如何提升心率变异性HRV,活得越来越健康呢?

2021
05/14

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深圳中瑞奇
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HRV是一个能反映全身健康的指标,通常我们希望HRV越高越好。

通过前面的文章《心率变异性HRV监测能给心脏病患者带来什么?》一文,我们已经知道较高的HRV意味着更好的抗压能力和心血管功能。

HRV是一个能反映全身健康的指标,通常我们希望HRV越高越好。

那么,我们可以从哪些方面来提高HRV呢?

1、增加你的锻炼频率

适当增加训练强度是很棒的方式,但人们往往低估了训练频率的重要性。

说到增加HRV,最简单的方法之一就是增加你训练的频率。

特别是你的平均HRV数值一直处在较低时,你可以尝试降低训练的强度,提升每周的运动频率,让自己保持每周训练至少5次。

2、提升你的有氧心肺耐力

你的HRV与最大摄氧量(VO2 max)和无氧阀值等有氧健康指标直接相关。

这是因为你拥有的线粒体(我们细胞的能量发电厂)越多,它们的功能越好,你的HRV就会越高,这就是为什么耐力型运动员的HRV通常更高的原因。 

你可能没有任何想成为耐力运动员的想法,但毫无疑问,提高HRV的最快方法是改善你的心肺耐力。

如果你原本的生活方式是属于长期久坐不动型的,建议你刚开始运动的前两个月运动强度不要太强。



可以用好朋友心电图机(院外管理版)与好朋友在线APP PRO版来监测你的运动心率和安静时的HRV,以确保你运动时的心跳能达到最大心跳率的55-70%之间,而不会造成过度训练或是恢复时间不够。

你可以每天进行少量运动并逐渐增加运动时间,一开始只需要每天训练15分钟,并确保每周能完成达到目标心率的训练5次。

当你在体能方面明显进步时,就可以逐渐开始增强你的运动强度了,来改善血液流动并增加你的有氧心肺耐力。

目标是最终每天至少训练30~40分钟,每周训练5次,包括但不限于瑜伽、跑步、游泳、球类等运动,能够帮助提升HRV水平。

3、合理饮食,适当补充营养

如果你已经尽最大努力改善HRV,但HRV仍然持续偏低?

那你身体可能有一些慢性发炎的症状,原因是副交感神经系统的作用之一是调节和减少由交感神经系统驱动的炎症。

当交感神经系统产生过多的发炎时,就会导致HRV长期偏低,这是HRV成为健康和长寿的有力预测因素之重要组成部分。

慢性炎症是我们最常见的健康杀手,如心血管疾病和中风,甚至与体重增加和肥胖有关。

HRV较高的人也拥有更佳的调节发炎能力,因此有比较高的机率比HRV低的人更为健康、寿命也更长。



除了正确管理你的训练方式外,另一个增加HRV的简单方法就是借助于食物与营养的力量。

首先,最明显的是,减少任何会促进发炎的高脂肪、高糖垃圾食品,改吃更健康的抗发炎食物,我们常常没有意识到即使是少量垃圾食品对健康的影响也是巨大的。

多吃蔬菜、水果、坚果、鱼、谷物等抗发炎食物,少吃西式快餐、肉食、高糖高脂饮食等。

如果做不到的话,也尽量吃真正的食物,尽量避免吃过度加工的食品。

在日常饮食中拒绝垃圾食品是一个很好的起点,接下来,你也可尝试抗炎补充剂等来辅助你的正常饮食,这类的补充剂可以帮助减少发炎以刺激HRV的增加。

你还可以食用一些关键食物或补充剂来增加线粒体功能,这是增加HRV的另一个重要方法。

4、提高你的睡眠质量

毫无疑问,对你的HRV影响最大的因素之一就是你每晚睡眠的时间和品质。

可以从以下几个方面来提高睡眠质量:

1)减少外界光线影响

强烈建议你在卧室内使用能完全遮光的窗帘,如果你的房间在早晨容易受到大量阳光照射,它们会对你的睡眠质量产生巨大影响。



2)减少噪音

尽你所能尽量减少任可能唤醒你的噪音,包含来自任何3C产品。

如果可能的话,房间可以涂一层防噪音的材料。

如果不能避免,带上防噪音耳机也可以有效缓解的。

对于睡眠品质来说,没有什么比持续发出的噪音更具破坏性了。

即使可能没有完全唤醒你,但也可以使你变得浅眠并降低你的HRV。

3)养成良好的作息习惯

简单说就是按时就寝、按时起床,不要熬夜。

可以买个舒适的床,我们每天晚上要在床上睡7-8个小时,相当于每天三分之一的时间都躺在床上,一张合适的床是非常重要的。

睡前可以喝杯热牛奶,泡泡脚,听下轻音乐,学会冥想,让整个人从白天的忙碌中解脱出来,得到身心放松。


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关键词:
HRV,训练,健康,发炎,增加

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