有人说红肉营养好要多吃,也有人说红肉致癌得少吃?一文让您读懂

2021
05/18

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张垒医生
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关于癌症和各种日常饮食间的关系,医学上的研究也是很多很多,meta分析、系统综述也都很多,但得结论的时候都很慎重,结论里会充满了可能、或许、不一定之类的词。

大家好,我是一名从业多年的内科医生。说到一日三餐,那很多人可是无肉不欢,依然记得小时候村里有一户人家,虽然家庭条件不是很充裕,但餐桌上要是没有肉,那是不会上桌去吃饭的。我们人体摄入的几大营养物质中,蛋白质是必不可缺的,虽说有动物蛋白和植物蛋白之分,但显然,我们得优先考虑优质动物蛋白,其最好的来源也就是“肉”了。那么一直就有这样的传言,说红肉吃了容易致癌?从医学的角度来看是否果真如此呢?今天我就来和大家聊聊这个话题。


先弄懂什么是红肉、白肉

其实咱们广义的“肉”是指任何动物身上的可食用部分。在我们日常生活中,人们常说的“红肉”指的是在烹饪前呈现出“红色”的肉,具体的如猪、牛、羊、兔等哺乳动物的肉。在营养学上,这些肉被称为“红肉”。而白肉则是指那些肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类,如果我们从视觉角度看,烹饪前其呈现白色,具体包括如鸡、鸭、鹅、火鸡等禽类,还有鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(如虾、蟹等),以及贝壳类动物(如牡蛎、蛤蜊)等。如果咱们从解剖学的角度区别红肉与白肉,那么就得看动物的肌肉组织是快肌纤维多还是慢肌肉纤维多!

慢肌纤维的肌肉通常在慢步、站立和飞行这样的持续性动作时使用。这种肌肉的特点是富含储存大量氧气的肌红蛋白,因此能够支撑长期的能量消耗。肌红蛋白的颜色为红色,因此红肉看上去发红。快肌纤维型的肌肉在短期时间的活动时用到,这种肌肉没有足够的肌红蛋白能源,消耗的是糖原,因为糖原的颜色发白,因此快肌纤维型肌肉是白肉。注意了,不论是红肉还是白肉,其都富含蛋白质等营养成分,在营养上各有优势。红肉的特点是肌肉纤维粗硬,并且脂肪含量比较高,含有丰富的铁、锌和B族维生素。那么白肉相比红肉脂肪含量较低,但蛋白质的含量较高,且蛋白质类型和氨基酸构成比例非常完美


为什么会有说法讲红肉会致癌?

其实也并非空穴来风,因为早在2007年,世界癌症研究基金会和美国癌症研究院的报道提出,食用红肉及其加工制品能够增加癌症的发病机率,特别是增加结肠、直肠癌的发病机率。因此,还提出建议,每周红肉的摄入量不要超过500g,同时避免食用加工肉制品,并在2009年的报道中更加强调了这一论断。时间往后推进,来到2015年10月26日,世界卫生组织下属的国际癌症研究机构发布报告,将培根、火腿、香肠等加工肉制品列为1类致癌物,将牛肉、羊肉、猪肉等红肉列为“2A类”致癌物,此举引起消费者对红肉和肉制品食用安全性的担忧,同时也引起了人们对该报导权威性的广泛争议。


那么以上相关的研究机构、研究院又是基于怎样的证据提示红肉可能致癌或者增加癌症发病机率呢?主要考虑的是这几个方面,其一,红肉中所含的反式脂肪酸!红肉在加工烹调过程中会产生反式脂肪酸(如采用油炸的方式)。注意,红肉中的反式脂肪酸主要是异油酸(11-十八碳烯酸),摄入反式脂肪酸的主要危害是造成胆固醇升高,长期大量摄入反式脂肪酸会增加心脑血管疾病的发生率,并且对生长发育产生不利影响,甚至一些研究表明反式脂肪酸的摄入与糖尿病和癌症的发病有关。

其二,红肉在腌制过程中(尤其是在一些食品批量化生产企业)会使用硝酸盐和亚硝酸盐作为发色剂、防腐剂和增味剂。肉制品加工过程中使用的(亚)硝酸盐,这时就会在血红素铁的作用下,被硝酸还原酶还原转变为亚硝基化合物。而另一方面,摄入过量的蛋白质不能被完全吸收,过多的含氮物在大肠中被微生物发酵产生氨、亚硝基化合物等亚硝酸在胃酸等环境下能与食物中的仲胺、叔胺和酰胺等反应产生强致癌物N-亚硝胺。N-亚硝胺这类强致癌物存在于一些加工肉制品中(如咸猪肉和烟熏鱼等),也可在摄入红肉和加工肉制品后在人体内形成。

其三,与杂环胺这一元素有关!杂环胺它是一种多环芳香族化合物,具有致癌和致突变性,主要由肉中的蛋白质和氨基酸的热解产生。注意,当肉在加工温度达到或超过200℃时下,杂环胺就会大量生成,特别是烧烤、煎炸时间过长的情况下。而蒸煮则会极少甚至不产生。杂环胺它能够破坏DNA并能导致实验动物的多个器官发生肿瘤。最后一点,就是与血红素铁有关。血红素铁是一种铁卟啉化合物,是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素、过氧化氢酶和过氧化物酶的辅基。有相关的流行病学推测,过量摄入红肉,血红素铁会促发脂质氧化,产生脂质过氧化物,导致DNA损伤,引起细胞毒性。注意,而过量的铁与癌症发病几率存在强相关,其被认为是一种致癌金属,可能有协同的致癌作用。


既然有这种潜在的风险,那该如何正确食用?

红肉是非常优质的营养物质,其蛋白质、维生素、矿物质等等含量都非常之丰富。个人认为,尽管肉制品中含有据流行病学和动物实验所推测有致癌作用的成分,但是由于红肉本身并不直接致癌,而且上面我也讲到其营养价值丰富,所以食用量的多少是关键所在。那么世界癌症基金会对相关证据的评估则是每周吃“不超过500g的红肉”并不会增加患肠癌的危险。但如果增加红肉摄入量,就会增加患肠癌的风险。

那么我们中国营养学会推荐则是成年人每天吃动物性食物的量为畜禽肉类40~75g。在这个范围内的量既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素,预防营养不良、缺铁性贫血和缺锌,也符合世卫组织预防患癌症风险的要求。首先把握好摄入量这个关口,下面我们再来从烹饪方式上下功夫。咱们就少用煎、炸等方式,多选择蒸、煮、炖、炒等方式,还可尽最大程度地保留食物营养的完整性。其次,在饮食结构上粮食、水果、蔬菜和适量的肉类得搭配食用,平衡饮食,这才是合理的饮食结构。


综合总结

在医学或者科学的理论上,一样食物或者一类食物它是不是健康的?是否会致癌?其实相当的复杂,讲起来也比较抽象。大致步骤就是先做个动物实验,把实验动物分成A、B两组,具体如A组在每天的食物中包含一定量的红肉,另一组则不包含(这样才有对比的意义嘛)。最后看两组动物得癌症的概率有没有差异。那么第二步就是研究其致癌机理,从生物化学或者分子生物学的角度阐明,为什么说红肉会引起细胞的癌变。有了以上这两步作为基础,最后是大规模的统计学调查。比如,一共分为两大组,然后采用问卷调查的方式得到一组“很少或不吃红肉的人群”,还有一组“大量吃红肉的人群”。若干年以后,再统计这两个人群中各有多少人得了癌症。


所以关于癌症和各种日常饮食间的关系,医学上的研究也是很多很多,meta分析、系统综述也都很多,但得结论的时候都很慎重,结论里会充满了可能、或许、不一定之类的词。这些词表明了这些研究的科学态度,因为不管你的样本有多么大,当你想用这些样本代表总体的时候,总会有系统误差的产生。另外,饮食其实代表了一种生活方式,当你偏重某种饮食的时候,可能代表着你的整个生活方式的不同,而这种生活方式是否会是影响肿瘤的一种环境因素,而饮食是不是仅仅是一种中间变量?这些都是很难说清楚的。但作为普通人,你又没这个经历去搞这个那个的研究,也无处去查证,你又想对自己的健康负责,红肉到底还能不能吃呢?那么我的建议就是参照中国营养学会推荐的成年人每天吃动物性食物的量为畜禽肉类“40~75g”即可。




参考文献:

1.邹玉峰,薛思雯,徐幸莲,等.《膳食指南科学报告》对肉类食品摄入的建议[J].中国食物与营养,2015(10):5-8.

2.乔发东.红肉的健康风险与特殊营养功用[J].食品研究与开发,2012,33(7):176-179.

3.牛海力,孔保华.红肉及加工肉制品与癌症风险关系的研究进展[J].肉类研究,2015(29):6-11

4.李春保,周光宏,徐幸莲,等.对世界卫生组织将红肉和肉制品列为致癌物报告的质疑[J].肉类研究,2015,29(12):1-5.

5.韩鹏飞, 唐偲雨.红肉和肉制品摄入增加癌症风险的研究进展[J].中华全科医学, 2011, 9:1932-1933.

6.郁飞,贾平,朱海杭.红肉及加工肉制品与结直肠息肉发病相关性的研究进展[J].国际消化病杂志,2017,37(03):148-150+179.


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关键词:
反式脂肪酸,肉制品,蛋白质,杂环胺,红肉,营养,致癌

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