岁月留给你的肥肉,还可能带来病和“傻”...预防肥胖要趁早!

2021
05/14

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维持一个赘肉很少,肌肉紧实,曲线流畅、活力满满的身体,这代表你还拥有年轻的生理状态。

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作者介绍


 

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士

中国营养学会理事,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事等职务。


主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材11本,发表论文116篇。

本文摘自范志红老师的新书:《范志红:吃的选择》

已授权《中国临床营养网》发布


都说“岁月是把杀猪刀”,不仅改变了人们的面容,更改变了人们的身材,乃至生理代谢。每到同学聚会,最让人印象深刻的就是同学们的“大变脸”。有的女同学虽然在学校时并不令人惊艳,但几年乃至十几年后,不但身材还是那么苗条,气质也更有韵味,比当年更加光彩照人;有的男同学原本相貌平平,但如今肌肉结实、风度翩翩,成了让女生回眸的帅气“大叔”。反之,也有人在学校的时候清秀窃宛、玉树临风,工作之后肚腩日益凸起,发际线逐年后移,甚至显得些许油腻。

(图片来源:https://www.pexels.com)


可能有人会说:“反正也结婚生子了,工作还那么忙,胖就胖点儿吧,谁还没个中年发福呢?”其实,事情可能没这么简单。岁月带来的肥肉,不仅仅会让你失去魅力。如果不在中年甚至更早控制好自己的体重和身材,会带来很多可怕的问题,比如患癌症和变傻的风险。


人们早就听说,肥胖会升高患十几种癌症的风险,而一项新研究发现,在年轻时就发福的人,这种风险更高。挪威卑尔根大学的研究人员发现,40岁前超重,患与肥胖相关癌症的风险会升高(男性升高16%,女性升高15%)。


研究人员从来自奥地利、挪威和瑞典的6个队列中获取了221274人的数据。这些参与者中,男性占48.5%(其中53.8%从不吸烟)。在为期平均17.6年的随访中,这22万余参与者共有27881例患上癌症,其中9761例是与肥胖相关的癌症。所有这些与肥胖相关癌症的发生风险,都与参与者的体质指数(BMI)相关。尤其是在女性中,平均BMI每增加1个单位,与肥胖相关癌症的发生风险就增加2%;体重每增加5千克,与肥胖相关癌症的发生风险会升高5%。


肥胖的持续时间,也跟患癌症的风险呈正相关。无论男女,处于肥胖状态的时间每多一年,患与肥胖相关癌症的风险就升高4%。其中,男性患结肠癌的风险升高4%,患肾细胞癌的风险升高8%,患胰腺癌的风险升高4%,患肝癌的风险升高9%;女性绝经后患乳腺癌的风险升高2%,患子宫内膜癌的风险升高11%,患结肠癌的风险升高3%,患肾细胞癌的风险升高6%。


除了疾病风险之外,积累在身上的肥肉,还可能让人提前变笨。近期的一项研究发现,中年人身体的脂肪和肌肉总量,可以作为预测认知功能的有效指标。在同样年龄时,脂肪多的人很可能认知功能偏低,而肌肉多的人则很有可能认知功能较好。而且研究还发现,中年人体内免疫细胞的比例,也随着肌肉和脂肪比例的变化发生了显著改变。而这种变化,也许与抵抗力下降和癌细胞增殖有潜在关系。


不要看到这里就暗自庆幸自己的体重并不超标,我要再提示大家一下,不要只看体重,还要关注自己的体脂率和内脏脂肪含量。之前对于肥胖和认知功能关系的分析,往往是通过BMI这个比较粗糙的指标分析的,而这项研究首次关注到了肌肉和脂肪的比例问题。只有肌肉多、脂肪少的健康身体状态,才有益于免疫系统对认知功能的保护。


越来越多的研究提示我们——预防发胖要趁早!一项最新的研究认为,老年时期开始限制热量可能无法阻止衰老进程,从遗传和代谢两方面来看都如此。老年时,从随意进食转变为限制热量,并不能延长寿命。更悲剧的是,如果反过来,从限制热量转变为随意进食,死亡率还会急剧升高!换句话说,如果原来吃得特别多,老了之后少吃点,并没有什么效果。但如果年轻的时候长期节食减肥,老了之后放开吃,那就会老得更快、寿命更短。


(图片来源:https://www.pexels.com)


所以说,年轻的时候适当节制,不暴饮暴食,有利于延缓衰老。而年轻时胡吃海塞,到了老年时期才开始热量限制,对逆转衰老恐怕就无济于事了。老年之后如果刻意少吃,特别是蛋白质摄入不足,极易出现肌肉衰减症,也就是俗称的“少肌症”,会加快身体衰老的速度。即便是年轻的时候,吃得太少也会营养不良,降低生命活力。最好的抗衰老方式,就是提升食物的营养质量,热量不过多,营养又足够,同时增加运动,提升生命活力。


趁着年轻,一定要及时预防肥胖。如果已经发福,那就赶快减掉肥肉吧!需要注意的是,一定要有足够的体力和活动量,把肌肉练起来,把腰围减下去。等年龄越来越大,身体代谢慢了,再考虑预防癌症、保持敏捷的头脑,就可能来不及了!


为了自己的健康和好身材,不妨养成以下的好习惯:


1. 每天吃500克蔬菜;


2. 少吃甜食,不喝甜饮料,不乱吃零食;


3. 如果你的消化吸收功能正常,主食里最好有一半是营养质量高的全谷物和薯类;


4. 每天吃点低脂肉类,鱼虾、禽肉等白肉至少占一半;


5. 尽量做到少油、少盐烹调;


6. 每周至少做150分钟中高等强度的有氧运动,包括快走、慢跑、游泳、跳舞或跳健身操等;


7. 每周至少做2次抗阻运动,包括俯卧撑、深蹲、举哑铃等。


维持一个赘肉很少,肌肉紧实,曲线流畅、活力满满的身体,这代表你还拥有年轻的生理状态。

健康属于你,相信你,能做到!

《范志红:吃的选择》破解59条吃的谣言,了解饮食健康的真相,用科学证据指导大家选择健康饮食,有效减肥、控制血糖、预防疾病等。 

《中国临床营养网》编辑部

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
肥肉,肥胖,癌症,升高,肌肉,营养,脂肪

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