老人吃饭记住这几句话

2021
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健康饮食,长寿百年。

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作者介绍


马冠生

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任 


文章来源:健康时报 20215月7日 04版饮食 

编辑:乔靖芳 郑新颖

已授权《中国临床营养网》转载


细嚼慢咽、鱼禽蛋肉要足量,合理利用剩余饭菜……4月28日,北京大学公共卫生学院和中国营养学会联合发布的《中国居民营养素养核心信息及评估工具》之《老年人营养素养核心信息(20条)》提出这些营养建议。


①平均每天吃12种以上的食物


场景:
老俩口吃不了多少东西,少做一点,早上喝粥就点咸菜,中午两个人炒一个菜凑合吃点,总之两个人啥简单吃点就行。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生: 不管什么年龄,饮食的核心都是多样化,老年人也是如此,要做到平均每天吃到12种以上的食物。每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种,蔬菜水果共4种,禽畜鱼蛋类加起来3种,奶、大豆和坚果食用2种。比如早餐吃一颗煮鸡蛋,喝杯牛奶,吃点坚果,吃个小馒头;中午做两个荤素搭配的炒菜,蒸点杂粮饭;晚上可以吃面,多放菜少放面,再加点肉,轻轻松松就达到一天12种食物的小目标了。

(图片来源:www.pexels.com)

食物细软,细嚼慢咽


场景:
年龄大了,牙口不好,吃啥都费劲,平时老吃点汤汤水水和特别软的食物,会不会也不好啊?

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生: 和青中年相比,老年人对食物的消化吸收能力会有所减弱,饮食应坚持少量、多餐、细软的原则(根据自身咀嚼能力调整)。把食物切小切碎,把肉做成肉泥、肉丸等,延长烹调时间,并建议多采用蒸、煮、炖等烹调方法。对于较难消化的食物,可加工成粉末状或细小颗粒再吃。另外,要注意细嚼慢咽。膳食指南建议用15~20分钟吃早餐,中、晚餐半小时左右。对老年人来说,每口饭菜最好咀嚼25~50次。

(图片来源:www.pexels.com)

摄入足够的优质蛋白质,鱼禽蛋肉要足量


场景:
老了,吃东西会特别注意,尤其不敢吃肉,怕不好消化,而且脂肪含量也比较高,吃多了,怕对心血管不好。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生: 肉类脂肪含量高,患“三高”的老年人不宜吃太多,但老年人消化吸收能力下降,充足的易吸收的优质蛋白质对于减缓老年人肌肉衰减、维持正常肌肉力量及功能至关重要。

老年人可经常吃一些脂肪含量低的禽类和鱼类。鱼类,尤其是海鱼,不仅优质蛋白质含量丰富,还含有丰富的不饱和脂肪酸,对于维持老年人认知功能也有好处。奶类含有丰富的优质蛋白质和丰富的钙,尤其适合老年人。

(图片来源:www.pexels.com)

餐餐有蔬菜,天天吃水果


场景:
都说蔬果都属于比较寒凉的食物,年龄大了,胃里怕寒,总不太敢吃太多,尤其是水果,吃得更少。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生: 餐餐有蔬菜,天天吃水果,每天吃300~500克蔬菜、200~350克水果,对于降低一些慢性病的患病风险是有一定好处的。

生的蔬菜看起来量很大,要吃下去很难,可以把蔬菜切得小一些,比如用上汤的方式,这样更容易吃够量,而且对于老年人来说也更好消化。

水果应天天吃,也要变化着品种吃。此外,对于老年人来说,水果、蔬菜榨汁也是一种不错的吃法。

(图片来源:www.pexels.com)

合理选择高钙食物,保证奶豆摄入


场景:
知道老年人补钙很重要,牛奶是补钙最佳食物,可我不爱喝,一是不太喜欢那个味道,另外一个是喝了肚子不舒服

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生: 老年人对钙的吸收率仅有15%左右,若膳食中的钙不能满足机体所需,将从骨中夺取钙,最终可能引起骨质疏松症。

老年人平时应多吃富含钙和维生素D的食物,如奶、奶制品、小虾皮、豆类及其制品、鱼类以及鸡蛋等。如果有乳糖不耐受,喝了纯牛奶肚子不舒服,可以把酸奶放到温水里稍微温一下再喝,同样能保证奶制品的摄入。牛奶燕麦粥、香菇豆腐炖鱼头、凉拌芝麻海带等,都属于补钙菜。
(图片来源:www.pexels.com)

少盐少油少糖,每天食盐不超过5克


场景:
每次我做的饭,我觉得正好,孩子们就喊太咸了,难道真的是我太重口味了吗?

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生: 现在,健康知识宣传的多,老年人做饭用的油相对少了,吃甜的东西也不太多,但由于老人的味觉感知变差,很容易不经意就把盐吃超了。

平时做饭用定量盐勺,每餐按量放入食物中;选新鲜食材,觉得盐或酱料少了不够味的话,可用醋、柠檬汁、西红柿、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味品来替代;饭菜快出锅时再加盐,在保持同样咸度的情况下减少用盐量,对于炖、煮等汤水较多的菜也一样。

(图片来源:www.pexels.com)

主动足量饮水,首选温热白开水


场景:
年龄大了,不爱喝水,对口渴的感觉越来越不敏感,而且有时候也不太敢喝水,喝了就想尿,干脆就喝的更少了。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生: 水在维持人体正常生理功能方面起着重要的作用。老年人比年轻人更易处于脱水状态,一般情况下,老年男性每天应该喝1700毫升水,女性每天喝1500毫升水,具体喝水量需根据实际情况进行调整。

每天要想着喝水,如白天每2小时饮水200毫升左右。早晨起床后和睡前分别喝一小杯水。补充水分的最佳选择是喝白开水,安全卫生,建议老年人喝温度适宜的白开水或茶水等。

(图片来源:www.pexels.com)

注意饮食卫生,学会合理利用剩余饭菜


场景:
孩子们一回来做一桌子菜,生怕他们吃不好,每次都吃不完,剩下好多,他们走后,剩饭菜得吃好几天才能吃完。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生: 做饭前就根据人数做好规划,控制好菜量。

如果实在没有掌握好,剩下了,要记住:宁肯剩荤的,也不要剩素的,尤其叶类菜的饭菜不要剩,海鲜和凉菜类不要剩,剩下的肉菜,可以再加点土豆、萝卜等做成新菜,剩米饭可做成炒饭或熬成粥。不管怎样,吃剩饭剩菜前,一定要充分加热,高温回锅重新加热或用微波炉加热均可,用微波炉加热的时候,提前翻一翻,多热几分钟。

《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
老年人,食物,营养,水果,蔬菜

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