“膳食纤维”的好处，不只是减肥！今天你吃够了吗？

2021-05-02 临床营养网

整体来看，大家平时都没有摄入足够量的膳食纤维，提高的空间还很大。

膳食纤维或纤维是这几年营养界比较火的话题之一。很多人听到膳食纤维，脑海里可能会直接浮现出减肥、饱腹感、通便等词汇。

那么，膳食纤维到底是什么？

在我们日常饮食里，有哪些食物富含膳食纤维？

我们如何能保证摄入充足的膳食纤维呢？

今天，就带领大家走入“膳食纤维”的世界里，来谈谈这个大家族的营养故事。

(来源：https://primalpeak.com)

什么是膳食纤维？

本质上，膳食纤维归类于碳水化合物。但是，不同于淀粉和糖（也属于碳水化合物大家族），膳食纤维不能被人体小肠内的酶水解进入大肠。

在大肠里生活着无数的肠道细菌，在那里膳食纤维‘喂养’了有益的肠道细菌（即‘发酵’作用），产生了一些小分子物质后，被人体再次加以利用。

膳食纤维可以分为 ‘可溶性’和‘不可溶性’ 两种类型。顾名思义，‘可溶性纤维’可以溶于水，形成类似于‘凝胶’的物质，具有很强的‘黏性’；而‘不可溶性纤维’不可以溶于水，但是具有‘可持水性’，遇水体积会变大。一般来说，天然食物都含有这两种纤维。它们都可以对人体产生益处。

膳食纤维可以给我们人体带来哪些益处呢？

这些年陆续发表了很多有关研究膳食纤维生理作用以及膳食纤维和人体健康之间的文章，总结起来，高膳食纤维的饮食，有以下好处：

缓解便秘： 膳食纤维可以增加粪便的重量和大小，同时可以软化大便，使更容易排出，减少便秘的机会。
有助于保持肠道健康： 高膳食纤维饮食可以降低患痔疮和结肠小袋(憩室病)的风险。研究还发现，高纤维饮食可能会降低患结肠、直肠癌的风险。
降低胆固醇水平： 在豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中发现的可溶性纤维可以通过降低低密度脂蛋白来帮助降低血液中总胆固醇水平。有研究表明，高纤维食物可能对心脏健康有其他益处，比如降低血压以及炎症等。
有助于控制血糖水平： 在糖尿病患者中，纤维，尤其是可溶性纤维，可以减缓糖的吸收，帮助改善血糖水平。
帮助实现健康体重： 高纤维食物往往比低纤维食物更容易让人有饱腹感，所以会吃得更少，而满足感会更持久。高纤维食物往往需要更长的时间来吃，而且“能量密度”低，这意味着相同体积的食物含有更少的卡路里。

（图片来源：Dietary fibre and health: an overview）

我们平时从哪些食物里可以摄取足够量的膳食纤维呢？

总的来说，膳食纤维主要来源于谷薯类、豆科类、蔬菜、水果和坚果/种子等食物里。

（图片来源：Pinterest）

①谷薯类：

尤其是全谷物，是膳食纤维的优秀来源。在全谷物的麸皮中有很大的比例就是膳食纤维，而全谷物在加工过程中保留了外面的麸皮。。

在传统的中国饮食里，大家比较熟悉的全谷物包括有：糙米、大麦、燕麦、小米、紫米、黑米、荞麦、玉米等。

根据中国2015年公布的数据显示，中国居民的碳水化合物摄入是失衡的，米类和面类的平均摄入量分别占比为178g和142g，而其他谷类只有17g。

非常鼓励大家在平时饮食中多选择全谷物类食物，可以煮粥、煮饭，也可以购买麦片、全麦面包等。

有一个小贴士可以分享给大家，如果觉得全谷物的口感太粗糙时，可以配置一款电压力锅，做饭或煮粥时，可以和精粮混搭，比如一半糙米一半大米，这样既可以提高膳食纤维的摄入量，也可以改善口感。

②豆科类：

常见的豆类包括有黑豆、芸豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆、花生等。豆类和全谷物在中国传统饮食里也可以称为‘五谷杂粮‘，可以混在一起煮杂粮粥或杂粮饭，即好吃又营养。

③坚果和种子类：‍

坚果类食物也富含膳食纤维，但是其脂肪含量偏高，所以摄入坚果和种子类食物要适量，以避免热量的增加。

每天大概摄入25~35 g比较合适。 现在市售的坚果食物，每一小包的重量大约为25g，正好可以满足一天的需求。

④蔬菜和水果：

蔬菜和水果也是膳食纤维的一种良好来源，但和上面的食物相比，果蔬的膳食纤维含量并没有那么显著。但是，如果保证每天摄入充足的蔬菜和水果 (中国膳食宝塔建议每天蔬菜摄入为500g,水果为200~350g），那么，果蔬类也是膳食纤维的主要贡献源之一。

蔬菜和水果的加工方式也很简单。蒸蔬菜是一种既营养又好吃的烹饪方式，也可以在夏天给家人调制一杯色彩缤纷、香气四溢的果汁蔬菜杯，元气满满哦！

我们每天摄入的膳食纤维够吗？每天至少要摄入多少膳食纤维？

目前每个国家或者相关的权威机构对膳食纤维的推荐摄入量各不相同。世界卫生组织建议每天至少要摄入25g的膳食纤维。中国营养学会建议每天的纤维摄入量在25~35g之间。

但是，有数据显示中国成年男性每天的膳食纤维平均摄入量仅为10.9g, 还不到推荐摄入量的一半。对于美国居民，我们也观察到了相似的情况。欧洲的平均摄入量在20g左右，距离欧洲食品安全局指定的推荐值也有所差异。成年女性的摄入情况整体和男性一致（数据没有显示出来）。

所以，整体来看，大家平时都没有摄入足够量的膳食纤维，提高的空间还很大。

摄入更多纤维的健康小贴士

大家如果需要在正餐和零食中增加纤维的摄入量，可以试试这些建议：

元气满满启动你的一天。早餐选择高纤维的谷类早餐，可以选含有“全谷物”、“麸皮”或“纤维”的谷类食品，或者五谷杂粮粥等。

多吃粗粮。限制摄入精粮，要多摄入全谷物和薯类食物。可以找那些将全麦、全麦面粉或其他谷物作为第一成分的面包，或者也可以给家人制作健康的杂粮饭/粥等。

依靠豆类。豆类、豌豆和小扁豆都是很好的纤维来源，可以在汤或蔬菜沙拉中加入自己喜欢的豆类。

保证每天水果和蔬菜的摄入量。水果和蔬菜富含纤维、维生素和矿物质。试着每天吃足够量的果蔬。

选择正确的零食。新鲜水果、全麦饼干、高纤麦片都是不错的选择。一把坚果或干果也是一种健康的高纤维零食，但要知道坚果和干果的热量很高，切忌过量摄入。

参考文献：

1.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

2.Dietary fibre and health: an overview. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 33, 186–200.

3.中国居民营养与慢性病状况报告(2015)

4.https://www.zmescience.com/science/who-report-fibers-14012019/

5. Carbohydrates and dietary fibre. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 32, 21–64.

6.Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews (2017), 30, 149–190.

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221376/

8.Book: Chinese dietary reference intakes. 2013.

9.https://www.otsuka.co.jp/en/health-and-illness/fiber/intake/

10.https://www.nal.usda.gov/fnic/fiber

11.Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews (2017), 30, 149–190.

《中国临床营养网》编辑部

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