【科爱营】学龄儿童一日食谱,“营”在每一天!

2021
05/27

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临床营养网
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建议学龄儿童食用含铁丰富的食物,如动物血、肝脏、瘦肉等;同时也可食用含有维生素C的果蔬,从而促进铁的吸收。虽然一些蔬菜中含铁量较高,但其中铁的吸收率低于动物性食物中的。






CONTENTS

1.学龄儿童每日所需营养素 

2.学龄儿童每日能量标准值

3.学龄儿童1600Kcal/d食谱





 1.每日所需营养素 

学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人,正是生长发育的旺盛期,对于能量和营养素的需要量相对高于成年人。学龄期儿童的健康成长离不开多种营养素,其中蛋白质、钙、铁、锌等是成为儿童身体发育的关键营养素。


蛋白质

蛋白质是生命的基础,是构成人体组织和器官的重要物质,参与人体各个代谢过程。其中含有优质蛋白的食物如鱼、禽、肉、蛋、奶等,应占膳食总蛋白的50%


钙是构成人体骨骼和牙齿的重要组成部分,也是维持细胞正常生理状态所必须的矿物质。处于生长发育期的儿童相较于成年人则需要更多的钙。



含钙的食物包括鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品均是钙的良好来源。

*建议每天应摄入300~500ml的鲜奶及其制品。

*每100ml牛奶相当于10g奶酪


铁是人体所必需的微量元素之一,膳食中铁摄入不足或丢失过多时,可引起铁缺乏和缺铁性贫血。学龄儿童处于贫血的高发期,要注意从膳食中摄入铁元素,尤其是女孩,因为青春期例假的来临,会导致部分铁的缺失,更应注意补充。


含铁的食物包括动物血、肝脏、瘦肉、黑米等。

建议每天应摄入铁12~18mg。


具有促进智力发育;增强免疫系统功能;以及提高人体代谢等作用。


含锌的食物包括畜肉类、贝壳类、动物内脏等。

建议每天应摄入6.5~11.5mg。



 


 2.每日能量标准值 

学龄儿童顾名思义指的是上学这一时期、六到十七岁的儿童。我们可细分学龄儿童的不同年龄段区间,继而给出相应的营养素摄入量值。


学龄儿童每人每天能量值和营养素供给量详见下表

WS/T   554——2017

注:表内学龄儿童能量值为中体力活动水平


食谱说明:

学龄儿童的消化系统结构及功能尚处于发育阶段。应培其养良好的规律饮食,并且养成良好的饮食行为。因此根据学龄期儿童的饮食特征,给到相应能量值的食谱。

《中国居民膳食指南2016》参考建议

  1. 食物多样化,谷类为主,建议每日全谷物和杂豆占谷薯类食物总量的1/4~1/3;

  2. 餐餐有蔬菜,天天吃水果,深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2以上;

  3. 适量摄入鱼禽蛋肉类;

  4. 每天喝奶,经常吃大豆及其制品;

  5. 限制油、盐、糖的摄入;



 


 3.学龄儿童1600Kcal/d一日食谱 


适用人群:学龄儿童一日食谱示例(取6~8岁平均能量值1600Kcal/d)

早餐
薄皮包子[小麦粉30g\猪肉25g\大葱2g]
全脂牛奶[牛奶220ml]
鸡蛋羹[鸡蛋50g]
黄豆芽拌白芝麻[黄豆芽50g\白芝麻5g\胡萝卜20g\酱油3g]
加餐:苹果  [苹果100g]

午餐
番茄胡萝卜炖牛肉[番茄50g\胡萝卜80g\牛肉50g\3g\豆油3g]
芹菜香干[芹菜150g\香干20g\0.8g\豆油3g]
二米饭[大米60g\小米40g]
紫菜虾皮蛋花汤[鸡蛋20g\虾皮2g\紫菜5g\0.8g]
加餐:酸奶拌橙子  [酸奶100g\橙子100g]

晚餐
香菇蒸滑鸡[香菇15g\鸡腿肉75g\0.8g\豆油3g]
奶白菜炒黑木耳[奶白菜100g\黑木耳15g\甜椒25g\盐0.8g\豆油3g]
南瓜小米粥[小米25g\南瓜75g\冰糖2g]


Tips

  • 建议学龄儿童食用含铁丰富的食物,如动物血、肝脏、瘦肉等;同时也可食用含有维生素C的果蔬,从而促进铁的吸收。虽然一些蔬菜中含铁量较高,但其中铁的吸收率低于动物性食物中的。

  • 进餐时间应规律,且需细嚼慢咽,切忌不要暴饮暴食。减少高脂肪、高能量食物的摄入,避免零食和含糖饮料;相反需足量饮水,可少量多次。建议6岁至10岁儿童每天饮水量在800~1000ml,11~17岁儿童每天饮水量则在1100~1400ml。



参考资料

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》

《中国居民膳食指南 2016版》





《中国临床营养网》编辑部



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关键词:
营养素,食谱,膳食,蔬菜,动物

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