要想减肥或增肌效果好,锻炼前中后得这样吃

2021
05/08

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营养师谷传玲
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锻炼前补什么燃脂加倍?

我们大家都知道减肥也好,增肌也罢,都是「三分靠练七分靠吃」,这篇文章就来说说锻炼前中后该怎么吃,这个主题也是学问挺大的。

如果吃不对很容易锻炼时不在状态,可能有气无力也可能胃肠不适,吃不对还会影响肌肉修复,增肌不成反而可能流失肌肉。

下面一起来看看吧。

1、锻炼前要不要吃?

如果中午12点吃饭,下午4、5点钟锻炼,这中间间隔时间长达4-5个小时,锻炼前就要吃些东西,这是因为一顿食物消化完大概需要4-5个小时。

锻炼前没吃东西的话,锻炼时就缺乏能量,容易注意力不集中,甚至出现低血糖,头晕眼花,有气无力,不管做啥锻炼都往往不在状态,直接影响效果。

如果锻炼时间和正餐之间隔了两三个小时,正餐吃得也很均衡,锻炼前就不用吃东西。

像晚上6点吃饭,8点半~9点锻炼,那锻炼前就不用吃东西,这是因为上一顿的食物还没消化完,可以很好的给肌肉「加油」,使劲锻炼去吧。

2、锻炼前多久吃?

建议锻炼前1小时吃东西[1],这是因为体内可以快速动用的能量储备很有限[2],而食物从入口到胃肠消化,再到吸收入血给身体提供能量需要点儿时间。

另外,吃完东西就锻炼,身体需要同时满足消化和锻炼的供血需求也是一个挑战[3],再有刚吃完饭就锻炼,胃里还满满的,然后就剧烈运动,也容易引起胃部不适。

3、锻炼前建议吃什么?

建议吃些富含碳水、蛋白的食物比如苹果、香蕉、葡萄干、全麦面包、三明治、燕麦片、无糖酸奶、纯牛奶、煮鸡蛋。

建议吃富含碳水的食物是因为它跟蛋白和脂肪比,能快速给身体供能。

建议吃些富含蛋白的食物是因为锻炼前后摄入蛋白,有利于肌肉更快的启动修复过程,也可以更快的让身体长肌肉。[1]

锻炼前2小时建议喝480毫升水[4],以保证开始锻炼时身体有充足的水。

这是因为缺水会影响循环系统、体温调节、最大摄氧量,从而影响运动能力和锻炼效果。[2]。

如果你做的是有氧运动比如慢跑、游泳,还可以在锻炼前30~60分钟喝点咖啡,这样可以提高锻炼时脂肪的最大氧化速率,也能提高运动时的耐力表现,从而帮助燃烧更多脂肪。

喝多少呢?200毫克咖啡因,约大杯美式咖啡1杯。[5、6]

4、锻炼前不建议吃什么?

最好不要吃高脂食物比如薯条、大量坚果、全脂奶酪、牛油果,也不要吃高纤维食物比如蔬菜、坚果和种子。这是因为这两类食物都可能会引起锻炼时的胃不适。[1]

5、锻炼中吃什么?

如果锻炼时间不足1小时,就不用吃东西,只是喝点水就行了,不口渴也要喝。[1]

怎么喝呢?少量多次地喝,比如每隔15~20分钟喝150~300毫升,或者每跑2-3千米就喝100-200毫升。[2]

如果锻炼时间超过1小时,可以吃些能快速消化补充血糖的食物比如运动饮料、香蕉。

6、锻炼后吃什么?

如果一天锻炼好几次,那建议在第1次锻炼后的1小时内补充一些富含碳水和蛋白的食物比如喝杯奶吃根香蕉,这样可以帮助身体更快恢复,减轻疲劳感。

如果一天就锻炼1次,锻炼完及时补水,然后赶紧吃东西就行了,比如直接吃营养均衡的正餐。

如果暂时不方便吃正餐,那就在锻炼后1小时内先吃些富含碳水和蛋白的食物,比如喝杯奶吃点水果,这样能补充锻炼中消耗的糖原,也能帮助肌肉重建,缓解疲劳。

小结:

锻炼前中后都得补水,锻炼时间距离正餐有四五个小时,就锻炼前吃点富含碳水和蛋白的食物,锻炼后不能尽快吃饭也吃富含碳水和蛋白的食物,这样锻炼和恢复效果才好。

至于最终是减了肥还是增了肌,那还得看全天能量摄入和消耗,消耗大于摄入就会减肥,摄入大于消耗,锻炼也跟得上就能增肌呢。

今日互动:关于减肥和增肌中的各种饮食困惑,聊起来呀。

参考文献:

[1]英国国家医疗服务体系(NSH)官网. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/

[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1229

[3] 美国营养学会官网. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition

[4] MedlinePlus.https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm

[5] 美国国防部官网. https://www.opss.org/article/caffeine-performance

[6]Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.


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关键词:
增肌,锻炼,减肥,食物,正餐,蛋白,碳水

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