如何才能制止自己浪费时间的行为,让以后不会为当下感到后悔?

2021
05/24

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健康头条
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你是否有过这样的经历?

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如何才能制止自己浪费时间的行为,让以后不会为当下感到后悔?

你是否有过这样的经历?

明明已经很晚了,但是仍然沉浸在一集又一集的电视剧里。

即使知道自己早就应该睡觉了,即使知道自己后一天还要工作,仍然无法停下。

即使知道自己有别的事情要做,仍然会忍不住去刷社交软件、浏览网页。

明明已经吃饱了,但看到诱人的甜食时,你又会告诉自己:其实我还能再吃一点。

即使知道自己应该集中注意力,专心地做目前手头上的工作,仍然会频繁分心去注意手机。

为什么控制自己不做不好的事情会这么难?

为什么让自己不要浪费时间会这么难,即使是在你清楚这样做会不利于你自己的情况下?

对人类这个种族来说,行为的奖励机制在进化中起到了非常关键的作用。

奖励机制的核心就在于人类倾向于接触让自己愉快的事物,逃避令自己不适的事物。

追求让自己愉快的事物,包括性、美食;逃避痛苦,包括被蛇咬的痛楚,致病的有毒植物等,这些本能帮助我们的祖先在远古时期生存了下来。

因而,如今我们的体内仍然延续了这一本能。

斯坦福大学的心理健康学家凯丽·麦格尼格尔从神经学的角度对这种现象进行解释。

她认为人类大脑的两块区域存在着两种矛盾的自我。

一个是冲动的自我:由中脑控制,人会想要自己的需求立即得到满足,在远古时期,人类的中脑会影响我们判断面对敌人是勇敢战斗还是逃跑;

一个是明智的自我:由内侧前额叶皮层控制,想要做出最有利于长期利益的选择,有更长远的眼光。

麦格尼格尔教授认为,当我们想要改变我们的行为,或者说,想要停止做无意义的行为时,我们大脑中的这两块区域就在互相争斗。

那我们可以做些什么呢?为了对长期更有利,我们如何才能脱离或停止从事当下消遣的行为?专家有以下建议:

如何才能制止自己浪费时间的行为,你需要做到以下几点。

1.提高意识,保持好奇

首先,要警惕自己的行为,意识到每一个时刻自己到底在做什么,以便停下自己自发的行为。

并将自己提高的意识和好奇心相结合,去弄清为什么自己会这样做、这样的行为背后有什么意义。

精神研究学家,贾德森·布鲁尔在他的研究中提到了如何打破习惯的怪圈。

他发现自我意识、好奇心是人想要改变自身行为所必须的条件。

哪怕是对上瘾者而言,这两者也会直接影响到是否能够戒除瘾。

举个和好奇心、意识行为有关的例子:

我知道我3点马上有个会,但是我仍然非常想要再拖一拖,看一下手机聊天软件、检查下邮箱。

像是有一种焦虑的感觉驱使着我,告诉我我如果不这样做,我可能会错过一些东西。

在我做这些无益的事情时,我有一种强烈的回报感。但是在去开会的途中,我又感觉到了很大的压力、焦虑、沮丧,因为我知道我可能会迟到,并且我之前所做的这些也没有什么意义。

意识到这点让我的心理感到非常不适。并且我的行为所可能带来的后果对我产生了非常大的压力。

2.有意识地去制止自己建立一种强制性停止的机制。

当你意识到自己的行为是不适宜的时候,你就需要建立一种强制性的措施来让自己停下来,摆脱自己无意义的行为。

这种强制性的机制应该将自己的行为进行严格划线,要逼迫自己主动承受不适从而达到自己的长期目标。

要建立这种强制性的机制,就要对自己目前所在做的事情了如指掌。

不要只是单纯地想一想如果自己能改变自己的行为多好,而是要付诸行动。

给自己定一个计划,这个计划应该规划得非常具体,并且是自己能够长期实现的。

将所有对你未来有帮助的事项都纳入自己的计划里,这些事的难度尽量不要太大。

比如,如果你想要10点半前睡觉,但那个时间还有一部你非常沉迷的剧,那么你就该仔细考虑并决定如果自己打开电视后能看多久。

不过这个前提必须是,给自己的睡眠留足时间,还要包括进入睡眠前的放松时间。设个闹钟提醒自己你关电视的时间

如果你知道自己经常深夜吃东西,那么就在晚餐后及时刷牙,这样自己在饭后就没那么想吃零食了。

准备一些健康的零食,如果在深夜想吃零食的欲望控制了你的话,至少吃的零食也比较健康。

3.将行为的奖励机制颠倒过来将自己的奖励机制做些改动。

不要将这种强制性停止当做是自己在失去什么,而是把它当做是对自己的奖赏。

提醒自己你为什么要这样做,把自己的注意力集中在这个机制的回报上,而非专注于你目前失去的,坚定你自己所真正想要的东西。

比如,不要老是在意“我10点就一定要关电视”。

要把注意力集中在:“我要睡个好觉,让我的身体得到充分的休息,这样第二天我就会有一个非常好的状态。”

这样做会帮助自己的长远目标建立一个自然的奖励机制。

感谢过去的行为奖励机制让自己能够得以生存,但同时也要提醒自己,大脑已经进化了许多新的功能,而如今理性的自己更能有帮助。

4.练习加强奖励。

把你自己想要达成的目标可视化,并感受此刻你身体中所雀跃的积极的心情。

比如,你可以设想一下如果你如约关掉电视,提早躺在床上,时间还很多,所以你十分放松,在这种放松里美美地睡了一觉,起床精神奕奕,充满能量。

在自己的脑海中设想这一切,去体会这样做了后自己的感受。

感受自己大脑中的愉悦,各种积极的情绪,让自己沉浸在这样的感觉中一分钟。

设想长远行为所带来的奖励,将你会感受到的情绪放大,以此来抵抗冲动自我所带来的吸引力。

5.对待老的行为我们的大脑就像个小孩子一样,总是会产生自我同情。

当我难以完全集中精神,不能专注在我所需要做的事情上时,我的老师建议我要感受对自我的同情。

自我同情比自我批评更能激励我们改变自己的行为。

然而自我同情是柔软的同时,也可以非常坚定。

假设你是一个非常爱小孩的父母,当你告诉你的小孩:

“我知道你很想出去玩,但外面正在打雷,出去不安全。”

这意味着作为父母的你,必须要为小孩做最好的打算,并忍受孩子此刻的不满。

这时,父母对于小孩的态度是包容,但不容辩驳的。

“我知道你很想出去玩,你很失望。我非常理解你的心情,你没有错。但是仍然不能出去。不过我们可以在家里找些别的玩。”

当自己的大脑里,冲动的自我开始叫嚣,企图满足自我的需要时,试着做一个坚定但充满包容的父母。

把自己大脑中的这部分当做是一个需要呵护、但同时也需要管理的小孩。

尽管根深蒂固的生存本能以及不自觉的习惯是非常强大的,但人类学习新事物的能力,奖赏式学习机制也非常强大。

我们可以通过不断学习、颠倒奖赏机制从而来改变自己。

读者可以将前文所提到的5种方法结合起来,战胜冲动的自我。

并且,通过了解大脑中明智的自己所想要达成的目标,去改变自己的奖赏机制。

文章来源:Psychology Today

原标题:5 Strategies for Stopping Unhelpful Behaviors

作者:Beth Kurland Ph.D.

译者:Linda

校对:Luna

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关键词:
大脑,人类,小孩,意识

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