爱防晒的帅哥、美女注意了,你可能缺乏维生素D

2021
05/08

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营养师金星
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VD的作用非常强大,可以维持血液中钙和磷水平的稳定,促进钙的吸收,对于骨骼的健康很有帮助。它还能发挥激素样作用参与体内的免疫调节,临床上银屑病等皮肤病的治疗也会用到它。


你身边的集美们是不是都在说:“养儿不防老,防晒才防老。”于是,他们开始严格防晒,遮阳伞、防晒衣、墨镜、脸基尼……



的确,做好防晒很重要。


但是,防晒工作做得太好,也有个副作用,那就是可能会导致维生素D缺乏。



// 维生素D的作用?


VD是我们人体必需的维生素,又称“抗佝偻病维生素”、“阳光维生素”,这2个别名很有意思——


第一个“抗佝偻病维生素”比较好理解,表示它可以对抗佝偻病,这个病常发生在日照不足、喂养不当的婴儿身上,导致儿童骨骼发育畸形等,所以在婴幼儿喂养中对于VD的补充非常重要。


骨骼畸形的佝偻病儿童

来源:https://www.changemakers.com/


而第二个别名为何叫“阳光维生素”呢?因为通过晒太阳是补充VD的最佳方式。我们人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经过阳光照射,会转化成内源性VD,真的是又安全、又高效,还免费……


简直就是“天赐维生素”!

VD的作用非常强大,可以维持血液中钙和磷水平的稳定,促进钙的吸收,对于骨骼的健康很有帮助。它还能发挥激素样作用参与体内的免疫调节,临床上银屑病等皮肤病的治疗也会用到它[1]


一项发表在顶级医学期刊BMJ上的荟萃分析表明,补充VD有利于预防急性呼吸道感染,尤其对于VD缺乏的人,非常受益[2]。此外,对于降低良性阵发性位置性眩晕(BPPV,又称耳石症)的复发,也有一定的帮助[3]


如果长期缺乏VD,除了上面提到的,会引起儿童佝偻病,对于成人而言,会引起骨质软化症(特别是妊娠和哺乳期妇女以及老年人,主要表现为肌肉乏力,脊柱、肋骨、臀腿部疼痛和骨骼触痛,骨软化等)以及骨质疏松


// 维生素D如何补充?


正如上面提到,VD的最佳补充途径是晒太阳,那该怎么晒呢?这也是有讲究的,需要满足3个条件:


  • 特定的时段:紫外线UVB可以转化VD,但是它穿透能力差,所以要在阳光最强的时候,也就是11点~15点左右,其它时段UVB太弱,晒了只会变黑…

  • 足够的时长:由于影响因素太多,比如紫外线强度、皮肤接触阳光的面积、年龄、季节等,建议根据不同情况,晒5~30分钟,每周3次即可[4]

  • 皮肤直接暴露:不能有玻璃遮挡、不能涂防晒霜,让皮肤尽可能地接触阳光,最好是面部+双上臂完全暴露。


所以,有条件的话,我建议大家在阳光比较好的中午时间,上班族可以在吃完午餐后,把衣袖卷起来,尽可能露出双臂,不涂防晒霜,在户外散散步,春、秋季晒15~30分钟,夏季晒5~10分钟即可。



看到这里,很多人要来提问了——


那冬天太阳少怎么办?

江南的梅雨季节怎么办?

身处雾都怎么办?

就是不想晒太阳怎么办?

……



通过食物补充VD可以吗?


其实,大部分食物都不含VD,含的稍微多一点的食物有深海鱼、动物肝脏、蛋黄等,但是效果不佳,而且我国居民日常膳食吃这类食物并不多。


所以我个人更推荐服用VD补充剂,不仅可以继续防晒抗老,还能轻松补充VD,确实是“一箭双雕”的好办法。


随着年纪的增长,女性的骨量流失比男性快,尤其是更年期以后,因此,我强烈推荐:


1)更年期后女性

2)老年人

3)需要防晒或工作关系很少接触阳光的朋友


能够日常补充。


比如我自己,没有户外活动、阴雨天,我都会吃一粒VD补充剂。



那每天补多少合适呢?


根据中国营养学会推荐的标准,无论是儿童还是成年人,每天摄入10μg400IU)的VD即可,超过65的老年人,每天15μg(600IU)


但是VD也不是补的越多越好,过量易导致高钙血症,建议:成人≤50μg(2000IU);儿童摄入过量会增加生长迟缓发生率,因此,4岁以下婴幼儿≤20μg(800IU),4~7岁儿童≤30μg(1200IU),7~11岁≤45μg(1800IU)[5]



// 维生素D产品怎么选?


维生素D主要有2种形式,胆钙化醇(D3)和麦角骨化醇(D2),目前市面上的产品大多选用了D3作为补充剂。此前,一项荟萃分析表明,VD3在提高血清25-(OH)D浓度方面比维生素D2更有效[6],但是临床共识中认为两者均可,在疗效和安全性方面无显著差别[4]


因此,我觉得无论买VD2还是VD3,其实都可以,关键要坚持吃,摄入量达标最重要。


你可以单独买VD补充剂,也可以买复合维生素补充剂,因为复合补剂中都会添加VD,但是有些量添加的不够,所以大家买之前注意一下。



比如我家里的3款维生素补充剂,VD的添加量差别就挺大的,第一款不足推荐量,第三款直接飙到最大量。


尤其是购买国外维生素类产品的小伙伴,要仔细了解一下。另外,有些钙片中也添加了VD,也要看一下添加量,不要重复补太多了哦。


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
维生素D,佝偻病,防晒霜,骨骼,皮肤

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