【科普营养】米饭，不接受误解！

2021-05-31 临床营养网

一粥一饭，都当敬重。

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

刘遂谦

北京和睦家医院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士研究生

澳洲DAA认证执业营养师

《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：隧谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

一日三餐，米香弥漫，饱食者当常忆袁公。

刚刚过去的这个周末，举国哀悼，痛失国士。

共和国成立至今，每一个在童年有幸吃饱饭的人，都当永世感恩袁隆平院士，感恩这位稻田守望者的一片丹心。

而对于那些动辄散播“大米有害健康”、“国人不该吃米”言论的人，请好好问问你自己：如果小时候未曾吃饱过饭，何来你今日自以为是不知天高地厚的力气？都怪袁老把你们喂得太饱，才会给了你们不知好歹的机会！

今天，写点儿为大米正名的话，中心思想就一句话：

胖，以及因胖而生的慢病（比如糖尿病），不是大米的错！

（爱心提示：重点在后三分之一）

我们先来回顾三组数据：

1989-2009年间，8次中国健康与营养调查的结果显示，总体而言，20年间中国人的膳食结构里，碳水化合物明显减少，脂肪明显增多（动物脂肪尤为显著）。国人的动物性食物（禽畜肉类、蛋、鱼虾等）吃得比以前多，但各种米面主食的摄入量却有下降。

——《1989-2009年中国九省区居民膳食营养摄入状况及变化趋势》

过去10年间，我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质摄入量基本持平，优质蛋白质摄入量有所增加，豆类和奶类消费量依然偏低。脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30% 。蔬菜、水果摄入量略有下降，钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。

2012年居民平均每天烹调用盐10.5克，较2002年下降1.5克。全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升了7.3和4.8个百分点，6-17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，比2002年上升了5.1和4.3个百分点。

——《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》

我国成年居民超重肥胖超过50% ，6-17岁的儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童达到10%。从人群层面来讲，不健康的生活方式对超重肥胖发生的影响是巨大的。一方面，我国居民膳食结构不合理，脂肪供能比持续增加，高油高糖能量密度高、营养素密度低的食物摄入较多，蔬菜、水果、豆及豆制品摄入不足，主食精细化等等，导致个体能量摄入增加。另一方面，各个年龄人群的职业劳动程度普遍降低，出行越来越方便，电子产品普及导致了居民静态生活时间普遍增加，也导致了能量消耗的减少，能量摄入和能量支出的不平衡，是导致个体超重肥胖的直接原因。

——《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

（图片来源：https://www.pexels.com）

上述数据中，我们可以总结出以下几点：

中国人越来越胖，肥胖发生率大幅度上升。
中国人膳食中，粮谷类食物的摄入量并未增高，甚至有所下降。但是，膳食脂肪的摄入量显著增多、脂肪供能比持续增高。
中国人饮食里，高油高糖能量密度高、营养素密度低的食物摄入较多。果蔬豆类及粗杂粮摄入不足。
中国人体力活动明显减少，能量消耗不足。

简单概况成一句话，就是：中国人变胖的原因，不怪粮食，主要是因为吃得多，动得少，食物不够天然不够糙。

关于碳水化合物多寡与寿命的关系，我们再来看看来自《柳叶刀》Public Health子刊2018年一前瞻性队列研究与荟萃分析的一组数据：

膳食碳水化合物的摄入量太多（高于70%）或太少（低于40%），都会缩短寿命！
维持较长寿命最理想的比例，应该是在50%~55%之间（这恰好是各国膳食指南一直推荐的摄入比例）。
用动物来源的脂肪或蛋白质（主要是禽畜肉）替代碳水化合物，会增高死亡率；用植物来源的脂肪或蛋白质替代碳水化合物，能从一定程度上降低死亡率。

感兴趣的朋友，还可以复习一下这篇旧文：多吃主食死得快？《柳叶刀》最新研究打了膳食指南的脸？

针对有些人认为多吃主食死得快，认为各国膳食指南让大家每天都要吃一定量的粮食是“居心叵测”，我只能说这些人是吃饱了撑的！以至于膨胀到不知道自己几斤几两了！

另外，网上还广为流传一个观点：主食导致人们得糖尿病，所以要尽量不吃主食、戒碳水。有关这一论调，我们不妨再来复习一下BMJ（《英国医学杂志》）2019年的一篇伞状回顾研究结论：

全谷类食物与谷类膳食纤维的摄入量，与 T2DM 发生风险呈负相关关系。每天增加30克全谷类和10克来自谷类的纤维，能将 T2DM 的发生风险分别降低13%和25%；
红肉和加工肉制品的摄入量，与 T2DM 的发生风险呈正相关关系。每天增加100克红肉、或50克加工肉制品、或2片培根，能将 T2DM 的发生风险显著增加17%、37%、107%；
含糖饮料的摄入，会显著增加 T2DM 的发生风险达26%。

而各国膳食指南都建议：将全天粮谷类的50%以上替换为全谷类，也就是粗杂粮。

（图片来源：https://www.pexels.com）

看到这里，可能会有人说：各大研究也都说了不让多吃精米精面，而且也有研究说大米就是会增加亚洲人糖尿病的发生几率。

有此担忧的朋友，建议从多个角度思考一下糖尿病的发生机理：

人种和遗传因素
膳食中简单糖摄入量是否超标
每餐精米精面摄入量是否超标
每餐是否均衡？膳食纤维摄入量是否充足
总体能量摄入是否超过能量消耗
身体活动量是否不足
有无感染因素或其它疾病因素
环境及菌群等因素的影响

再就是，如果我们去全文细读有关大米与疾病的研究，在讨论环节，大多会提到：

精米精面吃的多的人，营养及健康意识往往不足，饮食往往不均衡，膳食脂肪偏高、喜食肉类、蔬菜水果豆类不足，可能有吸烟饮酒史，且常常是久坐少动的生活方式。

相比较而言，我们的邻国 日本，世界上人均寿命最长的国家，其主食也是大米 。但之所以更为长寿，不仅与他们的饮食结构有关，还与他们的勤作习惯和食量有度关系密切。

正如药学/医学/化学界有句经典的话：“ 脱离剂量谈毒性都是耍流氓 ” ，不考虑其它复杂相关因素，只怪罪一种食物对健康的影响，绝对是有失客观的！正如没有任何单一食物可以为人体提供所有关键营养素，同样没有任何单一食物能对人体健康产生严重不良影响。

就连人类历史上唯一的“完美食物”母乳，都不能满足婴儿维生素D的需求，以及进入6月龄以后的铁元素的需求，更何况大米！

当然，我相信，还是会有杠精不遗余力地要怼我到底：

说了半天，大米还是精细粮食，还是要被限制摄入量的。你上面举的所有例子，最终也没能为精米精面洗白，甚至反而证明吃太多大米不利于健康啊！

嗯，你这个问题提的：特！别！好！奖励你一朵小红花！

我针对这个问题的回答是：

糙米，了解一下？——与精米同属于稻米，只是谷壳脱得不够彻底，因此属于我们说的全谷类、也就是粗杂粮，且被特别建议作为日常谷类食用，对有体重控制需求和有血糖问题的朋友会更为友好。

其实，说到底，不仅大米无错，米饭无错，就连精米精面也无错，错的是吃它们的人，是掌握“剂量”和搭配不当的人。说真的，天天揪着大米喊打的那些人，我就想问你们几个问题：

让你每餐吃一小碗饭，你吃了几碗？
让你适当多些全谷类，你多了几粒？
让你多吃青菜少吃肉，你照做了吗？
让你少吃红肉加工肉，你管住嘴了吗？
让你饮食少油少糖盐，你听话了吗？
让你戒烟减酒多运动，你办了几样？
让你早睡早起别较劲，你熬夜了吗？

毛病都是自己惯出来的，还真赖不着食物！讲真，在没有遗传因素影响的前提下，但凡每天三分动七分饱、饮食有节制不油腻、不过度进食动物性食物、谷类果蔬保质保量保多样性的人，都不会有什么大毛病，也大多不会超重肥胖。

袁隆平院士自身就是一个典型例子！老人家一辈子辛苦扎根农田，体力消耗那么大却吃得清清淡淡，主食也大多是稻米。要不是因为意外摔至骨折，或许有机会高寿直至实现禾下乘凉梦，而不只是享年91高龄。

科普部分到此为止。

最后，附上一位陌生微博网友的博文????，提醒我们从饥饿到富足的不易。我的父辈们就经历过文中描述的饥饿，我小时候也吃过长蛆的散称酱油，我目睹过高中同班的农民子弟每餐只有糠米饭就几根腌咸菜的贫困生活，以及泡在水稻田里，面朝黄土背朝天辛苦耕作的农民们黝黑枯瘦的身影。

一粥一饭，都当敬重。我们每一个人端过的饭碗里，都有无数如袁老一般的共和国卫士们用毕生心血与坚定信仰倾注的大爱，甚至可以说，是他们，给了我们可以饱食无病看世界的机会。而我们要做的，只需要简简单单的：好好吃饭、尊重粮食、不浪费有节制。我想，这是对伟大的他们最好的缅怀！

做一粒好种子，做一个正直的人，方能对得起喂大我们的每一粒粮食每一位前辈，以及我们的祖国！

袁老千古，神农无双

（注：部分图片来源网络）

参考文献

翟凤英, 张兵, 王慧君, 等. 1989-2009年中国九省区居民膳食营养摄入状况及变化趋势（二）. 营养学报. 2011, 33(3):237-242.

翟凤英, 张兵, 王慧君, 等. 1989-2009年中国九省区居民膳食营养摄入状况及变化趋势（五）. 营养学报. 2011, 33(6):546-550.

Popkin BM, Du S. Dynamics of the nutrition transition toward the animal foods sector in china and its implications: a worried perspective. J Nutr. 2003, 133:3898S-3906S.

Du S, Mroz TA, Zhai F, et al. Rapid income growth adversely affects diet quality in china-particularly for the poor. Soc Sci Med. 2004, 59:1505-1515.

翟凤英, 王惠君, 王志宏. 中国居民膳食营养状况的变迁及政策建议. 中国食物营养. 2006, 5:4-6.

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

Sara BSeidelmann, BrianClaggett, et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, Lancet Public Health S2468-2667(18)30135-X

Burden of diabetes, hyperglycaemia in China from to 2016: Findings from the 1990 to 2016, global burden of disease study. 07-03, doi: 10.1136/bmj.l2368

Mahshid Dehghan, Andrew Mente, et al., Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, VOLUME 390, ISSUE 10107, P2050-2062, NOVEMBER 04, 2017

《中国临床营养网》编辑部