中国人普遍“盐值”超标!日常减盐小技巧,快快学起来

2021
05/27

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广东健康
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科学减盐!

随着生活水平的提高

大家都知道  
盐吃多了对身体不好  

提倡低盐饮食

几乎成了现代人的共识

但你可能不知道的是

我们常说的要“减盐”

其实是为了减“钠”


 
钠和盐的关系



钠是维持人基本生命活动的必要营养素,日常钠的主要来源就是盐。1克食盐含有400毫克钠。人体钠元素的主要来源为食盐、腌制肉或烟熏肉、酱菜咸菜,含钠的调味品(如酱油、味精等),加工食品也含有一定的钠。


 
 




 



盐吃多了有何危害?



 

盐摄入过多,可增加高血压脑卒中胃癌的发生风险。还有研究表明,每天增加2克食盐的摄入,收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。

50岁以上的人和有家族性高血压的人,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。膳食中的食盐如果增加或减少血压就会随之改变


 
我国居民普遍需要“减盐”




 

○《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每日盐摄入量不超过6克

○ 考虑到减少盐摄入量,有更大的健康获益,所以世界卫生组织推荐,成人每日盐摄入量不超过5克

○《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示我国家庭人均每日烹调用盐9.3克,与2015年发布结果相比下降1.2克,但还是远远超过推荐摄入量


 
“减盐”怎么减?



1  
日常减盐小技巧  

○ 替代法:烹调时多用醋、柠檬汁、姜等调味,替代一部分盐和酱油。

○ 学习量化:使用限盐勺,帮助控制用盐量。

○ 适量肉类:肉类烹饪时用盐较多,适量食用可减少盐的摄入。

○ 少吃零食等加工食品比如泡面、火腿肠、腌酱菜、豆腐乳等加工食品多为高盐食物,尽量少吃。

 少吃外卖、减少外出就餐:大多数餐馆的餐食含盐量都比家庭自制食物高。如果在外就餐,可主动向服务员提出低盐的需求。

○ 查看营养标签仔细看包装上的食品营养标签,比如图中钠后面的2745mg,表示每100g该食品的含盐量。数值越高则含盐量越高。

营养素参考值百分比(NRV%)代表摄入100克该食品能满足一天钠推荐摄入量的百分比,图中食品每100克钠含量达到NRV的137%,也就是说,吃这一包一天的钠摄入量就超过了限量。同类食品要选购NRV较低的,其营养素参考值百分比(NRV%)如果超过30%就尽量少买少吃

 
Tips  

减盐,从养成良好的饮食习惯开始。研究表明,每年逐渐减少食物中钠含量的10%,在味觉上的变化并不明显。而我们的味蕾是有适应性的,食用低钠食品将改变个人对咸淡口味的偏好。

2  
选择低钠盐  

除了要养成良好的饮食习惯,还推荐大家选择低钠盐。低钠盐以碘盐为基础,与普通钠盐相比含钠低(氯化钠70%左右),富含钾(氯化钾30%左右)。低钠盐有两大功能,一是减盐不减咸,帮助人体钠钾平衡;二是可以有效防控高血压,尤其适合中老年人和高血压患者。


不过,需要注意的是

低钠盐对于一些人来说

却可能是“送命盐”↓



哪些人群不宜食用低钠盐?




 

 运动员、重体力劳动者或在湿热环境下作业的人群等不要吃低钠盐,因为伴随汗液的大量流失会带走部分钠等电解质,食用低钠盐可能会引起低钠血症。

② 肾病患者,尤其是尿毒症等肾脏排钾功能受损的患者,过量钾无法排出,低钠盐会增加高血钾风险。

③ 服用特定降压药的高血压患者,如正在服用保钾利尿剂、血管紧张素转换酶抑制剂等具有抑制排钾作用、或抑制肾小管钠钾交换而升高血钾的降压药,就需要咨询医生的意见。






现在,你更了解“盐”了吗?

快转发给你关心的人吧~

来源:广东疾控

编辑:朱晓华、黄琪翔(实习)

责编:岑婉梅、陈广泰

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
低钠盐,高血压,营养素,盐值,减盐,超标

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