3粒50.5千卡

膳食纤维约8克,需要额外补17克-22克

第3天

1根甜玉米棒子(约350克):230千卡

50克酱牛肉:123千卡

250毫升脱脂牛奶:85千卡

200克生菜:24千卡

扁桃仁:4-5粒

膳食纤维约8克,需要额外补充17克-22克

第4天

100克煮土豆:81千卡

1根蛋白棒(60克,蛋白含量约20克):214千卡

黄瓜拌香干:50克香干、200克黄瓜、2克亚麻籽油,约99千卡

1个中等个头苹果(约235克):106

膳食纤维约9克,需要额外补16克-21克

第5天

肉丝荞麦面(荞麦面75克,鸡胸肉20克、花生油4克,盐1克)

青椒炒猪肝(青椒80克、生猪肝25克、花生油4克,盐1克)

西芹炒肉丝(瘦肉20克、芹菜100克,花生油4克,盐1克)

100克西瓜

膳食纤维约10克,需要额外补充15-20克

第6天

大米薏米饭(大米60克、薏米10克,和水1:1.3比例焖饭)

鸭血炖豆腐(鸭血25克、北豆腐100克、香油3克、盐2克)

清炒空心菜:空心菜100克、花生油4克

腰果3-4个:约5克

膳食纤维约5克,需要额外补20-25克

第7天

100%纯全麦无糖低脂面包128克

蒜蓉炒茼蒿(茼蒿180克、花生油4克、盐1克、少许蒜末)

煎鸡蛋(鸡蛋1个50克、花生油5克、盐1克)

纯牛奶250毫升

膳食纤维约10克,需要额外补充15-20克

第8天:麦当劳500千卡套餐

「平板支撑」套餐:板烧鸡腿堡、零度可乐、苹果

这个套餐能量只有436千卡,可以再额外补充2个中等个头西红柿(每个约200克)

无膳食纤维数据,可以补25克

「霸气五色」套餐:培根蔬萃双层牛堡、玉米粒、零度可乐

无膳食纤维数据,可以补25克

这就是关于5+2轻断食的科普了,大家还有哪些疑问留言吧;或者你正在5+2,有什么感受也分享呀。

参考文献

[1] https://foodinsight.org/fad-diets-the-52-diet-intermittent-fasting/

[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
膳食纤维,花生油,燕麦片,断食,禁食,补充

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