如何补充足够的蛋白质?有“诀窍”!

2021
05/07

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临床营养网
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 “成功老龄化”“健康老龄化”,营养都是基本保障!



人体细胞的固体成分70%是蛋白质,肌肉是人体最大的氨基酸贮备库(蛋白质),约占50%。蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外,人体最重要的三大能量营养素之一。不管是细胞免疫,还是分子免疫,其生物构成分子主要是蛋白质和一些微量元素。因此, 蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。

有研究显示,高蛋白质摄入不足可能减少40%瘦组织的丢失。肌少症最基本的治疗就是补充足量蛋白质+规律的抗阻运动。那么,怎么“吃”才能补充足够的蛋白质呢?



 每天需要多少蛋白质?


2016年华东医院营养中心团队研究发现,上海社区老年人蛋白质摄入量不达标者占40.6%。这一数据着实让人震惊!


我们国家改革开放40多年,人们的物质生活条件越来越好,吃饱,早已不是困难的事。但是如何吃好、吃出健康?并非一件简单容易的事。

老年人是营养风险的高危人群,营养不良使老年人免疫力下降、增加患病与并发症、增加住院时间及医疗费用、降低生活质量、增加死亡风险。及早发现老年人存在的营养问题,进行切实有效的干预,对改善临床结局、提高老年人晚年生活质量有重要意义。

中国营养学会老年营养分会曾开展了全国5城市(北京、上海、广州、重庆、成都)不同机构(医院、养老院、社区卫生服务中心)老年人营养风险与健康调查,发现营养不良和营养风险的发生率为53%,养老机构老年人营养不良和营养风险的发生率最高,日常生活能力(ADL)评分低、高龄、咀嚼功能差、血红蛋白和血白蛋白水平低,都是老年人发生营养不良和营养风险的危险因素。

那么,为了延年健康,我们每天需要多少蛋白质?

各种人群每日蛋白质推荐摄入量



此外,还要注意儿童青少年需要增加蛋白质;健身运动需要补充蛋白质;减肥瘦身需要增加蛋白质。每天摄入的蛋白质其中优质蛋白质占50%,并平均分配到一日三餐。



不同种类的蛋白质有差异

什么是优质蛋白质?很多人都知道鲜奶、瘦肉、蛋、鱼虾、畜禽肉是优质蛋白。

牛  奶   是优质的蛋白质来源(动物蛋白),氨基酸评分高、消化吸收好。

大豆蛋白   是植物蛋白中唯一的优质蛋白,大豆分离蛋白中蛋白质含量在90%以上;乳清蛋白是快反应蛋白,大豆蛋白为中速反应蛋白。2019年意大利的一项研究显示,在包括老年人在内的成年人群的步速等身体功能表现方面,植物蛋白的作用优于动物蛋白。大豆蛋白对于肌肉蛋白合成的短时间内反应不如乳清蛋白,但是持续较长时间的合成反应对肌肉生长更重要,而且肌肉合成分解代谢平衡不只是与蛋白合成有关,对于老年人而言蛋白质分解也起着重要的作用。

乳清蛋白   富含亮氨酸,更好促进肌肉蛋白合成。

研究证实,不同蛋白质来源其作用效果也不同。有研究发现,相对于乳清蛋白而言,大豆蛋白需要更高的摄入来达到近似的餐后肌肉蛋白合成率(20克 vs 40克)。此外,不同营养素之间同时摄入也会有一定的相互影响,例如氨基酸和碳水化合物一同补充,可增加青年人肌肉蛋白质合成反应以及2型肌纤维横截面积;摄取全脂牛奶比摄取与体积相匹配且蛋白质含量相近的脱脂牛奶(分别为8.0克和8.8克),更能促进运动后对摄取氨基酸的利用。



如何补充足量优质蛋白质

如何才能保证每天摄入足量的优质蛋白呢?具体做法也是有诀窍的。

*食物品种选择建议:
(1)天天喝奶;
(2)每天吃足量的肉、鱼、禽、蛋;                 
(3)每天吃大豆及其豆制品;           
(4)重点需要人群补充蛋白粉;

*三餐管理建议:
(1)加强早餐营养,有奶有蛋,最好有瘦肉;
(2)中餐增加优质蛋白,食物细软易消化吸收;
(3)晚餐相对清淡;

三餐均匀摄入蛋白质吸收利用率高。亮氨酸的作用时效为2~3小时,所以要一日三餐,餐餐都需要充足优质蛋白质供应。

*可以归纳为“1234摄入法”:
“1”  每天吃1个鸡蛋。
(如果担心胆固醇摄入过量,可以只吃2~3个鸡蛋白,建议水煮蛋。)
“2”  每天喝2杯鲜奶(200毫升/杯)。
(如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服,可以喝2~4杯酸奶,80毫升/杯)
“3”  每天吃3两瘦肉,包括鱼、虾、畜禽肉。
“4”  每天吃相当于40克干大豆的豆制品。可以喝豆浆,吃豆腐,也可以吃百叶节、豆腐干,红烧白煮都可以。

此外,鼓励增加富含抗氧化营养素(维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒)的深色蔬菜、水果及豆类等的摄入,以减少与氧化应激有关的肌肉损伤。可适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。

研究表明,口服营养补充(ONS)每天2次,每次摄入含有15~20克蛋白质的补充剂,对预防衰弱、老年人骨骼肌减少症患者的身体成分,改善身体功能和平衡性有一定作用。
患有慢性肾脏病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及恶性肿瘤的老年人是肌少症的高危人群,补充足量蛋白质是个技术活,一定要去正规医院在专业营养师的指导下进行。

 “成功老龄化”“健康老龄化”,营养都是基本保障!


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关键词:
乳清蛋白,大豆蛋白,营养不良,蛋白质,老年人,氨基酸,肌肉

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