全民营养周 | 如何吃素更健康

2021
05/21

+
分享
评论
广东健康
A-
A+

素食也要讲究清淡,做到少油、少盐、少糖,避免煎炸等高温烹饪方法,尽可能多地保留食材中的营养物质。


主食吃些粗粮


精米白面中所含的营养素非常少,素食者如果长期把单一的精米白面作为主食,很容易造成碳水化合物摄入过多,其他营养素摄入不足的情况。


因此,建议把部分主食换成粗粮,如薯类、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。粗粮更多地保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素和矿物质,对预防便秘、肠癌、糖尿病、高血脂症、心脏病等有辅助作用。


豆类摄入充足


豆类不仅含有丰富的优质蛋白,还有大量的的钙、B族维生素、维生素A和维生素D。素食主义者应适当多吃豆类及其制品,如豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等,以避免营养不良,保证正常的生命活动。


保证新鲜果蔬的摄入


每天应该摄入5种以上,至少500克的新鲜蔬果,以保证β-胡萝卜素、维生素 C等的需求。还要坚持品种多样化,不宜单一,尤其要适当多吃红绿色的蔬菜水果。水果除了富含维生素C以外,还含有大量的糖分,因此也不宜吃得过多。建议水果一般是在两次正餐之间吃。


尤其是血糖比较高的中老年人,更应该控制水果的摄入量,每天吃一个拳头大小的水果即可,并且最好分几次吃。糖尿病人应该选择含糖量较低的水果。含糖量在5%以下的水果可以较多食用,比如山楂、柠檬。含糖量5%-10%的水果应适量选用,如苹果、番石榴、猕猴桃、柚子、草莓、火龙果、杨梅、香瓜、杨桃、乌梅。含糖量中等的水果应慎重选用,如蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、樱桃。含糖量极高的水果或者干果应禁食,如柿子、荔枝、龙眼、甘蔗、水蜜桃、所有的果干果脯。


 适当摄入发酵食品


维生素B12除了存在于动物性食品中以外,还存在于发酵食品和菌类中。因此,素食主义者应适当摄入发酵食品。


 每天吃一小把坚果


坚果中含有硒元素,素食者每天可以吃一小把无盐混合坚果,以保证硒元素的摄入,保障机体免疫系统正常运转。鸡蛋、鹅蛋中也含有一定的硒,素食主义者也可以适当摄入。


此外,素食也要讲究清淡,做到少油、少盐、少糖,避免煎炸等高温烹饪方法,尽可能多地保留食材中的营养物质。


来源:广东疾控

编辑:朱晓华、黄琪翔(实习)

责编:岑婉梅、陈广泰


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
素食主义者,B族维生素,营养

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!