糖尿病人如何吃水果?

2021
05/02

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《中国2型糖尿病膳食指南》很明确建议,在选择食物时,要参考血糖指数(glycemic index,GI)与血糖负荷(glycemic load,GL)。




因为担心水果会影响到血糖水平,广大的糖尿病患者害怕或者完全避免水果是很普遍的现象。

 

要确认一点,那就是吃了水果后血糖会升高,即便是没有糖尿病的人也是一样。


水果中毕竟还是含有碳水化合物:包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等,碳水化合物吸收后会转化为葡萄糖,给机体直接提供能量,同时可以升高血糖。


糖尿病患者食用过多可引起血糖波动,不利于病情控制。

 

实际上对糖尿病患者来说,进食水果是一种很好的治疗措施。


它富含促进健康的植物营养物质,如维生素、矿物质、纤维、类黄酮和类胡萝卜素。


它们共同帮助糖尿病患者减少心脑血管疾病风险(糖尿病患者患心脏病的可能性是普通人的两倍),少量食用可以补充营养元素,对糖尿病患者有益。


虽然水果中含有糖,但并不一定是绝对的禁区。


糖尿病患者不应该只关注食物的含糖量,还应该关注碳升糖指数、血糖负荷,它们会更加显著地影响您的血糖水平。




要选择含糖成分少的水果



糖尿病人食用水果时要选择含果糖、葡萄糖成分少的水果。大部分水果的糖含量在5-15%之间,以果糖为主。


糖尿病人是可以吃这些低糖水果的,樱桃、西瓜、香瓜、苹果、橘子、柚子、橙子、草莓等大众水果都可以吃。


榴莲、菠萝蜜、大枣、芒果、山竹、人参果、百香果、山楂、火龙果等糖含量超过20%,糖尿病人要少吃。




不同的水果,血糖上升的速度不一样



吃完水果后血糖就会上升,但是吃下不同的水果,血糖上升的速度是不一样的。


我们用一个叫做血糖指数的指标(或者叫升糖指数,英文是Glycemic Index,简称为GI)衡量某种水果中的碳水化合物血糖上升的能力。


大部分水果的血糖生成指数要比米饭、面条低得多。


尽量选择升糖指数低的水果,这样的水果吃同样的量,升高血糖的值会更低一些,所以更加适合糖尿病患者摄入。


升糖指数低的水果一般包括猕猴桃、柠檬、柚子、木瓜、草莓等;而生糖指数比较高的水果有梨、香蕉、芒果、西瓜等,这些水果糖尿病患者尽量少吃。





 

升糖指数GI



 

我们用葡萄糖为参考值(GI=50g该食物中含有的碳水化合物摄入后2小时血糖曲线下面积÷50g葡萄糖摄入后2小时血糖曲线下面积×100),衡量该食物中碳水化合物使血糖上升的速度。根据这个定义,葡萄糖的GI就是100。


GI值越高,吃下同等量的该食物碳水化合物后,血糖上升的速度也越高,比如菠萝是66,西瓜是72。西瓜是典型的高GI食物,但是,每100g西瓜的碳水化合物仅有5.5g,也就是说,要达到72的GI值,实际上需要吃下50/5.5*100=909g,差不多两斤的西瓜。


总的来说GI值越高的碳水化合物消化越快,进入血液的速度越快,血糖浓度上升下降的速度和幅度也越大:

高升糖指数(GI>70),食物进入胃肠后能被迅速消化,葡萄糖进入血液后峰值高,血糖迅速升高;

中升糖指数(55≤GI≤70);

低升糖指数(GI<55),葡萄糖进入血液的峰值低、速度慢。

 

血糖急速升高的时候,身体会大量分泌胰岛素,而胰岛素会促进身体脂肪、肌肉的合成。


很快,胰岛素使得血糖曲线开始急速下降,这个过程又会引起饥饿感,让我们忍不住想要再吃一点东西。


又开始摄入高GI主食,血糖再次波动,这种过山车式的反复的刺激胰岛素分泌,会导致糖尿病加重。


糖尿病患者应该选择低GI的主食,使得血糖比较稳定。

 

需要指出的是,GI值只能作为一个参考,是通过大量试验者吃了该食物后测量血糖、计算得出来的平均值。


不同的人对同一种食物的血糖反应都有差异;即使同一个人,不同时间测量,得到的结果也不一样。


所以,在不同的资料上查到的食物GI值会有很大差异。

 

不同加工方法的GI值不同,比如米饭GI值低,米粥GI值就增高;薯片和蒸土豆的GI值不同。


甚至冷却后食物的GI值比刚煮熟的时候降低,比如土豆做好后放凉,会使部分淀粉转化为抗性淀粉,消化吸收难度增加,GI值也随之降低;此外,对于水果来说,不同品种,不同成熟度,GI都不同。


同样的含糖量,果糖和半乳糖的GI值相比于葡萄糖会低得多,这是因为代谢途径和葡萄糖不同。因此,果糖相对含量高的水果很甜,但是GI值也很低。



 

血糖负荷GL



 


在GI值的基础上,又补充了一个血糖负荷的概念。血糖负荷指数(英文是Glycemi Load,简称为GL)更能够真实反映某种水果吃下去后对血糖影响的大小(碳水化合物含量×该食物的GI)。


《中国2型糖尿病膳食指南》很明确建议,在选择食物时,要参考血糖指数(glycemic index,GI)与血糖负荷(glycemic load,GL)。






 

END



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关键词:
升糖指数,糖尿病,葡萄糖,胰岛素,GI,碳水

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