一次暴食,会带来多大麻烦?

2021
06/01

+
分享
评论
临床营养网
A-
A+

中国临床营养网(lcyycc)


作者介绍


范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士


刘岸书 中国农业大学食品科学与营养工程学院硕士。



常言道,“每逢佳节胖三斤”。一到过节,吃就成了一个绕不开的活动,饭桌上也是十分豪华,大鱼大肉、山珍海味,尽显节日气氛。于是不知不觉间,摄入的食物就达到了一个极为可观的数量。节后一称体重,一片哀号。 

(图片来源:https://www.pexels.com)


那么,一日猛吃、胡吃海塞之后,我们的身体变化是不是只有 “胖三斤”这么简单呢?一项英国研究显示,问题可能没这么简单。研究中,让健康受试者猛吃了一天的高脂高能饮食,摄入的总热量达到受试者日常所需热量的1.78倍,相当于在三餐吃满之外,又 额外加了两顿正餐的热量。

一般来说,一个中等体型、运动量不太大的女生,一天需要的热量大概是1800千卡。如果是1.78倍的热量,那就大约是3200 千卡,这可是长跑运动员才能消耗掉的热量。要想吃进去这么多热量,肯定不能只吃青菜、水果和粮食之类的东西,摄入大量脂肪是必须的。这项研究中,受试者摄入食物的脂肪供能比为68%,其中,饱和脂肪酸占总脂肪酸的62%。也就是说,这种吃法不仅要吃 很多碳水化合物,还要额外吃进去很多脂肪。  

那么,这些受试者到底吃了什么呢? 我们看看实验中提供的餐单(不要求百分之百吃完,这只是提供的量,受试者尽量吃即可)。  


早餐:   猪肉香肠230克、肥瘦相间的培根120克、煎鸡蛋3个 (180克)、烤面包1片(36克)、全脂牛奶300毫升,其中含有86克蛋白质、52克碳水化合物、127克脂肪,热量值是1684千卡。   

 
午餐:   白面包2片(72克)、黄油15克、切达奶酪70克、蛋黄酱20克、香肠卷90克,其中含有31克蛋白质、65克碳水化合物、 86克脂肪,热量值是1151千卡。   

 
下午加餐:   猪肉馅饼200克,其中含有22克蛋白质、47克碳水化合物、51克脂肪,热量值是732千卡。   

 
晚餐:   牛肉汉堡300克、肥瘦相间的培根120克、切达奶酪90克、生卷心菜丝150克,其中含有95克蛋白质、7克碳水化合物、 173克脂肪,热量值是1944千卡。   

 
甜点:   巧克力碎玛芬蛋糕70克、浓奶油150毫升,其中含有6克蛋白质、37克碳水化合物、98克脂肪,热量值是1041千卡。  

研究人员分别在受试者暴食前的空腹状态和暴食后的第二天早上,对其各项指标进行了测定。 结果显示,与暴食前相比,暴食后受试者的体重平均增加了0.85千克,BMI平均增加了0.26千克/ 平方米。 这个结果似乎并不让人惊讶,吃了那么多高脂肪、高热量的食物,也不过增加了不到1千克的体重嘛,过个节,这不算什么。

(图片来源: https://www.pexels.com)

但是,后面的数据就很让人担心了。 在葡萄糖耐量试验中,暴食之前相比,暴食后受试者的血糖浓度上升了17.1%,胰岛素浓度上升了16.4%,胰岛素敏感性则下降了28%。 简单来说,仅仅是一日的暴食,就对受试者的血糖调控能力产生了明显的不利影 响,造成了代谢紊乱的趋势。研究还发现,受试者暴食前后的甘油三酯(TG)浓度曲线有明显差异。暴食前的血浆TG曲线基本平稳;但暴食后,TG浓度出现了明显的上升。简单地说,在暴食之前, 即便喝了含有75克葡萄糖的一大杯浓糖水之后,身体也不会出现血浆TG浓度大幅度上升的情况,喝糖水并不会很快合成脂肪。但是,在暴食之后,一喝糖水,TG浓度就明显上升了。 

这意味着什么呢?已有多项研究证明,血浆TG浓度升高,可能是身体对肝胰岛素抵抗产生的一种适应性反应,也是2型糖尿病和代谢综合征的特征。因此, 如果不节制饮食,经常暴饮暴食,可能会导致血浆TG浓度在餐后经常处于较高水平,最终导致多种慢性疾病。


可能会有很多人问: 如果吃多了,是高脂肪的影响大,还是高热量的影响大? 在这项研究中,实验餐既高脂肪,又高热量,因此无法确定在一日暴食中,究竟是哪一种因素导致了代谢紊乱,抑或是二者结合的效果。

(图片来源:https://www.pexels.com)

另一项更长时间的研究给出了更为明确的答案——高脂肪的影响可能更大! 这项研究为受试者提供了两种实验餐: 一种是高碳水 化合物、高热量饮食,碳水化合物供能比为60%,脂肪为20%,蛋白质为20%,总热量增加了40%;另一种则是高脂肪、高热量 饮食,热量同样也增加了40%,但脂肪供能比提高到50%,碳水化合物只有30%,蛋白质为20%。 暴食一共持续了5天。

结果显示,高碳水化合物、高热量饮食组的人,不仅骨骼肌的胰岛素敏感性没有下降,甚至还增加了!而高脂肪、高热量组的人,骨骼肌的胰岛素敏感性显著降低了。 

值得注意的是,在这些研究中,招募的都是没有代谢性疾病和心血管疾病的健康人,而且他们日常运动规律、不抽烟,代谢调节能力都比较强。 这些人虽然暴食后的餐后血糖浓度过度上升,但在餐后2小时后,血糖浓度又恢复到了正常水平。 不难想象,如果是 本身就有代谢紊乱问题,或者本身就处于肥胖状态,甚至本来就有糖尿病的人,在暴食后,肯定会出现更严重的后果。  

看过这两项研究之后,给大家几个饮食忠告。 


1. 暴食和吃饱是两码事。对减肥的女性来说,日常吃1200~ 1300千卡,叫做节食。过节偶尔吃到1800~2000千卡,也属于正常食量,不能叫暴食。如果在正常食量的基础上再增加30%以上,才属于大吃大喝。一餐吃掉正常食量两三倍的食物,才真正算作暴食。  

 
2. 即使暴食一天,身体也会出现代谢紊乱的趋势。除了增重之外,可能还会引起胰岛素敏感性下降、血脂上升等问题,使身体趋向于肥胖和患慢性疾病。   

 
3. 对于健康人来说,一次多吃的反应属于暂时现象,只要后面几天减少食量、增加运动,很快就能够恢复正常。但是,如果经常出现这种大吃大喝的情况,是非常不利于预 防糖尿病和心脑血管疾病的。   

 
4. 对于胰岛素敏感性而言,暴食高脂肪的食物,要比多吃高碳水化合物的食物更加危险。吃高脂肪食物后虽然不会立刻升高血糖,却会降低胰岛素敏感性,使下一餐甚至后面各餐的血糖控制能力下降。   

 
5. 可以多吃杂粮豆类,即便因此吃进去了更多淀粉,也不需要太过担心。因为这不仅不会降低胰岛素敏感性,还能提供膳食纤维,改善肠道菌群。但是,很多节日食物既高脂 肪,又高糖、高精白淀粉,这种组合是最糟糕的。所以,不要因为过节就放任自己大吃甜食和油炸食品。   

 
6. 运动能够消耗血液中的甘油三酯,所以大餐之后最好不要立刻坐下玩手机或追剧,不如出去散散步、逛逛街,让肠胃里存的那些脂肪有分解供能的机会。  

所以说,节日有理由享受美食带来的快乐,但放纵也要有度, 不能隔三岔五就给自己过节。 平时要好好吃饭、好好运动,塑造一个健康的身体,让它能够承受偶尔的节日美食带来的负担。 如果是已经有高血脂、高血糖问题的人,更要高度小心,避免在节假日过 度饮食。 除了血糖、血脂问题,还要考虑到胆囊疾病、胰腺炎、胃肠疾病等问题。

对于日常管不住嘴的人来说,不妨在吃油腻食物之前,先吃一些生的蔬菜、水果,或吃些清爽的大拌菜,或喝些豆浆、牛奶之类的无糖饮品,或吃些蓝莓山药、酸辣蕨根粉之类的含抗性淀粉的凉菜,让自己大吃大喝的热情有所下降。 在开始吃正餐的时候,先吃 油比较少的菜肴,后吃油腻食物,这样就不容易吃得过量了。

—— 全文终 ——


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
化合物,高热量,胰岛素,暴食,脂肪,碳水,浓度,食物,血糖

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!