菜籽油等植物油与猪油等动物油相比,哪种更健康?医生对比说清楚

2021
05/19

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张垒医生
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大家好,我是一名从业多年的内科医生。咱们老百姓过日子一日三餐,餐餐都不能少。饭桌上的美味佳肴都离不开“油”的辅助,我们中国地大物博,幅员辽阔,各个地方都有各个地方的饮食特色。所以在食用油的选择上种类繁多,如植物油有大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、橄榄油、米糠油、芝麻油、亚麻籽油等。如动物油有猪油、牛油、羊油、鸡油、鱼油等。那么从大方向来比较,植物油与菜籽油到底哪种更健康?该怎么正确选择呢?今天我就来和大家谈谈这个话题。


油脂对人体的重要性

在普通人眼中一日三餐所用到的看似简单的食用油,其实在医学上大有说法。油脂它不仅赋予食物美味,同时它也是维生素E的良好来源,像我们人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K只能依靠摄入膳食中的脂肪来吸收。所以油脂也是等同于蛋白质、糖一样,是我们人体必需的营养素,完全不吃油是不可能的。现在依然记得小时候住在我家后边的邻居,他家生了8个孩子,两个大人又不是好的劳动力,每年只能在那几亩地上做文章,是我见过我们村最穷的人家,所以生活上非常的拮据,三餐炒菜几乎是不放油的,大概就是拿个筷子在油瓶里蘸一下然后在锅里滴一下,所以他们一家包括孩子都是面黄肌瘦,营养不良,在田里劳作时一袋百来斤的稻谷都背不起。


为了保证正常的生命活动、预防营养素缺乏和减少慢性疾病的发病风险,《中国居民膳食指南(2016)》就曾建议,烹调用油量为25g~30g。即使是对于需要增加总能量的特殊人群,如孕妇和乳母来说,脂肪的供能比也同样要求占总能量的30%以下。那么油脂它是一个总的大纲,按照结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。注意,饱和脂肪酸摄入过多,相关慢性病的发病风险就会增加。世界卫生组织和《中国居民膳食参考摄入量(2013版)》都建议饱和脂肪酸的摄入量应小于总能量的10%。饱和脂肪酸可以从日常膳食中肉、蛋、奶等动物性食品中获得,也可在体内合成。而对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸,比如α-亚麻酸(Ω-3)和亚油酸(Ω-6),则大部分来源于植物油。



植物油和动物油该选哪种更健康?

注意,《中国居民膳食营养素参考摄入量》就曾明确地提出,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡,由此可见只吃一种油并不科学,所以我们首先要弄明白的第一点就是“不可过度绝对化”,得注重必需脂肪酸的摄入,现代研究认为, 亚油酸和亚麻酸 (含α-亚麻酸和γ-亚麻酸) 是人体的必需脂肪酸, 而这些物质多存在于植物油如大豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、亚麻籽油等,故可以多食用此类油脂,这是植物油能给我们带来的好处。


那么像动物油呢吃起来就味道更好,比如炒蔬菜时菜会很香,吃起来也比较有食欲。一般来讲,脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长,脂肪的熔点就越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多,常温下呈固态,如猪、牛、羊油等,少数植物如椰子油、棕榈油中也含有饱和脂肪酸。饱和脂肪酸含有较多的胆固醇,所以,饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因,引发动脉血管狭窄,形成动脉粥样硬化,增加心血管疾病的风险。因此,总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高,所以尤其是中老年阶段且伴有血脂紊乱的朋友们这类油更得减少食用,总体上把握少油、多样的原则。


综合总结

综上,我建议在实际烹调的过程中可以选择动物油炒素菜,植物油(注:品种应经常更换,最好选用小瓶装调和油)炒荤菜。如果担心这样摄入的动物油过多的话,那么可以在买猪肉炼油时加等量的茶油或菜籽油一起炼,这样既可以减少摄入动物油的量,又不至于使炒出来的蔬菜有浓烈的植物油的味道。注意,关乎身体健康,还有格外关注一点,就是我们在炒菜中应适当地控制食用油的量,不论是动物还是植物油都一样。如果长期摄入过量的油脂则会造成其在体内堆积引起肥胖,进而引起高血压,高血脂,糖尿病,冠心病,冠心病,脑梗死等各种慢性病。所以不论是动物油还是植物油为主要的烹调油时,建议根据中国营养学会膳食平衡宝塔推荐的食用油的使用量为每人每天25克参考为妥。


大家在家平时用什么油呢?你有何生活经验呢?你觉得哪种口味更好呢?欢迎评论区一起交流!


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关键词:
饱和脂肪酸,菜籽油,植物油,胆固醇,亚麻酸,摄入量

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