养生 | 腹泻、便秘、爱放臭屁?原因是缺它!

2021
04/27

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广东健康
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在进食了高膳食纤维食物后,应减少其他食物的摄入,否则依然瘦不了。 蔬菜营养丰富、但也不可单一摄入,这么多种蔬菜大家在日常生活中可以换着花样吃口味多样的同时,也可以达到膳食均衡的效果!


腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题,很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。


作为人体“七大营养素”之一,膳食纤维有着重要的保健功能,比如可以防止便秘、减肥、保护肠道等。


然而,不少人膳食纤维摄入量不足。


2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示中国居民膳食纤维摄入严重不足,每日摄入量只有11g,还不到推荐量的一半!



虽然膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说,确实没有那么“出名”,可是,我们的健康同样离不开它。


此前,世界卫生组织曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出:每日摄入的膳食纤维量增加8g,肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。


也就是说,摄入足量的膳食纤维,对降低某些疾病的风险有帮助! 


多少膳食纤维才算“足量”  


中国营养学会提出,成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天,比如每天摄入500克蔬菜,约10克膳食纤维,再吃250克水果,约5g膳食纤维,其余的吃杂粮补充。 按照这一个标准,就不用担心出错了。


最重要的是,大家不要盲目食用过量的膳食纤维,否则对健康有危害。 


平时,我们可以将膳食纤维的量平均分配到三餐,多种食物搭配,蔬菜的摄入量要大于水果。


此外,膳食纤维的添加应遵循由少到多、因人而异的原则。对于胃肠功能不好的人,不适合摄取大量膳食纤维,如老人、做过手术者等。



7大“膳食纤维高手”  


我们在日常的食物中,就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物,它们都富含膳食纤维,不妨多吃吃吧!



 
羽衣甘蓝:4.1g/100g


适合减肥者,建议做沙拉餐,忌大火炒,否则破坏营养。



 
芋头:5.1g/100g


最好用来替代米饭等主食,储存时不要放冰箱,洗时要戴手套。



 
燕麦:10.1/100g


适合早餐吃,一次的食用量低于40g;消化差的人不宜多吃。



 
百香果:10.4g/100g


含人体必需的17种氨基酸等,有助于消除疲劳、降脂。



 
黄豆:15.5g/100g


富含大豆异黄酮,对女性有益,但嘌呤物质多,痛风者不宜吃。



 
杏仁:19.2g/100g


一天吃3~4粒为宜;苦杏仁要熟食,且每天不超过10粒。



 
魔芋:74.4g/100g


理想的“降糖食品”,主要成分是魔芋胶;低脂、零卡路里。



注意3个误区  



 
食物切碎了,膳食纤维就没用?


蔬果被切碎了,它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。


特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说,蔬果切碎后,膳食纤维变得更细小,能减轻对牙齿、肠胃的负担,更有益于健康。 



 
口感粗糙的食物才含膳食纤维?


口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系,此判断方法不科学。


膳食纤维分为可溶性与不可溶性。


坚果、芹菜、玉米的口感粗糙,却含不可溶性膳食纤维;而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻,却含可溶性膳食纤维。



 
吃膳食纤维一定可以变瘦?


膳食纤维虽然能产生饱腹感,对减肥有帮助,但要真正瘦下来,关键在于控制总热量的摄入。


在进食了高膳食纤维食物后,应减少其他食物的摄入,否则依然瘦不了。 蔬菜营养丰富、但也不可单一摄入,这么多种蔬菜大家在日常生活中可以换着花样吃口味多样的同时,也可以达到膳食均衡的效果!


来源:养生中国、约见名医

编辑:朱晓华、黄琪翔(实习)

责编:陈广泰

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
膳食纤维,摄入量,营养素,腹泻,养生

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