上身燃脂训练

2021
05/24

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健康头条
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今天的训练主要是基础训练,因此强度不大。

“健康译栈是健康头条旗下编译团队,重点介绍国外医药大健康产业的新技术、新观点、新动向。”

这套上身燃脂训练由贾斯汀和泰勒诺里斯共同定制,它对身体关节的冲击性较小。

因为今天的训练主要是基础训练,因此强度不大。

首先,我们先讲解一下低强度意味着什么。

低强度训练就如同字面上的意思那样,对关节的冲击较小。

虽然低强度锻炼在理论上来说,对任何关节的冲击性都不大,但在做这些动作时仍然要尽量避免对臀部、膝盖和脚踝施加的压力过大。

对关节冲击力大的运动通常都是有奔跑、跳跃等有落地动作的运动。

在你落地时,你的膝盖等关节会被施加冲击和压力。

低强度训练可以让你在得到充分锻炼的同时又不用伤害自己的膝盖。

通过以下的运动,你将在运动期间得到充分的锻炼。

并且还可以在不进行任何跳跃、冲刺的前提下,提高心率和增肌。

从伤病中恢复的人也可以选择低强度的锻炼;

对于那些不想因运动而受伤的人来说,这项运动也很适合。

本文中所提到的所有训练都不需要任何器械设备,不过如果你愿意,也可以根据自己的情况加入器械。

在适应了低强度的运动训练后,你还可以进一步提升难度。

尽情享受上身燃脂锻炼,享受它为你带来的感觉,享受在运动时的酣畅淋漓。

下面介绍具体的训练计划。

训练指导

在指定时间内完成以下动作。在做完5次动作后,休息90秒。以5次动作为一组,重复3–5次。在你做最后一组时,可以根据自身情况进行适当的挑战。

方案1:做动作持续20秒,并休息40秒

方案2:做动作持续25秒,并休息35秒

方案3:做动作持续30秒,并休息30秒

练习

尺蠖

俯卧撑

超人

登山者

上下平板

额外挑战

在90秒内以自己最大限度完成动作。记录下来自己的数据,以便在每次挑战后监控自己的进度!

俯卧撑

1

尺蠖

站直,双脚分开与臀同宽,双臂放在身体两侧。

弯腰,双手放在地板上。

用手往前走,手臂保持伸直状态,保持手腕和肩垂直,腹部、股四头肌和臀部收紧,直到整个人形成高平板姿势。此时暂停一下。

再用双手向后走到脚边,站起来,再重复上述动作。以上为一个动作。

2

俯卧撑

先从高平板姿势开始,手腕垂直于肩膀,腹部用力,臀部水平,双腿伸直。

(如果需要降低难度,就把手放在台阶或长凳上,这样感觉更容易。)

弯曲肘部,重心下沉。

通过手掌推动身体来伸直手臂。

3

超人

面向地板趴着,双腿向后伸展,双臂向前伸展,手掌放在地板上。这是起始动作。

接着,上半身和下半身同时离地,保持腹肌和臀部收紧。

当你的指尖移动的时候,让你的脖子和你的脊柱保持一条直线。

保持一到两秒钟,然后放低。这是一个动作。

更简单的版本:无需脚抬离地板,只专注于上半身。

4

登山者

以高平板姿势开始,手腕与肩膀垂直,腹部用力,臀部水平,双腿伸直。

腹部用力,右膝贴近胸部。

回到起始姿势,立即将左膝拉到胸部。

回到起始位置。

继续交替,快速移动。

5

上下平板

从高木板开始,手掌平放在地板上,双手分开与肩同宽,手腕垂直于肩膀,双腿向后伸展,腹部和臀大肌用力。

双脚分开与臀部同宽。

弯曲左手手肘,使左手前臂放在地板上。

右手做同样的姿势。现在应该处于平板姿势。

此时再回到高平板姿势:左手撑地,保持手肘伸直,接着右手做同样的动作。

以上为1个动作。

当你做运动时,尽量保持臀部不动,不要让自己的臀部左右摇摆。

为了让这更容易,试着把你的腿再加宽一点。

文章来源:SELF

原标题:Upper-Body Burn Workout

作者:Hannah Dylan Pasternak

译者:Linda

校对:Luna

本文来自健康译栈,如若转载需注明出处


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
燃脂,训练,臀部,动作,关节,强度,双腿

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