【马文君】高考饮食营养食谱——饮食助力高考冲刺!

2021
05/23

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  高考饮食注意事项01 保证食品安全食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生。考试当天早上要适当控制饮水。如果孩子食欲正常,应从日常饮食中获取均衡营养,如果因情绪紧张,严重影响进食,也可通过心理、中医或营养门诊调理。

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作者介绍


马文君

广东省人民医院营养科主任  主任医师


《中国临床营养网》专家顾问

广东省营养学会学会副理事长


擅长:危重病肠内肠外营养、心脏围术期、肿瘤恶病质、妊娠糖尿病等的营养治疗

今天“笔者”来跟大家分享考试季的食谱,为考生加油,为家长减负。   

高考饮食注意事项


01 保证食品安全

食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生。必需烧熟煮透,最好现吃现做。尽量在家或在校就餐,少吃生冷食物,订餐要谨慎。考试前一周更关健!


02 餐餐结构合理

注意总量和膳食结构。主食和副食一个都不能少,早餐对付,正餐不吃主食均不可取,因为大脑以碳水化合物为主要的能量来源。  
  

03 饮食适度

避免大鱼大肉,过度食用高蛋白、高脂肪的食物,可能会造成肠胃疲劳,出现腹泻、食欲不振等;过饱也易致血液集聚消化系统,大脑供血相对不足,影响思维的发挥,大脑疲劳、易犯困,减低学习效率。  

04 不要突然改变饮食习惯

尽量保持孩子原有的饮食习惯,不要吃平时没吃过的东西,或者容易过敏或不耐受的食物。以免身体不适,影响考试的发挥。  


05 保证饮水量,不能用饮料代替

夏天出汗较多,容易导致体内缺水,出现头昏、头疼等不适,影响学习效率,要督促考生养成定时定量饮水的好习惯,少喝饮料。最好喝白开水或矿泉水。不要等口渴了再喝水。每天保证1400毫升以上饮水量。考试当天早上要适当控制饮水。

下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品!不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料!

06 不盲目进补

一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品,一般的补品是没有必要吃的!如果孩子食欲正常,应从日常饮食中获取均衡营养,如果因情绪紧张,严重影响进食,也可通过心理、中医或营养门诊调理。不迷信益智品、醒脑液等。

饮食摄入不足,可以吃B族维生素或者复合型维生素等膳食补充剂。

 高考期间每天的食物种类及数量 


 高考饮食营养食谱 


  • 适用高三女生(轻体力活动)能量2100kcal  蛋白质70-75克

  • 适用高三女生(中体力活动)能量2350kcal 蛋白质80-85克

 
  • 适用高三男生(轻体力活动)能量2650kcal蛋白质90-95克


  • 适用高三男生(中体力活动)能量3000kcal蛋白质100-105克



常见食物的标准份量(以可食部计)

注:同类食物可以互换(链接: 食物交换份表

1. 谷类按能量一致原则或40g碳水化合物进行代换。薯类按20g碳水化合物等量原则进行代换,能量相当于0.5份谷类。

2. 蛋类和大豆按7g蛋白质,乳类按5~6g蛋白质等量原则进行代换。脂肪不同时,能量有所不同。

3. 畜禽肉类、鱼虾类以能量为基础进行代换,参考脂肪含量区别。

4. 坚果类按5g脂肪等量原则进行代换,每份蛋白质大约2g。  










为你们加油!

愿梦想成真!

  

参考文献:

1.中国营养学会编著.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016.

2.中国营养学会编著.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:科学出版社,2014.

3.Young L M , Pipingas A , White D J,et sl. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals.Nutrients. 2019,11:2232; doi:10.3390/nu11092232.




《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
蛋白质,食谱,营养,高考,脂肪,碳水

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