尹正:女孩子一定不要断碳,可以低碳!真的可以吗?

2021
05/18

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营养师谷传玲
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碳水低于多少,就不推荐?

前几天,尹正在直播间呼吁女孩子一定不能断碳水,可以低碳、慢碳,上了热搜,引发热议。

▲图:新浪微博

看到这个呼吁,很多小伙伴就疑惑,断碳水到底有啥危害?

如果不能断碳水,那低碳到怎样才比较健康?这篇文章就来系统聊一聊。

一、什么是低碳饮食?

低碳饮食是指,跟日常饮食相比,限制富含碳水的食物比如主食、水果、富含淀粉的蔬菜、添加糖,但是像肉、蛋、奶、豆、坚果,各种绿叶菜和瓜茄类蔬菜,因为碳水含量较低,所以基本不限制。

至于碳水摄入低到多少才能叫低碳饮食,到目前为止,还没有严格的定义。

但是为了方便大家理解,我们根据美国家庭医师学会、美国国家脂质协会等专业机构的资料[1-3],笼统把低碳饮食大概分成三个等级,详细见表。

表格里为什么拿1500千卡举例呢?

这是因为对于没健身习惯,又不想饿肚子,还想减肥的女性,一般建议摄入1500千卡/天,这符合大多数女性对于减肥饮食的诉求。

二、推荐极低碳饮食吗?

极低碳饮食时,身体会动用脂肪提供能量,这个过程中就会产生酮体。所以咱们大家最熟知的生酮饮食,其实就属于极低碳饮食。

2021年《美国新闻与世界报道》邀请了全球各领域的专家,对市面上常见的39种饮食进行了不同纬度的排名,结果生酮饮食:[4]

▲网站截图

在最佳快速减肥食谱排名中,生酮饮食排第4,为什么能减那么快?延伸阅读:为什么生酮饮食在健康饮食中排行垫底

虽然生酮饮食快速减肥的效果比低脂饮食好,但大多数研究发现,在12或24个月时,这种优势就不存在了。

在最容易遵循的食谱排名中,生酮饮食排第34。

每天就只能吃1拳头米饭,其他所有的主食、水果、高淀粉的蔬菜和添加糖都不能吃,对于很多人而言确实挺难坚持的。

综合评价下来,整体饮食排名第37,也就是倒数第2名。

为什么评价这么低,除了难坚持拉分厉害之外,研究也发现,生酮饮食可能会出现肌肉酸痛、头痛、疲劳乏力、精神恍惚、口臭、便秘等问题。

另外如果从动物性食物中摄入大量脂肪和蛋白,患心脏病或某些癌症的风险可能会增加。

如果没有限制含有饱和脂肪和反式脂肪的食物,比如很多生酮饮食的倡导者都认为可以放开吃五花肉,那就可能会增你患心脏病的风险。[5]

三、推荐轻低碳饮食吗?

通过上面的表格可知,按照轻度饮食的标准,每顿正餐吃1拳头米饭,上下午加餐还能分别吃个苹果和猕猴桃,这对于爱吃碳水的小伙伴而言,还是挺有幸福感的。

40%的碳水供能比,虽然没有达到中国居民膳食指南推荐的50%~65%的可接受范围,但是这个碳水摄入量却达到了美国国家医学研究院的推荐摄入量,能满足大脑对葡萄糖的需求。[6-7]

仅这么分析,那这么吃没毛病。

不过,2018年发表在柳叶刀上的研究显示,碳水的供能比在45%~60%这个区间,死亡率最低,低于45%的碳水供能比,且用动物蛋白,主要是各种肉类替代碳水的话,死亡率会增高。[8]

所以,这种轻度低碳的饮食模式,也不建议长期坚持。

回到文章开头,尹正说,不建议女孩子断碳,他指的断碳其实就是文中的极低碳,其实不光是女孩子不要断碳,男孩子也不要断碳。

至于他说的女孩子可以低碳,经咱们分析就知道,短期用轻低碳还可以,也不推荐长期用。

今日互动:身边有低碳饮食的妹子吗?后来怎么样了?

参考文献:

[1]Last AR, Wilson SA (June 2006). "Low-carbohydrate diets". American Family Physician. 73 (11): 1942–8. PMID 16770923. Archived from the original on 13 February 2020. Retrieved 23 February 2010.

[2]Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Sikand G, Aspry KE, Soffer DE, Willard KE, Maki KC (2019). "Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force". J Clin Lipidol. 13 (5): 689–711

[3 ]Hashimoto Y, Fukuda T, Oyabu C, Tanaka M, Asano M, Yamazaki M, Fukui M (2016). "Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies". Obes Rev (Review). 17 (6): 499–509.

[4]https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet

[5]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

[6]http://iom.nationalacademies.org/~/media/Files/Activity Files/Nutrition/DRIs/New Material/3_RDA AI AMDR Values_Total Water and Macronutr.pdf

[7]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:88

[8]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet·Public Health. Aug 18, 2018


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关键词:
低碳饮食,尹正,碳水,生酮,脂肪,食物

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