你这么跑步,可能全是错的!

2021
05/06

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浙人医
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合理的减肥方案当然少不了运动的支持了,跑步是选择人数最多的运动方式之一...

      江湖传言,每逢佳节胖三斤,仔细一瞧三公斤!眼看着五一小长假已经到尾声,一直被搁置的减肥计划也该提上日程了。


合理的减肥方案当然少不了运动的支持了,跑步是选择人数最多的运动方式之一。可是,你真的会跑步吗?

 

小编遇到过这样一位妹子,为了减肥,将跑步计划列入了每日清单,每天5公里,两周下来,膝痛问题日益加剧,非但减肥没有成功,反倒成了一名“伤员”如何最有效减脂又能避免跑步伤痛,小编为大家整理了以下三个关键点。

关键点一:合理的跑姿是基础

首先需要提出的是没有绝对统一一致的正确跑姿,很多精英选手的跑姿也不尽相同,而且随着速度的变化跑姿也会相应地发生变化。但从生物力学的角度出发,确实存在着最科学的跑姿,即实现冲击力最小又最省力的方式。

科学跑姿的共同点在于:躯干稳定略前倾,腿保持微屈,落地时支撑脚位于身体的正下方;用大腿后侧肌群的力量将小腿拉离地面;小步幅高频率(步频控制在170-180次/分较为理想)。下图为常见的错误跑姿及科学跑姿示意图。

 

图一:常见的错误跑姿    图二:正确的科学跑姿

关键点二:控制心率是技术活

心率——运动强度的最佳衡量方法

不同的运动强度对应不同的运动效果,而心率则是衡量运动强度最方便的方法之一。下图是不同强度下的运动效果。作为减肥人士最关心的当然是最佳燃脂心率,通常认为中等强度的有氧训练是燃脂最佳心率,也就是最大心率在70-80%之间时减脂效果最佳。

 

不同强度对应的不同效果


举例:40岁跑者的最佳减脂心率

每个人的最大心率的计算方法为220-年龄。

因此:

步骤一:计算最大心率=220-40=180次/分

步骤二:计算最佳减脂心率=180•70%-180•80%,即126次/分-144次/分

关键点三:跑前热身、跑后拉伸是无伤保障

小编看到很多热门的app中跑前跑后的热身及拉伸没有太多的区别,事实上两者的目的及方式是完全不同的。

跑前热身是为后续的跑步做好准备,适应从静到动的过程,因此它的形式多为动态的,肌肉每次被短暂拉长的时间通常小于2秒,但重复多次。以下是小编为大家整理的跑前肌肉动态牵拉及激活常用的六种方式。(下图均为视频截图)

垫步高抬腿

臀部动态牵拉

大腿前侧动态牵拉

小腿动态牵拉

肌肉激活之开合蹲跳

肌肉激活之弓箭步

注意事项:肌肉动态牵拉及肌肉激活是以轻盈快速的动作帮助身体适应即将跑步的状态,建议肌肉动态牵拉以10-15次为宜,肌肉激活以个人体力为参照,每组15秒增减,总热身时间建议控制在5分钟上下。


跑后的拉伸目的是为了消除因跑步产生的“肌肉打结”(肌结节与激惹点)现象,防止跑步伤痛,因此它的形式多为静态拉伸。以下是跑后自我拉伸的方式,自我徒手拉伸或借助相应的工具辅助拉伸均可。(下图均为视频截图)

大腿后侧有支撑拉伸

大腿后侧泡沫轴拉伸

大腿前侧拉伸

大腿前侧拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

小腿前侧拉伸

髋前部拉伸

臀肌拉伸

小腿后侧拉伸

小腿后侧拉伸

足底自我拉伸

足底筋膜球按压


注意事项:每个动作持续时间为15-30秒,重复2-3组,总拉伸时间在20分钟上下。

以上就是小编为大家整理的跑步秘诀了。当然如果在运动过程中真的出现了运动损伤(膝痛、足底痛、脚踝痛、小腿痛),建议还是先到正规医院就诊,确认损伤类型,量化评估严重程度,制定合理的训练计划才能真正助力你的健康好身材。

康复医学科叶青、马恪供稿 

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
跑步,跑姿,心率,拉伸,肌肉

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