献给妈妈们:终生健康又美丽的靠谱建议

2021
05/15

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营养师金星
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与年轻的时候相比,进入中年之后,身体功能会出现不同程度的衰退,谁都会老,但是希望各位母亲活出更有营养的人生。




 



听说神不能无处不在,所以创造了妈妈

到了妈妈的年龄,妈妈仍然是妈妈的守护神

妈妈这个词,只是叫一叫,也触动心弦




 
 



初 为 人 母

 



宝宝呱呱坠地,你多了一个神圣的角色,在哺乳期营养很重要,因为你的饮食情况不仅关乎者你自己的健康,也直接影响到宝宝的成长。


1. 增加优质蛋白质的摄入,最好达到80g/天,这直接关系到乳汁的质量,优先选择鱼虾肉、鸡鸭肉、鸡蛋、猪牛瘦肉等,建议每天吃到220g,如果条件不允许,可以用大豆或者豆制品代替。


2. 增加富含维生素A的动物性食物,相比蔬果而言,动物性食物中的维生素A是视黄醇,可直接吸收利用,建议每周吃1-2次动物肝脏,如猪肝(85g)、鸡肝(40g)等。


3. 为了使钙量达到1000mg/天,也为了防止妈妈们因缺钙引起骨质软化症,建议每天喝500ml的牛奶,如果不喝牛奶或者乳糖不耐受,可以选择酸奶代替,同时多做户外运动。


4. 乳母对碘的需求量比孕前增加1倍,所以每周至少吃一次海带、紫菜、贝类等富含碘、DHA的海产品,有利于宝宝的脑和神经系统发育,食物请选用碘盐烹制。


5. 每天至少吃500g蔬菜,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上,水果200-400g,大豆类25g,坚果10g,主食部分谷类250-300g、薯类75g,其中全谷物和杂豆不少于1/3。


6. 餐餐有汤水,但是餐前不要喝太多汤,不然会减少食量,导致营养摄入不足,喝汤的同时要吃肉,因为汤的营养成分很少,此外,浓汤少喝,不仅影响食欲,还可能会引起宝宝脂肪消化不良性腹泻。


7. 月子期间不要减肥,但是产后6周可以根据自己的情况,循序渐进地安排有规律的有氧运动,如散步等,每天从15分钟增加到45分钟,每周坚持4-5次,对于产后身材的恢复有很大帮助。




对 抗 初 老

 



孩子渐渐长大,你也面临各种初老症状,外用的护肤品固然是每个女性的心头好,但是每天的合理膳食及营养补充才能让你延缓衰老,由内而外散发美丽。


8. 不要迷信各种保健品,吃好一日三餐才是最基本的保证,不然吃再多保健品,都是空中楼阁。每天你应该吃4大类食物:①谷物类、薯类、杂豆类,平均每天要吃3种以上;②蔬菜、菌藻、水果类,平均每天要吃4种以上;③鱼、蛋、家禽、畜肉类,平均每天要吃3种以上;④奶、大豆、坚果类,平均每天要吃2种以上。也就是说,每天你至少要吃12种不同的食物才算达标,而每周至少要吃25种不同的食物。


9. 主食一定要增加粗杂粮和杂豆的量,让你的血糖更平稳,皮肤更好,也让你的体重可以得到一定的控制。常见的杂粮有:燕麦、小米、荞麦、玉米等;常见的杂豆有:红小豆、绿豆、芸豆、花豆等。


10. 减少在外面吃饭的次数,外卖和一般的饭店里用的食材和油盐酱醋都是质量不怎么样的,别总想着吃一顿两顿没关系,不知不觉中你的健康和容颜都往下走得更快了。


11. 减肥不要节食,没有速效减肥产品,不要轻易尝试各种你不了解的减肥方法,对于网红和身边小姐妹的减肥心得保持谨慎态度,看到别人一天瘦一斤,别羡慕,因为等待她的只有后面的加倍反弹和每年都要减肥的恶性循环。成功的减肥一定是建立在有规律、合理搭配的饮食基础之上,其它都是白搭。


12. 要想要皮肤好,除了做好日常的护肤工作之外,你需要控制糖的摄入,每天不超过30g,少喝甜饮料,少喝奶茶,少喝蜂蜜,少吃甜品,少喝红糖水,可以多吃一些富含维C的食物,比如新鲜的蔬菜水果。提醒一下,能吃新鲜水果,就不要喝果汁,水果不是吃的越多越健康,每天200-350g,不能代替正餐,建议放在两餐之间吃。


13. 适当补充富含不饱和脂肪酸的食物,比如深海鱼类,调整家里的食用油,橄榄油、茶油、亚麻籽油都可以换着用,对降血脂、改善血液循环、防止动脉粥样硬化和血栓都有一定的作用。




守 护 夕 阳

 



与年轻的时候相比,进入中年之后,身体功能会出现不同程度的衰退,谁都会老,但是希望各位母亲活出更有营养的人生。



14. 中老年人的牙齿和胃肠功能都会下降,容易缺乏营养,建议食物细软为主,做到少量多餐,细嚼慢咽,防止呛咳和吸入性肺炎的发生。


15. 由于生理功能减退,食物摄入不足,容易导致矿物质和维生素缺乏,常见的比如缺钙、维生素D、维生素A,还经常伴有贫血、骨质疏松等问题,建议先去咨询一下医生或者营养师,在合理的搭配饮食的基础上,选择适合自己的营养强化食品或者膳食补充剂。


16. 年纪越大,身体对缺水的耐受性下降,每天一定要喝足量的水,至少1500ml/天,少量多次喝水,首选温热的白开水。


17. 不要迷信“千金难买老来瘦”,太瘦的老年人有可能是得了肌肉衰减综合症,一定要增加优质蛋白质食物的摄入,鱼虾、瘦肉、鸡蛋,每天喝奶,推荐低脂奶,每天吃大豆或者豆制品。同时要进行有氧运动和适当的抗阻运动,体重不易过高,但是也不要刻意减肥,BMI不要低于20kg/㎡(BMI=体重(kg)÷身高(m)²)


18. 规律性的运动,如快走、太极拳、拉弹力带等,尽可能多参加一些户外活动,适当晒晒太阳,有利于体内维生素D的合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。



 


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关键词:
维生素A,营养,饮食,减肥

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