高考前该怎么吃?营养师给出了「科学食谱」

2021
05/26

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广东健康
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当孩子感到累时,可补充一些花生、腰果、核桃,它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质,有助恢复精力。一整天复习下来,眼睛容易疲劳,宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等,这些食物富含维生素A,利于维持正常视觉。

“吃什么能让孩子思维更敏捷?”

“考前需要额外吃点保健品吗?”

“高考期间该如何搭配食物?”


 

还有不到20天,

就要迎来一年一度的高考。

在考生紧张备考的冲刺阶段,

家长也同样紧张,

作为“后勤部长”的家长们,

很多都希望能通过饮食和营养改善,

助孩子一臂之力。


 


那么,

如何保证孩子备考期间的饮食营养?



01

高考前营养很重要,均衡饮食是关键


又到了一年一度的高考季,对于备战高考的毕业生来说,大家都卯足了劲,进入了最后的冲刺阶段。考生在紧张备考时,考生家长可能比考生更紧张,希望在饮食上做到尽善尽美。如何给孩子准备合理的饮食,如何避免膳食误区,成为困扰许多家长的难题。


广医三院临床营养科李林艳主治医师表示,高考复习冲刺期间,考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量,这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础,合理的营养饮食方能有效地帮助考生维持良好的学习状态。

 
 

均衡饮食其实就是最优的营养,均衡饮食所提供的热能和营养素不仅全面,而且和人体需求能保持平衡,建议家长根据膳食均衡的原则来科学合理地安排考生的饮食,为备战高考助力。”李林艳医师解释说。

“营养和知识一样,要靠平时的积累,并非好东西吃得越多就越好,安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则,只要饮食健康均衡,平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素,因此并不建议额外补充保健品。”


02

一日三餐这样安排,营养又益智


李林艳介绍,正常的膳食就是最好的补品,需要做到:主食,粗细粮搭配;副食,荤素搭配。而“早吃好,午吃饱,晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。


1

早餐吃好助醒脑

早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括:谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。



 


肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物,可较快提供能量供大脑利用,使考生在上午能拥有饱满的精神。而油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪,不易消化,建议早餐尽量减少进食。


另外,应该摄入适量的优质蛋白类食物,如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等,奶及奶制品不耐受者,可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替,优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸,增加饱腹感,也可以预防午餐前出现低血糖现象。


2

午餐吃饱助益智

午餐是一天中最重要的一顿饭,考生整个上午的紧张学习能不能得到营养补充,下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备,就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上,保证充足的热量和各种营养素。


首先主食要充足,可以保证能量的持续供给,维持脑组织能量消耗与供给的平衡。


其次,补充优质蛋白类,食物可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等,尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA,EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力,并提高大脑皮质功能和增强记忆力。


 


第三要注意补充其他营养素,如B族维生素、维生素C、以及钙、锌等矿物质,其中维生素C可促进食物中铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用;充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋,镇静防躁。


 


其中,含维生素C丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。

含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。


3

晚餐吃巧助安神

晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物,主食不宜吃得过饱,菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。


 


当孩子感到累时,可补充一些花生、腰果、核桃,它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质,有助恢复精力。一整天复习下来,眼睛容易疲劳,宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等,这些食物富含维生素A,利于维持正常视觉。


03

考前饮食要避免这五个“忌讳”


1

考前食谱忌大变

在临考前的一段时间及考试期间,饮食量不要刻意增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。

另外,谨慎进食平时少吃的食物,避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。


2

饮食最忌减主食

考生的饮食首先要保证主食的摄入量,主食富含碳水化合物,人体所需能量50%-65%应由食物中的碳水化合物提供,特别强调:“不吃主食人不仅会有饥饿感,而且还会影响到大脑的思维能力”。


3

食物饮品忌辛辣刺激

碳酸饮料、咖啡虽可短期提神,但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱,不建议考生饮用。建议每天保证1500-2000ml水分的摄入,白开水为佳。


4

食物忌生冷、不卫生

不要在街头小摊上买东西吃,不吃或少吃冷饮。天气炎热,家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前注意要洗手,以免引发胃肠道疾病。


5

进餐时忌过多谈论考试话题

考生在进餐时,家长可以主动谈一些愉快的话题,营造轻松的就餐氛围,这样有助于消化液的分泌和食物的消化。


  奉上“高考食谱”一份!

 


最后,

祝各位考生心想事成、

金榜题名!

 


来源:广州医科大学附属第三医院 、广州卫健委

编辑:陈佳

责编:岑婉梅、陈广泰

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
科学食谱,营养师,营养素,饮食

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