你这么跑步，可能全是错的！

合理的减肥方案当然少不了运动的支持了，跑步是选择人数最多的运动方式之一。可是，你真的会跑步吗？

小编遇到过这样一位妹子，为了减肥，将跑步计划列入了每日清单，每天5公里，两周下来，膝痛问题日益加剧，非但减肥没有成功，反倒成了一名“伤员”。如何最有效减脂又能避免跑步伤痛，小编为大家整理了以下三个关键点。

首先需要提出的是没有绝对统一一致的正确跑姿，很多精英选手的跑姿也不尽相同，而且随着速度的变化跑姿也会相应地发生变化。但从生物力学的角度出发，确实存在着最科学的跑姿，即实现冲击力最小又最省力的方式。

图一：常见的错误跑姿    图二：正确的科学跑姿

心率——运动强度的最佳衡量方法

不同的运动强度对应不同的运动效果，而心率则是衡量运动强度最方便的方法之一。下图是不同强度下的运动效果。作为减肥人士最关心的当然是最佳燃脂心率，通常认为中等强度的有氧训练是燃脂最佳心率，也就是最大心率在70-80%之间时减脂效果最佳。

不同强度对应的不同效果

小编看到很多热门的app中跑前跑后的热身及拉伸没有太多的区别，事实上两者的目的及方式是完全不同的。

跑前热身是为后续的跑步做好准备，适应从静到动的过程，因此它的形式多为动态的，肌肉每次被短暂拉长的时间通常小于2秒，但重复多次。以下是小编为大家整理的跑前肌肉动态牵拉及激活常用的六种方式。（下图均为视频截图）

注意事项：肌肉动态牵拉及肌肉激活是以轻盈快速的动作帮助身体适应即将跑步的状态，建议肌肉动态牵拉以10-15次为宜，肌肉激活以个人体力为参照，每组15秒增减，总热身时间建议控制在5分钟上下。

跑后的拉伸目的是为了消除因跑步产生的“肌肉打结”（肌结节与激惹点）现象，防止跑步伤痛，因此它的形式多为静态拉伸。以下是跑后自我拉伸的方式，自我徒手拉伸或借助相应的工具辅助拉伸均可。（下图均为视频截图）

注意事项：每个动作持续时间为15-30秒，重复2-3组，总拉伸时间在20分钟上下。

康复医学科叶青、马恪供稿