不吃肉≠不长胖!世界肥胖日聊聊“减肥”

2021
05/11

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临床营养网
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在减肥期间杜绝任何肉类摄入的做法并不可取。


天气变暖, “穿衣显身材,露肉秀腹肌”的季节已经到了。衣服渐薄,再也掩盖不了这一身忠实的赘肉了。于是,很多人又开始着手减肥了。


减肥当然是件好事儿,因为肥胖是引起大部分慢性疾病的罪魁祸首。对于患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风等慢性病的大部分人群而言,减肥意味着疾病的逆转,甚至重生。

           

(图片来源:https://www.pexels.com)


《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,中国成年居民超重肥胖率超过50%,6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%,6岁以下的儿童达到10%。因此防治肥胖已经刻不容缓。世界卫生组织也早已将每年的5月11日确立为世界防治肥胖日5·11的谐音是"我要1",最后的那个"1"代表苗条,通俗地讲就是"我要瘦"。但是,很多人在减肥过程中存在着一定的误区。其中之一就是:减肥期间不吃肉。之所以会存在这个错误观念,是因为很多人把肉同脂肪画上了等号,真相其实不然。

不把这件事弄清楚,你的减肥极有可能走入误区,你的体重也可能会进入忽上忽下的恶性循环模式,我们称之为“溜溜球效应”。溜溜球效应的可怕之处在于:会加速内分泌紊乱,甚至增加胰岛素抵抗的风险。一旦出现了胰岛素抵抗,那便培养出了真正的“易胖体质”,会导致越减越胖,那时你可能真正迈入了慢性疾病的行列。


(图片来源:https://www.pexels.com)



首先,我们不应该“谈脂色变”。


食物中的脂肪除了为人体提供能量,还能增加饱腹感,改善食物感官性状,促进脂溶性维生素的吸收、利用和贮存。根据其饱和程度可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,其中多不饱和脂肪酸多为必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体不可缺少且自身不能合成,而必须从食物中摄取的脂肪酸。必需脂肪酸构成了细胞膜的主要结构成分磷脂,是前列腺素合成的前体,有减少血栓形成的趋势,参与胆固醇的代谢而被认为具有降血脂作用。代表性的必需脂肪酸主要为ω-3系列和ω-6系列不饱和脂肪酸,两者主要来源于海鲜、黄豆、肉类、坚果类和食用油等。



其次,肉类为优质蛋白的主要来源。


肉类虽含有大量脂肪,但是优质蛋白的主要来源之一。蛋白质构成了人体组织的重要成分如:肌肉、脏器等,还构成了人体内各种重要的生理活性物质如:酶类、激素、抗体等。这些生理活性物质不但在日常生理活动中至关重要,在减肥过程中也发挥着重要的作用。此外,猪肉、牛肉等均含有丰富的铁和B族维生素,能够有效改善缺铁性贫血,其中B2和B6维生素能有效参与能量代谢和脂肪代谢。同时,肉类中的肉毒碱、肌氨酸含量比其他食品都高,对增长肌肉、增强力量较为有效。



最后,三大供能营养素此消彼长。


人体能量来源主要为三大供能营养素,即碳水化合物、蛋白质、脂肪,而肉类主要成分为脂肪和蛋白质。在日常活动中,满足能量需求和饱腹感的情况下,如果减少肉类的摄入,就一定会增加米饭、馒头、面条等碳水化合物类主食的摄入。当碳水化合物类的食物摄入过多,又不能及时消耗掉,就会以脂肪的形式储存在体内,从而导致肥胖。而且,碳水化合物更容易引起体内胰岛素的波动,会加速胰岛素抵抗的发生。


因此,在减肥期间杜绝任何肉类摄入的做法并不可取。而是应该在控制总能量的前提下合理选择脂肪含量低、蛋白质含量高、饱腹感较强的牛肉、鸡胸肉和深海鱼类等食物。同时,应增加蔬菜等膳食纤维的摄入,并配合一定量的运动,使减肥事业事半功倍。  


参考文献:

[1]赵瑛. 营养控制肥胖 预防慢性疾病[C]. 中国中西医结合学会营养学专业委员会.第十届全国中西医结合营养学术会议论文资料汇编.中国中西医结合学会营养学专业委员会:中国中西医结合学会,2019:587-592.

[2]Wan-Chen et al. Progression of insulin resistance: A link between risk factors and the incidence of diabetes[J]. Diabetes Research and Clinical Practice,2020,161.

[3]Vanessa et al. Effects of unsaturated fatty acids on weight loss, body composition and obesity related biomarkers[J]. Diabetology & Metabolic Syndrome,2015,7(S1). 

 


《中国临床营养网》编辑部



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关键词:
必需脂肪酸,肥胖日,饱腹感,蛋白质

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