搜狐健康课·精编 | 久坐最伤“白领男”

2021
04/30

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下班了可以锻炼锻炼身体。



 

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受访专家  

北京大学第三医院运动医学科副主任医师 杨渝平

北京大学第三医院男性病专科副研究员 林浩成


  

缺乏运动,作息不规律让多种多样的慢性病纷纷缠上白领男人,该为这些不想运动的人做哪些推荐?


首先,我们来分析一下白领男人的“常见病”。白领一族的不适大多数来源于久坐,久坐易导致肥胖,还会压迫会阴部,导致男性前列腺炎、排尿不畅、睾丸疼痛,甚至射精痛等。因此,白领一族应该像小学生学习,每45分钟就起来活动5分钟,打破久坐带来的危害。


还有一种典型的白领疾病就是腱鞘炎和网球肘。这两种都是劳损性疾病,由于长期敲打键盘,同一姿势下腱鞘反复摩擦导致受损。治疗这种疾病要从病根入手,把工作强度降下来,或者改变工作姿势。此外,长时间久坐,低头看电脑、玩手机,颈椎病、腰椎间盘突出也逐渐年轻化。


我们建议,长时间工作后,休息5分钟让腱鞘解脱一下,是个不错的预防方式。

下班之后是不错的运动时间。俗话说,站着不如坐着,坐着不如躺着,有不少人很不愿意运动,特别是体型发福的人,就想在沙发上摊一晚上。懒是人类的本能之一,疲劳的时候身体需要恢复,就会懒惰。但有些情况下,人体的劳累来自于精神层面的压力,这时候尝试一下运动,特别是一些超越极限的剧烈运动,半个小时的高强度运动让身体大量出汗的同时,大脑内啡肽快速释放,给人一种极大的快乐,这种快乐可以将精神压力一扫而空。


因此,不爱运动的人可以从跑步、游泳、骑车开始,逐渐加大运动量。除了上述推荐的几种运动外,我们还可以尝试各种各样的运动,选择一两种投入时间学习锻炼,达到某种程度的时候就可以体会到这种运动独有的快乐。一旦体会到快乐,再坚持下去就没什么难度了。


有些白领说,自己上班走路、坐地铁的运动量已经达到几千步,没有必要再运动了,这恰恰是最大的运动误区!五六千步是老年人或慢病患者的推荐运动量,他们身体机能下降,较轻的运动量可以促进全身血液循环,延缓疾病发展。但是,这点运动量对普通成年男性根本不够。


普通速度的走路,几乎没有肌肉锻炼效果。走路的过程中,膝关节的屈曲程度甚至不到30度,因此对大腿和小腿的肌肉群刺激很弱。经常走路的人大腿肌肉不会变得发达健硕,反而可能出现萎缩。所以仅依靠上下班走路锻炼没什么效果,充其量比开车、打车、一步不动要强一些。一点小小的改变,把走路改成慢跑、骑车,就可以达到适宜的运动量。


白领男性运动还有一个误区,就是运动过后倒头就睡。剧烈运动可导致全身血流量增加,大脑供血量下降时,困倦是一种正常现象,但是小腿血流量增加,上床或躺在沙发上导致血压骤变,很有可能产生血栓。老年人尤其需要警惕,较大的运动量过后,千万别直接躺下。

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关键词:
运动量,血流量,久坐,男性,腱鞘,肌肉

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