晚餐竟能决定体重和寿命?这些吃法"害人不浅",很多人都喜欢…

2021
05/31

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天坛晓川大夫
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根据中国营养膳食指南,一天三餐摄入量比例,最好是“343”原则,即:早餐占3成,午餐占4成,晚餐占3成。


俗话说得好,“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”。饮食是人体健康的重要保障,对于每个人来说,一日三餐都是头等大事。但近年来,不吃晚餐的做法逐渐兴起,很多人相信不吃晚餐不仅有利于减肥,还能帮助“排毒”。


所以不吃晚餐真的有这么多好处吗?晚餐与我们的身体健康究竟有什么关系?怎样才能吃对、吃好晚餐呢?今天就来和大家聊聊关于晚餐的那些事~



不吃晚餐好处多?未必!


实际上,网传的不吃晚餐的种种好处,很多都是没有根据的谣言。而且饮食是补充能量最基本的方式,若是长期不吃晚餐、饮食摄入不足,身体能量、营养供不应求,就容易出现各种问题!


1、不吃晚餐能减肥?可能更容易长胖

人主要通过一日三餐来摄取热量,如果不吃晚饭,每天的营养摄入就减少三分之一或者更多,体重确实会下降。


但持续一段时间后,不仅肌肉会流失,身体的基础代谢水平还会下降。相当于同样的进食量,身体消耗得更慢了,体重就很难下降,一旦恢复正常饮食,反而更容易复胖。



所以对于减肥和控制体重的人来说,健康减肥的关键在于控制和减少一天摄入的总热量,但要保重必须营养素的生理需要量,不是放弃一顿饮食,而是选择营养密集性高能量低的食物。


2、不吃晚餐能排毒?两者关联不大

从西医的角度讲,没有排毒的概念,只有人体新陈代谢废物的排出,如出汗、大小便等。而这些与晚餐没有直接关系,顶多是吃得多排得也多;或是膳食纤维摄入多,排得更加顺畅罢了。


相反,长期不吃晚餐可能造成营养摄入不足,反而降低新陈代谢。


不吃晚餐,4大危害找上门


1、影响睡眠

对于不吃晚餐的人来说,晚上睡觉时容易产生饥饿感,使得大脑一直处于兴奋状态,导致入睡困难,甚至还可能中途被饿醒,严重影响睡眠质量以及第二天的精神状态。


2、免疫力下降

不吃晚餐,很容易因为饮食摄入不足而出现营养上的短缺,导致免疫力下降。比如当人体缺少蛋白质时,就无法合成足够的免疫球蛋白,导致机体消灭病菌等的能力下降,从而易出现各种疾病,且会加大治疗难度。



3、导致胃部疾病

当身体出现饥饿感时,胃就会分泌出胃酸,如果不吃晚餐,就会使得胃酸没有食物去消化,反而损伤胃黏膜。长此以往,更容易引起肠胃不适,出现胃炎、胃溃疡等肠胃疾病,甚至可能会导致胃癌。


4、影响大脑功能

葡萄糖是大脑中枢神经系统唯一的能量来源,若是长期不吃晚餐,饥饿状态下很容易低血糖,导致大脑细胞失去养分,出现缺氧。时间久了,还会造成不可逆的损伤,影响大脑功能,甚至还会出现昏迷、死亡现象。


【2种情况,可以少吃或不吃晚餐】


①中午、下午吃多了


如果中午吃得过多又没消耗,或是两餐之间吃得比较多,晚餐可以考虑适当少吃或不吃。


②晚上睡得早


为了防止吃得太撑而影响睡眠,一般情况下晚餐应该和睡觉间隔3-4小时左右,如果晚上八九点就睡了,那么在保证全天能量和营养充足的前提下,可以把午饭的时间延后一点,晚餐少吃或不吃。


3种错误晚餐吃法,实在害人不浅


晚餐与我们的身体健康息息相关,我们不仅要吃,还要保证“吃得对”。如果长期吃错了,那么营养不良、肥胖、肠胃不适等等都可能出现苗头!


1、晚餐不吃主食,可能影响寿命

不少人认为晚餐要吃少,而主食含有大量碳水化合物,多吃会发胖,于是不吃主食,但这样反而可能缩短寿命!


碳水化合物被肠道吸收后会变成葡萄糖,是人体能量的主要来源,能占到总能量的60%。如果缺乏碳水化合物,不仅会营养不良,还可能削弱各器官功能。


权威医学杂志《柳叶刀公共卫生杂志》曾发布一篇对43万人长达25年的随访研究的文章,结果显示:碳水化合物摄入量占能量总摄入量的50%左右时,人的死亡率最低;但占比低于40%或高于70%时,都会增加死亡风险,缩短预期寿命。


因此,为了健康长寿,晚餐要有提供碳水化合物的主食,但一定要控制量。



2、晚餐吃得太饱,增加肠胃负担  

 

晚餐吃太饱,容易加重肠胃负担,增加胃肠疾病风险;加上夜间运动量少,导致人体消化吸收不完全,代谢产生能量过度,也会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险;此外,晚餐吃过饱容易导致失眠多梦,久而久之容易引起神经衰弱,甚至增加老年痴呆的风险。


建议大家晚饭吃七八分饱即可,如果实在不小心吃多了,或者吃得太晚,可在饭后饮用助消化饮品。


晚餐不可只吃水果充饥:很多人,尤其是年轻女性,认为晚餐只吃水果不吃饭就可以达到减肥的目的。实际是水果总热量并不低,但蛋白质却不足。身体所需的蛋白质只有均匀分配在三餐中才有利于吸收和利用,负责晚餐蛋白质不足时,身体会分解组织中蛋白质,对健康十分不利。


3、晚餐吃得太晚,更易导致肥胖  

 

研究表明,晚上10点吃夜宵的人,比晚上8点吃晚饭的人,在夜间的脂肪燃烧量更低。换言之,长期在睡前大量进食,诱发肥胖的几率将大大增加。


这是因为夜间睡眠时活动量小,肠胃蠕动变缓,消化效率降低,食物在肠道内停留时间过久,容易增加对脂质和糖分的吸收,诱发肥胖。



而且晚餐时间过晚,和上一餐间隔时间长,饥饿感相对会更强烈,很容易暴饮暴食,导致肥胖发生。长期如此不但加重了肠胃负担,扰乱了消化代谢机制,还可能诱发胰腺炎、胆囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。


健康吃晚餐,牢记“二有二无”    


根据中国营养膳食指南,一天三餐摄入量比例,最好是“343”原则,即:早餐占3成,午餐占4成,晚餐占3成。而健康的晚餐,应当牢记“二有二无”原则:


1、有荤有素  

 

由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降,所以应少食油脂,荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。特别是绿叶青菜,可补充大量膳食纤维,帮助减少对胆固醇的吸收,建议成人每天食用300~500g。



 
2、晚餐过饱或只吃粗粮,会增加肠胃负担  

 

适当食用粗粮、杂粮有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维,可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。


《中国居民膳食指南(2016)》建议成人每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。


但粗粮食用过多不利于消化,可与细粮按1:1或1:2搭配食用。


3、无辛辣重口味食物  

 

辛辣重口的食物不是不能吃,而是不适合晚上吃。因为辣椒素等容易对消化道产生灼烧感,刺激神经兴奋,还容易引起腹泻,如果晚饭时大量食用可能导致入睡困难,降低睡眠质量。


4、无高酒精、碳水化合物的饮料  

 

不少人认为喝酒有助于睡眠,但实际上是酒精麻痹了神经中枢,强行让人反应迟钝、昏沉易睡罢了。入睡后,酒精仍然会对肠胃、肝肾和呼吸系统都带来有害刺激,得不偿失。


而晚饭时若饮用高碳水化合物的饮料,可能让大量葡萄糖在体内积留,被肝脏转化为脂肪储存起来,更容易引发肥胖。


 



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关键词:
化合物,饥饿感,蛋白质,晚餐,寿命,体重,饮食

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