你离长胖,可能只差一顿饭的时间……

2021
05/03

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临床营养网
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毕竟,人类的进化,并不像我们换手机的速度,以及从2G到5G的飞跃。

作者介绍

刘遂谦

北京和睦家医院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士研究生

澳洲DAA认证执业营养师

《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑

擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源:遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

身边的朋友和接诊的患者中,很大比例是“夜间生物”,拥有完美的夜猫子习惯:晚上不睡觉、早晨起不来,夜宵不可缺,早餐没空吃……他们与北半球的距离,只差一个生物钟的“时差”。 如果单从热量摄入和支出的角度看这种生活方式,貌似也没什么大碍。反正都是吃东西,晚上吃多了,早晨来不及吃,刚好不会造成热量叠加,最多是生物钟滞后,但不至于影响体重。换句话说,姆们不过是把早餐“提前”到了前一晚,依旧是一顿饭,只不过是吃的时间变了一下,对于全天的热量摄入来说,并无根本差异。 80361620010901682

嗯,听上去挺符合逻辑的,没毛病!

然而,事情可能远比我们以为的复杂。

如果告诉你:就是因为这点儿时间差,会让你的脂肪氧化能力减弱,让你更容易长胖。你,会做怎样的选择和改变呢?

最近看了一篇研究,虽然样本量很小,但研究方法和结论很有趣,简单跟大家分享一下,算是个善意的提醒:很多时候,我们不以为然的一些小举动,可能会从一定程度上抵消我们辛辛苦苦付出的很多努力,比如你花了很多钱买减肥代餐、耗了很多心血锻炼身体、饿了很多顿以求穿上去年的牛仔裤……结果败在了你多出来的一顿夜宵少出去的一顿早饭上,亏不亏?

毕竟,人类的进化,并不像我们换手机的速度,以及从2G到5G的飞跃。

故事是这样的:

美国Vanderbilt大学的学者们招募了几位中老年志愿者,年龄从51到63岁不等。他们被安排住在能够24小时不间断地监测他们新陈代谢状态(包括代谢率、碳水化合物氧化情况、脂肪氧化情况等)的实验室里,接受2次、每次持续56个小时(2天8小时)的实验。这两次实验中,他们的活动量、进食的食物(对应每一餐的食物种类、烹调方法、食物量、营养组成及热量)、睡眠的时间等,都是完全一样的,唯一的区别就是:

  • 其中一次实验:按安排好的常规三餐时间吃早中晚三餐

  • 另外一次实验:将前一次的早餐改在前一天晚上10点作为夜宵

  • 在第一次实验里,前一天的晚餐与第二天的早餐之间,间隔大约13.75个小时

  • 在第二次实验里,前一天的夜宵与第二天的午餐之间,间隔大约14个小时

上面提及的常规三餐时间及夜宵时间,分别为:

  • 早餐:8:00~9:00

  • 午餐:12:30~13:30

  • 晚餐:17:45~18:15

  • 夜宵:22:00~23:0

再强调一下:2次实验中的午餐完全一样,晚餐也一模一样,早餐与夜宵没有任何差异(除了一个是早餐时间吃,一个是夜宵时间吃)。

我们再来看看实验结果:

在对所有可能的影响因素(比如同一个受试者两次实验中实际睡眠时长、规定活动时间内的活动情况等)进行校正后,发现:

正常吃早餐(而不是夜宵),夜间睡眠期间的代谢以脂肪分解为主,而白天清醒期间的代谢以碳水化合物和蛋白质代谢为主。

吃夜宵(而不吃早餐),夜间睡眠期间的身体代谢没能切换为以脂肪分解为主的代谢模式,而是以夜宵刚刚摄入的食物中的碳水化合物代谢为主

也就是说,夜宵组的脂肪氧化比早餐组低,从而导致睡眠期间的脂肪动用(也就是大家常说的燃脂)被推迟和减少——我们在长期进化过程中形成的生物钟,会影响我们的身体对食物成分及身体成分的利用与储存。

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这篇研究,虽然样本数量非常小,但是实验方法很合理也很严谨,所以很值得我们借鉴:除了注意健康饮食、合理热量摄入、保证足够的体力活动和运动,对进食的时间也不能太为所欲为。肥胖,是万病之首。全世界的学者们之所以天天说体重,月月谈肥胖,就是因为这件事已经成为深度影响全人类的大事儿!之前的文章中,屋主也提到过:相比于新冠病毒的致死率,慢病给人类制造的死亡率其实是更高的,而超重和肥胖对慢病的贡献,就如同吸烟之于心梗脑梗、食盐之于高血压。

慢病的可怕之处,就在于一个慢字:温水煮青蛙、或者说蚕食式的伤害,让我们在不知不觉中滑入健康的沼泽地。

如果夜宵外加熬夜,伤害还会变本加厉。在旧文中已经多次提过。所以,因生活所迫而不得不夜夜熬deadline的八零九零零零后们,还请早睡、早睡、再早睡吧,且,能不吃夜宵就不吃!

吃好三顿饭、睡好一夜觉,比什么都重要!

以上,来自七零后的忠告,供你们的人生参考。


遂谦碎碎念:听人劝,吃饱饭

参考文献:

Kevin Parsons Kelly et al., (2020) Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3000622

《中国临床营养网》编辑部

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
营养,科普,早餐,脂肪,食物,热量,代谢

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