如何维护我们的微生态平衡

影响人体微生态平衡的因素很多、很复杂，现代医学研究发现各种疾病的发生、发展和治疗转归均伴随着机体微生态菌群的变化或失衡，几乎所有造成疾病的原因都可能导致人体微生态失衡，如饮食结构不均衡、缺乏运动、熬夜等不健康的生活方式对人体及微生态菌群均会产生负面影响，引起微生态失衡。微生态失衡既是疾病发生的结果，也可能是导致疾病发生的原因，现代医学之父希波克拉底早在公元前3世纪就首次提出“所有的疾病都始于肠道”。

限制主食、富含膳食纤维、多样化的饮食

人体摄入的食物进入消化系统后，可直接改变肠道正常菌群的定植环境，影响菌群的生长繁殖，进而影响肠道微生态的平衡，正所谓“人如其食”，饮食不当是导致人体微生态失衡的重要因素。

饮食多样性决定了菌群的多样性，而菌群的多样是人体健康的必要条件，具有饮食多样化特征的地中海饮食模式可以明显增加人体菌群的多样性。大量进食高糖食物容易促进糖消化菌的生长，造成肠道菌群多样性下降，甚至导致小肠细菌过度生长，这些过度生长的细菌会抑制益生菌的生长，减少益生菌产生短链脂肪酸，因此饮食中要注意限制主食。水果中富含丰富的维生素和纤维素，但水果也同时富含糖类，而水果中的营养物质可以通过大量的蔬菜来摄取，因此水果的摄入量也需要适当。富含淀粉较多的红薯、土豆、粉条等食物也要适当控制。膳食纤维是肠道细菌的驱动燃料，肠道菌群发酵膳食纤维后可以产生短链脂肪酸，短链脂肪酸可以给上皮细胞提供能量、加强肠黏膜的屏障功能、参与机体的免疫调节，多摄入不同种类、各种颜色的蔬菜有利于菌群的健康。

高脂饮食、高糖饮食、酒精、食品添加剂可导致肠道通透性增加（肠漏），损伤肠道屏障功能和菌群的平衡，从而导致人体罹患多种疾病风险增加，如代谢性疾病、过敏、自身免疫性疾病和肿瘤等。

积极适度的运动

积极的运动可以增加肠道菌群多样性、促进肠蠕动、有利于清除小肠细菌的过度生长、促进益生菌的生长，经常运动可以改善睡眠、放松心情，良好的睡眠可以调节肠道蠕动、有利于小肠细菌过度生长的治疗。适度的运动是维持机体免疫微生态平衡的重要方法，此外运动还可以促进机体內源性激素的分泌、预防和治疗骨质疏松、保护和维持关节的功能。运动要有一定的强度、循序渐进、持之以恒，逐步增加锻炼强度，持续时间越长受益越大，所以应当终身运动。但需要注意，过度的运动有害健康。

充足的睡眠

睡眠不足或睡眠相关疾病会破坏微生态平衡，导致肠道菌群紊乱。有研究发现失眠患者中伴随胃肠道功能异常的比例最大，而胃肠道疾病患者与健康人相比也更容易发生失眠，即所谓“眠不安，胃不和；胃不和，眠不安”。睡眠是大脑调节的一个重要生理过程，肠道菌群参与了机体的各种生理病理过程，其可通过神经、内分泌、免疫和代谢等多种途径参与人体睡眠觉醒机制的调节，睡眠障碍患者的肠道菌群会发生改变，而肠道菌群的改变也会影响睡眠，因此保证充足而良好的睡眠有利于肠道菌群的平衡和健康。

发酵食品与益生菌

双歧杆菌和乳酸杆菌等益生菌所组成的膜菌群通过占位保护，产生细菌素、有机酸和过氧化氢等物质，阻挡或抑制致病菌或条件致病菌侵袭肠黏膜而产生非特异性免疫效果，肠道菌群作为抗原可刺激和促进免疫系统的发育及其功能成熟，使机体获得对许多致病菌及其毒素的抵抗能力，发挥特异性免疫功效。益生菌消化膳食纤维产生的代谢产物短链脂肪酸，有利于维持和恢复机体的免疫平衡，有利于健康和疾病的控制。

在膳食中注意摄入富含益生菌的发酵食物，尤其是富含活的益生菌的发酵食物（如自制酸奶），是补充益生菌和益生菌的代谢产物的最安全的方法。在补充益生菌的同时补充膳食纤维，有利于增加菌群的多样性，从而利于维系人体的健康。

慎用药物

很多药物和化学物质都会干扰人体的菌群平衡，这些物质能够杀死肠道菌群或对其组分造成不良改变，从而导致人体菌群失衡。抗生素是最容易导致人体胃肠道菌群失衡的药物，过度使用抗生素可导致肠道菌群失衡、真菌过度定植，并进一步引发肠道屏障功能损伤；解热镇痛药的短期或长期应用、长期应用抑酸剂（如奥美拉唑等质子泵抑制剂）也会对胃肠道菌群的平衡产生影响。慎重应用药物，当用则用，尽量避免不必要的药物的应用，有利于减少药物对人体菌群的影响，俗话说药补不如食补，食以药补，以食为药，我们每天所吃的食物是决定肠道菌群健康和多样性的最重要的因素，对于人体肠道菌群健康，没有任何一种药物途径能够比得上饮食处方。

坚持健康的饮食方式，规律充足的睡眠，持之以恒的适当运动，保持良好的心理状态，我们才能够拥有和维持平衡健康的微生物群。