【科普营养】人老了身体如何变化？——给妈妈的5条健康建议

西希这个年纪的人，父母虽然看起来仍然健康干练，但也都到了领老年证的年纪。而父母的父母更加是高龄老人，他们的健康是孩子最牵挂的事情。世界卫生组织的老龄化报告^[1]中就提到了很多关于老年人健康的问题:

在我们身边，老龄化社会已经悄然来临，国家统计局2018年初的数据显示65岁以上老年人口已达11.94%，而世界卫生组织预计中国老年人口会持续增长，到2050年，每三个人中就会有一个超过60岁的老人。

而老年人的整体疾病谱也在发生变化，慢性非传染疾病患病率大幅增加，高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病等疾病更多，而导致这些疾病的主要危险因素都和生活方式有关，60岁以上老年人中超过50%的死亡可以归因到饮食风险和高血压。

从联合国的老年人寿命的统计上看，中国女性比男性寿命更长。2010年中国80岁以上的老年人中，女性占 60%以上，该比例还会不断上升。除了高血压、心血管疾病、脑血管疾病这几种在男女性中都患病率较高的疾病，不同性别的老人还有他们特有的疾病谱：

• 老年女性多发的疾病：糖尿病、关节炎、自杀、抑郁和老年痴呆症

• 老年男性多发的疾病：慢性阻塞性肺炎和意外伤害

慢性病的危险因素在老年男性和女性中的分布也不同。60 岁及以上的男性中约半数吸烟，三分之一经常饮酒。相反，老年女性中缺乏锻炼、膳食纤维摄入不足和肥胖的比例更高。 

• 身体成分变化：随着年纪增长，脂肪增加而肌肉减少，且脂肪会容易在内脏附近堆积。肌肉的减少会让身体的基础代谢率下降，肥胖更容易乘虚而入，肌肉少了，跌倒受伤等危险也会增加，这些在超高龄的老人中更加明显。

• 感官变化：随着年龄增长感官会退化，味觉和嗅觉会迟钝一些，所以老人会喜欢口重，更咸的食物

• 消化系统变化：老年人的胃肠道变化，胃粘膜吸收功能的下降会导致钙、锌等矿物质以及维生素B12等维生素的吸收下降。肠道活动也会随着年龄增长而下降。

正常的骨质和骨质疏松的骨质对比

和骨头最直接相关的两个营养素是钙和维生素D。

老年人既容易缺钙，也容易缺维生素D。

• 胃肠道   粘膜的老化导致对钙的吸收能力下降。
• 而维生素D代谢复杂，首先需要皮肤在紫外线照射下形成前体，再由肾脏活化成有功能的活性维生素D，老年人皮肤合成维生素D前体的能力明显下降，而且缺乏户外活动，没有足够的紫外线也导致了老人更加容易骨质疏松。   

• 老年女性每日摄入1200mg元素钙和800-1000IU维生素D  

老年女性的钙摄入推荐

中国60岁以上老年女性的每日钙摄入量为中位数284.8mg，远远低于1200mg的标准，98.5%的老年女性达不到每日推荐摄入量^[2]。

奶制品是膳食中钙质的主要来源：

奶制品是钙的主要来源

天然食物中的维生素D很少，成人平均每天从食物中获得的维生素D大概100-200IU，而推荐剂量为800IU。

• 深海鱼类：三文鱼、剑鱼、马鲛鱼含维生素D丰富，沙丁鱼和金枪鱼含量偏少，一块100g左右的三文鱼排可以提供450IU，一盒罐头金枪鱼含有150IU
• 鸡蛋黄：只有蛋黄中含有维生素D，一个蛋黄含有40IU，所以不要丢掉蛋黄
• 牛肝：一块100g左右的牛肝含有50IU，同时还有维生素A、铁和蛋白质
• 鱼肝油：是含维生素D丰富的食物，每一勺可以提供1300IU，有部分人直接吃鱼肝油

人体中90%以上的维生素D都是晒太阳的时候，皮肤在紫外线照射下合成的，而老年人皮肤合成维生素D的能力会下降。如果长期室内生活，或者生活在纬度很高日照时间短的地方，还是建议补充维生素D的，不过每日400IU左右的量就够了，目前的研究证实额外补充对健康没有好处。

那么是不是给麻麻多买钙片和维生素D片就可以预防骨质疏松了呢？

研究显示，多吃含钙和维生素D食物的老人骨质疏松更少，但是补充钙片和维生素D片却不一定能预防骨质疏松，这说明天然食物中的营养素和补品中的不能划等号。另外，任何营养素对健康的影响都不是单一的，和每个人整体的膳食质量有关，有研究综合了各种关于膳食和骨质疏松的研究数据，发现“健康”膳食模式更有利于骨骼健康，这种健康的膳食模式包括：

• 保证足够的蛋白质摄入：人体所有结构都是蛋白质组成的，骨头虽然含有矿物质，但储存矿物质的基质是蛋白质，没有蛋白质的基础也无从谈骨骼健康，但是为了预防骨质疏松额外补充蛋白质也是不必要的。

• 吃足够的乳制品：乳制品中含钙，同时还含有乳糖和磷酸肽等可以促进钙质吸收的物质，在动物实验中证实可以促进钙质进入骨骼。

• 不要过多的吃动物来源食物，动物来源食物所含蛋白质中含硫蛋白质较丰富，在体内代谢的过程中会产生酸性代谢产物，这些代谢产物需要动员骨骼中的碱性物质来中和，虽然不会影响人体的总酸碱度，但可能对骨骼有不利影响。

• 不吃太咸高钠食物：人体在把多余的钠排出体外的同时会导致钙从尿液中流失。

• 减少超加工食物：加工食物的防腐剂中含有很多磷，而磷和钙在人体内的代谢是密切相关的，高磷膳食会通过内分泌调节造成钙吸收减少和排出增多。

• 钾是人体细胞内含量最多的阳离子，而钠是细胞外含量最多的阳离子。钾和钠的平衡维持着我们体内每一个细胞的正常工作。

• 在调节血管张力和心脏搏动方面，钾和钠更是共同作用的。

• 钾和钠都要通过肾脏排泄出体外，而在肾脏中钾和钠的运输是相互联系的，在钾缺乏的时候，肾脏就会更多地回收钠，让体内的钠更多，也会导致血压升高。而增加钾摄入会帮助排钠。

增加食物中钾的摄入可以降低血压，每日增加60mmol的钾就可以将收缩压降低4.4mmHg。为了降低血压、减少心血管疾病和中风风险：

• WHO强烈推荐每日钾摄入量90mmol(3500mg)，
  

• 美国的膳食指南则推荐每日摄入钾量增加到120mmol（4700mg）

而我们现在的饮食中每天能有多少钾呢？

我国流行病学调查显示通过膳食回顾法测得的钾摄入量在2011-2015年间仅为每日1.8g，远远低于推荐值。

钾含量较高的膳食：豆类和根茎类蔬菜、鱼类、接下来是绿叶菜和一些水果、乳制品，以这些食物为主的膳食就会钾量丰富。

被多次评为“最健康的吃法”的“终止高血压膳食疗法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）” 就是为了降低血压而被发明的。DASH膳食是典型的低钠高钾膳食。其的特点是多水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。DASH饮食的组成为：每天4-5份水果、4-5份蔬菜、2-3份低脂奶类以及低于25%的脂肪。

比如每日早上喝1杯牛奶（382mg），上午1盒无糖酸奶（531mg），午餐吃1个土豆（738mg）和1个西红柿（400mg），下午喝1杯橙汁（496mg），晚餐吃2两菠菜（419mg）和一块鱼（484mg），不算其他的食物，就已经轻松达到3.5g的钾推荐量了。

随着年龄增加，我们的身体成分会发生变化，脂肪含量增加，而肌肉份量变少，更可怕的是长肌肉变得越来越难。

老年人的基础代谢率会下降5-25%，导致即便吃和运动的量不变，也更容易长胖。同时，老年人的脂肪更容易分布在内脏附近，更容易导致代谢综合征和疾病。即便体重看起来没有变，实际上肌肉也已经在变少了。下面的图就显示了，通过核磁共振看腿部的切面，a是年轻人和b是肌肉减少和肥胖的老人，白色的部分是脂肪，可以看出，腿差不多同样粗，而老人的脂肪明显更多。

腿差同样粗，而右侧的老人的脂肪（白色）明显更多

所以妈妈们也需要举举铁，哪怕是很小重量的小哑铃或者弹力带都可以。

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