爱防晒的帅哥、美女注意了，你可能缺乏维生素D

你身边的集美们是不是都在说：“养儿不防老，防晒才防老。”于是，他们开始严格防晒，遮阳伞、防晒衣、墨镜、脸基尼……

的确，做好防晒很重要。

但是，防晒工作做得太好，也有个副作用，那就是可能会导致维生素D缺乏。

// 维生素D的作用？

VD是我们人体必需的维生素，又称“抗佝偻病维生素”、“阳光维生素”，这2个别名很有意思——

第一个“抗佝偻病维生素”比较好理解，表示它可以对抗佝偻病，这个病常发生在日照不足、喂养不当的婴儿身上，导致儿童骨骼发育畸形等，所以在婴幼儿喂养中对于VD的补充非常重要。

骨骼畸形的佝偻病儿童

来源：https://www.changemakers.com/

而第二个别名为何叫“阳光维生素”呢？因为通过晒太阳是补充VD的最佳方式。我们人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经过阳光照射，会转化成内源性VD，真的是又安全、又高效，还免费……

简直就是“天赐维生素”！

VD的作用非常强大，可以维持血液中钙和磷水平的稳定，促进钙的吸收，对于骨骼的健康很有帮助。它还能发挥激素样作用参与体内的免疫调节，临床上银屑病等皮肤病的治疗也会用到它[1]。

一项发表在顶级医学期刊BMJ上的荟萃分析表明，补充VD有利于预防急性呼吸道感染，尤其对于VD缺乏的人，非常受益[2]。此外，对于降低良性阵发性位置性眩晕（BPPV，又称耳石症）的复发，也有一定的帮助[3]。

如果长期缺乏VD，除了上面提到的，会引起儿童佝偻病，对于成人而言，会引起骨质软化症（特别是妊娠和哺乳期妇女以及老年人，主要表现为肌肉乏力，脊柱、肋骨、臀腿部疼痛和骨骼触痛，骨软化等）以及骨质疏松。

// 维生素D如何补充？

正如上面提到，VD的最佳补充途径是晒太阳，那该怎么晒呢？这也是有讲究的，需要满足3个条件：

• 特定的时段：紫外线UVB可以转化VD，但是它穿透能力差，所以要在阳光最强的时候，也就是11点~15点左右，其它时段UVB太弱，晒了只会变黑…

• 足够的时长：由于影响因素太多，比如紫外线强度、皮肤接触阳光的面积、年龄、季节等，建议根据不同情况，晒5~30分钟，每周3次即可[4]；

• 皮肤直接暴露：不能有玻璃遮挡、不能涂防晒霜，让皮肤尽可能地接触阳光，最好是面部+双上臂完全暴露。

所以，有条件的话，我建议大家在阳光比较好的中午时间，上班族可以在吃完午餐后，把衣袖卷起来，尽可能露出双臂，不涂防晒霜，在户外散散步，春、秋季晒15~30分钟，夏季晒5~10分钟即可。

看到这里，很多人要来提问了——

那冬天太阳少怎么办？

江南的梅雨季节怎么办？

身处雾都怎么办？

就是不想晒太阳怎么办？

……

通过食物补充VD可以吗？

其实，大部分食物都不含VD，含的稍微多一点的食物有深海鱼、动物肝脏、蛋黄等，但是效果不佳，而且我国居民日常膳食吃这类食物并不多。

所以我个人更推荐服用VD补充剂，不仅可以继续防晒抗老，还能轻松补充VD，确实是“一箭双雕”的好办法。

随着年纪的增长，女性的骨量流失比男性快，尤其是更年期以后，因此，我强烈推荐：

1）更年期后女性

2）老年人

3）需要防晒或工作关系很少接触阳光的朋友

能够日常补充。

比如我自己，没有户外活动、阴雨天，我都会吃一粒VD补充剂。

那每天补多少合适呢？

根据中国营养学会推荐的标准，无论是儿童还是成年人，每天摄入10μg（400IU）的VD即可，超过65的老年人，每天15μg（600IU）。

但是VD也不是补的越多越好，过量易导致高钙血症，建议：成人≤50μg（2000IU）；儿童摄入过量会增加生长迟缓发生率，因此，4岁以下婴幼儿≤20μg（800IU），4~7岁儿童≤30μg（1200IU），7~11岁≤45μg（1800IU）[5]。

// 维生素D产品怎么选？

维生素D主要有2种形式，胆钙化醇（D3）和麦角骨化醇（D2），目前市面上的产品大多选用了D3作为补充剂。此前，一项荟萃分析表明，VD3在提高血清25-(OH)D浓度方面比维生素D2更有效[6]，但是临床共识中认为两者均可，在疗效和安全性方面无显著差别[4]。

因此，我觉得无论买VD2还是VD3，其实都可以，关键要坚持吃，摄入量达标最重要。

你可以单独买VD补充剂，也可以买复合维生素补充剂，因为复合补剂中都会添加VD，但是有些量添加的不够，所以大家买之前注意一下。

比如我家里的3款维生素补充剂，VD的添加量差别就挺大的，第一款不足推荐量，第三款直接飙到最大量。

尤其是购买国外维生素类产品的小伙伴，要仔细了解一下。另外，有些钙片中也添加了VD，也要看一下添加量，不要重复补太多了哦。