“膳食纤维”的好处，不只是减肥！今天你吃够了吗？

(来源：https://primalpeak.com)

 什么是膳食纤维？

本质上，膳食纤维归类于碳水化合物。但是，不同于淀粉和糖（也属于碳水化合物大家族），膳食纤维不能被人体小肠内的酶水解进入大肠。

在大肠里生活着无数的肠道细菌，在那里膳食纤维‘喂养’了有益的肠道细菌（即‘发酵’作用），产生了一些小分子物质后，被人体再次加以利用。

• 缓解便秘：   膳食纤维可以增加粪便的重量和大小，同时可以软化大便，使更容易排出，减少便秘的机会。
• 有助于保持肠道健康：   高膳食纤维饮食可以降低患痔疮和结肠小袋(憩室病)的风险。研究还发现，高纤维饮食可能会降低患结肠、直肠癌的风险。
• 降低胆固醇水平：   在豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中发现的可溶性纤维可以通过降低低密度脂蛋白来帮助降低血液中总胆固醇水平。有研究表明，高纤维食物可能对心脏健康有其他益处，比如降低血压以及炎症等。
• 有助于控制血糖水平：   在糖尿病患者中，纤维，尤其是可溶性纤维，可以减缓糖的吸收，帮助改善血糖水平。
• 帮助实现健康体重：   高纤维食物往往比低纤维食物更容易让人有饱腹感，所以会吃得更少，而满足感会更持久。高纤维食物往往需要更长的时间来吃，而且“能量密度”低，这意味着相同体积的食物含有更少的卡路里。

（图片来源：Dietary fibre and health: an overview）

（图片来源：Pinterest）

我们每天摄入的膳食纤维够吗？每天至少要摄入多少膳食纤维？

目前每个国家或者相关的权威机构对膳食纤维的推荐摄入量各不相同。世界卫生组织建议每天至少要摄入25g的膳食纤维。中国营养学会建议每天的纤维摄入量在25~35g之间。

• 元气满满启动你的一天。早餐选择高纤维的谷类早餐，可以选含有“全谷物”、“麸皮”或“纤维”的谷类食品，或者五谷杂粮粥等。

• 多吃粗粮。限制摄入精粮，要多摄入全谷物和薯类食物。可以找那些将全麦、全麦面粉或其他谷物作为第一成分的面包，或者也可以给家人制作健康的杂粮饭/粥等。

• 依靠豆类。豆类、豌豆和小扁豆都是很好的纤维来源，可以在汤或蔬菜沙拉中加入自己喜欢的豆类。

• 保证每天水果和蔬菜的摄入量。水果和蔬菜富含纤维、维生素和矿物质。试着每天吃足够量的果蔬。

• 选择正确的零食。新鲜水果、全麦饼干、高纤麦片都是不错的选择。一把坚果或干果也是一种健康的高纤维零食，但要知道坚果和干果的热量很高，切忌过量摄入。

参考文献：

1.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

2.Dietary fibre and health: an overview. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 33, 186–200.

3.中国居民营养与慢性病状况报告(2015)

4.https://www.zmescience.com/science/who-report-fibers-14012019/

5. Carbohydrates and dietary fibre. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 32, 21–64.

6.Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews (2017), 30, 149–190.

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221376/

8.Book: Chinese dietary reference intakes. 2013.

9.https://www.otsuka.co.jp/en/health-and-illness/fiber/intake/

10.https://www.nal.usda.gov/fnic/fiber

11.Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews (2017), 30, 149–190.

《中国临床营养网》编辑部