张文宏特别提醒:这种食物多吃很难长寿,而你却天天吃!

2021
04/30

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陈郑礼
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顿顿米饭面条其实并不是健康好习惯。

人是铁、饭是钢,一顿不吃饿得慌。对于中国人来说,不吃主食的一餐,是没有灵魂的。在中国的传统饮食习惯中,北方人偏爱面食,南方人偏爱米饭。

早上:包子、油条

中午:米饭、面条

晚上:馒头、稀饭

是很多人一日三餐的标配

然而,一碗香喷喷的白米、白面,在每个中国人的味蕾里埋下了“健康隐患”。

张文宏医生前段时间就提出了特别提醒:“以精制碳水化合物(精加工碳水化合物)为主导的饮食营养方式,很难支撑我们活到 90 岁以上。”

我们今天就来讲讲为什么说以米面为主的精加工碳水饮食不健康?

白米饭、面条,


我们爱吃的精制碳水化合物为什么不健康?


碳水化合物,是人体维持生命活动所需能量的主要来源,是“最经济”的燃料。

在中国,碳水化合物的主要食物来源是谷物、水果以及一些豆类和根茎类蔬菜。其中,谷物是我们的“供能大户”。

谷物籽粒主要由外果皮、中间层、糊粉层、胚乳和谷胚等组成。精加工碳水化合物,会把谷物胚乳、糊粉层从里向外随皮层一同除去。

为了软糯的口感,人们会将粗糙的外皮磨掉;为了延长保质期,最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。

原本一粒米在去除不可食用的外壳后,除了70%左右的淀粉外,还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维,它们都存在于大米的外层中。

可经过完全精细加工之后,基本只剩下淀粉了,营养单一,且非常容易消化,血糖升得快。像白米、白馒头等食物升糖指数都大于80。

过度追求谷物“亮、白、精”,会使人体谷物营养摄入不均衡,增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

有人要问了,老祖宗吃了几千年米饭不也没事?为啥我们吃就有事?

因为以前人吃的米都是舂的米,没有经过深加工,精加工的碾米技术是近一两百年才出现的。30年以前,大多数人吃的还是糙米。

长期摄入精制碳水化合物会怎样?


止不住的长胖


精制米、面粉做成的食物吃下去,血糖会很快的上升。身体为了让血糖下降,部分血糖除了储存为糖原之外,可能就会转变成为脂肪储存起来。

而且血液中糖太多会使人的胰脏紧张地调动起来,产生大量的胰岛素去分解糖,接着血糖含量下降,随后会觉得身体困乏,于是又想吃甜食补充能量,便开始重复上述的过程。

简单来说,精制碳水化合物会让血糖快速上升,释放能量很快,为身体持续提供能量的时间就比较短。如果这类食物吃得过多,很快就会让人感觉到饿,会让我们吃更多的食物。长胖也就是很容易的事情了。

可能增加2型糖尿病的风险

精制碳水化合物的食物吃下会让血糖快速升高,胰岛素就会分泌比较多。如果长期这样,胰岛素就会慢慢的不那么敏感,逐渐就会出现胰岛素抵抗。精制碳水化合物也会增加血液甘油三酯水平。这是心脏病和2型糖尿病的危险因素。

一项针对中国成年人的研究显示,超过85%的碳水化合物总摄入量来自精制碳水化合物,主要是白米和精制小麦产品。该研究还显示,与吃得最少的人相比,吃得最多的人患心脏病的可能性要高二到三倍。

精神状态不好、四肢无力

五谷杂粮没有精加工的时候,会含有一些维生素和矿物质,这些营养物质对于能量的转化很有帮助。但是精制碳水化合物基本只有能量,没有其他营养物质。我们要知道,吃下去的食物,消化、吸收、转化等都需要消耗身体的营养物质。如果大量吃精制碳水化合物的食物,可能会造成身体某些营养物质的缺乏。

有些人总感觉精神状态不好,身体的四肢无力,总感觉身体疲惫等,这些亚健康状况可能与长期大量吃精制碳水化合物有关。

更有研究表示,精加工碳水化合物摄入过多还会出现高血压、心脏病、多动症、情绪失调等一系列问题。

碳水化合物是能量来源


要吃,但要避免精致化!


那有人要问了,还要不要吃饭?当然要吃!碳水化合物是人体“三大营养素”之一,是不可或缺的。

过低的碳水化合物摄入,会引起脑部营养不足,让人变得无精打采,血糖供应不足,还会引发低血糖症状,产生头晕,甚至昏迷。如果长时间不吃主食,轻者会造成代谢紊乱,严重甚至会影响大脑功能。

但是我们应该避免长期摄入精制、简单的碳水化合物,比如白面包、面食、白米饭等,而是要尽量选择复杂的、未精制的碳水化合物,例如蔬菜,粗粮和天然水果等。

想要健康,主食可以这么吃:


 

 
尽量让米“粗”   
在煮饭的时不妨用部分“粗”粮(糙米、黑米、燕麦米等)和大米合作。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时熟。   

尽量让米“乱”   
最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子等一起同煮。增加B族维生素和矿物质,同时实现蛋白质营养互补。   
尽量让米“色”   
煮饭时加入绿豌豆、橙色胡萝卜、黄色玉米粒相配合,既提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,又提供了眼睛爱吃的营养素。   
另外,还可以用红薯、紫薯、南瓜、山药、土豆、莲藕等富含淀粉的食物,替换部分大米。   
对于北方爱嗦面的人来说,在做面食时建议在面粉中加入适量的鸡蛋、牛奶和少量的盐,这样不仅能够提高面食的营养,口感也会不错。而且,建议您要尽量将面食搭配蔬菜一起吃哦。   

顿顿米饭面条其实并不是健康好习惯。让米粗一点、乱一点、色一点,把主食吃出“花样”来,营养才更均衡。您,学会了吗?

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关键词:
张文宏,精加工,胰岛素,碳水,营养,血糖,谷物

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