用16:8饮食法照常吃也减肥,执行时要注意7点

2021
05/25

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营养师谷传玲
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执行16:8饮食减肥法前,必须得了解这8点

后台有好多朋友问谷老师:推不推荐16:8饮食法来减肥。

▲粉丝留言截图

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谷老师搜了一下,刘嘉玲在采访中也提及刘德华就是采用16:8的饮食方式来保持身材的。

▲网络截图

16:8的饮食是怎样的?真的能减肥吗?执行时又有哪些注意事项呢?这篇文章就来系统说说。

一、什么是16:8饮食法?

16:8饮食法是指一天所有的食物在8个小时内吃完,剩余的16个小时禁食不禁水,也可以喝茶、美式咖啡和其它零卡路里的饮料。

比如上午9点到下午5点这8个小时内吃饭,剩下的时间里什么都不吃。

当然你也可以上午11点到晚上7点之间吃东西,剩下的时间不吃。

在8小时内,你可以吃三餐也可以吃两餐,也能吃零食。

比如对很多人而言,如果早9点下午5点之间进食,那就比较方便吃上正儿八经的早餐和午餐。

但是晚餐就不太方便吃,因为那会儿很多人还没下班,那就可以5点前吃些小食,比如酸奶、面包、小圣女果、牛肉干什么的。

另外,你平时想怎么吃就可以怎么吃,比如你平时早餐就是1个蛋1包奶2个包子,那早餐还可以继续这样吃;你平时午餐都是点快餐盒饭,那还可以继续点快餐盒饭。

你不用按照某个食谱吃,不用称着食物的重量吃,不用计算着能量吃,也没什么饮食限制。比如薯条、汉堡、红烧肉也都能吃,而且每周想执行几天就执行几天。

正因为这种饮食方式非常的灵活,所以在减肥届它非常受欢迎。

二、为什么16:8饮食法能减肥?

你可能觉得自己没少吃,其实你真的少吃了。不信?且听我细细分析。

大多数上班族都是9点上班,早餐吃的晚也得9点之前吃完吧,那晚餐就得在下午5点之前吃完。

平时大家的晚餐,可是一天三顿饭里吃的最放松、最丰盛,也是常吃撑的一顿饭,现在变成5点之前得吃。

我们可能会因为工作忙,没时间吃,就算工作不怎么忙,毕竟是上班时间,谁又好意思在那里正儿八经的吃晚餐,大都是几分钟吃个水果或喝杯酸奶或啃片面包,这跟原来的晚餐比起来,能量可是低了不少。

再说了,很多人晚餐后往往会吃点零食或来个宵夜,这5点之后不能吃东西了,也控制了能量摄入。

另外,虽然睡前甚至半夜饿,可是早上刚起床,往往不会太有胃口,所以早餐吃得也可能比平时少。

再有,禁食的16小时内,觉得饿又不吃东西,身体就会动用肝糖原供能,可是身体的肝糖原很有限,肝糖原耗尽后,身体会就分解脂肪和蛋白供能[1],这又会减轻体重。

总体算下来,能量摄入减少了,消耗的能量却增加了,所以这种限时饮食的方法有利于减肥。

它除了可以帮助降低体重以及身体脂肪量外,还有研究发现,它可能对改善二型糖尿病、心脏病有帮助,不过这些领域的研究仍然有限,还不能得出最终结论[2、3]。

三、尝试16:8饮食前你需要了解哪些?

1、有几类人不能执行16:8饮食

正在生长发育期的儿童/青少年、备孕、孕期、哺乳期、老年人不要尝试,如果正在服用药物、有糖尿病、低血压或饮食失调,需要先咨询医生,再确定是否可以执行。

2、8小时内饮食,整体是要健康

这很好理解。

你的每顿饭如果看起来吃得不多,可实际却很高能量,那肯定也减不了肥。

比如早餐午餐都来这么一个麦辣鸡翅汉堡套餐,那能量就有1700千卡,下午再多少吃点小吃,能量就超1800千卡了,这都超过了咱们平时不减肥的能量需求了,减肥那是不可能的。

所以虽然说不用限制饮食,但是大多数时间我们还是要吃得清淡点儿,对于冰激凌、糕点、甜饮料、油炸食品还是要尽量能少吃就少吃。

3、循序渐进地执行

刚开始可能会出现饥饿、注意力不集中等情况,毕竟突然一下长时间禁食,身体会不适应。

需要循序渐进缩短进食时间,比如第一个月尝试10小时进食,14小时断食;第二个月9小时进食,15小时断食;第3个月8小时进食,16小时断食。

如果很难适应16小时断食,一直都14小时断食也可以。

4、补充营养

进食量减少肯定会影响维生素和矿物质摄入,因此最好服用复合维生素和矿物质,以免营养不良。

5、建议每日开始禁食时间早点

研究表明,在心脏代谢健康方面,白天早些时候(“早进食”)或中午进食(“中午进食”)比晚上进食(“晚进食”)表现更好[4]。

所以尽量不要安排太晚吃饭。

6、运动最好安排在进餐的8小时内

这是因为运动消耗能量,会带来饥饿感,如果16小时的禁食期间运动,很容易「破戒」。

7、禁食期少看电视、多喝水、多冥想

建议少看手机和电视,是怕你刷着剧嘴巴无聊吃东西,又或者看到吃播画面,激起食欲。

建议你多多喝水,最好喝到2000毫升,是因为有了水饱的感觉,能让饥饿感不那么明显;而冥想也可以让你饿的不那么难受。

8、如果饥饿难耐,或出现月经延迟,需即刻调整

另外,间歇性禁食对女性的益处可能不如男性。

而且有动物试验表明,对女性的生育能力可能有负面影响。

虽然是动物试验,但是我们女生也要警惕,如果你采用这种饮食方式,饥饿难耐或出现月经延迟,就需要调整禁食时间,增加进食量。

这就是16:8饮食法,符合要求又感兴趣的朋友可以试试。

今日互动:尝试过16:8饮食法的朋友来分享心得啊。

参考文献:

[1]Réda, A., Wassil, M., Mériem, M., A. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients, 2020.12(12), 3770.

[2] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease[J]. New England Journal of Medicine,2020,382(18).

[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398#_noHeaderPrefixedConte

[4]Kristin K. Hoddy,Kara L. Marlatt,Hatice Çetinkaya,Eric Ravussin. Intermittent Fasting and Metabolic Health: From Religious Fast to Time‐Restricted Feeding[J]. Obesity,2020,28

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关键词:
饮食,减肥,禁食,糖原,运动

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