拒绝“下馆子”的正当理由：每天吃两次，死亡率增49%…

你上一次在家做饭是什么时候？

研究分析了参加1999-2014年美国国家健康和营养调查的35084位20岁及以上成年人，在调整了年龄，性别，种族/族裔，社会经济地位，饮食和生活方式因素，以及体重指数等多重相关因素后，发现以下结果：

研究提示：经常在外吃饭可能不是一种健康习惯，相反，鼓励人们考虑多在家做饭。

随着社会经济的快速发展，人们的就餐方式也由自己做变为点外卖和下馆子。不论在繁华的大都市，还是偏远的小村镇，气派讲究的星级饭店、连锁经营的餐饮品牌、亲民实惠的小餐馆，如雨后春笋般，在全国遍地开花。

下馆子、点外卖给人们的生活带来诸多方便，同时也增加了疾病找上身体的机会。

今年2月发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，大众最热衷购买的前十位菜肴，多为油炸食物、动物类菜肴。对于长期在外就餐的人，存在摄入油盐过多、肉多菜少等膳食结构不合理问题。

人们摄入了过多能量，增加超重或肥胖风险，易患高血糖、高血压、高血脂、高尿酸等代谢综合征，如果长期得不到控制，将会使因动脉粥样硬化引起的心脑血管疾病患病率大增，甚至是恶性肿瘤的高发。

餐馆为了做饭好吃，用油多，烹饪方式多用油炸、煎制、烧烤。

不少商家为节约成本，油会反复使用，多次加热易形成反式脂肪酸，增加致癌物形成。蛋白类和脂类食物经高温加工后，会产生杂环胺类物质。

比如直接用火烤制的肉食，烹调时可达200℃，会生成“3,4-苯并芘”等物质，诱发大肠癌、乳腺癌、胆囊癌等。

餐馆烹制的饭菜多是重口味，特别是北方菜系，除了直接放入的食盐外，还有各种酱、鸡精、腐乳、腌菜、蚝油等调料。

若长期摄入高盐食物，会增加患高血压和痛风的风险。

此外，一些腌制的蔬菜，含亚硝酸盐，可能和蛋白质食物中的胺类物质合成致癌性较强的亚硝胺，增加胃癌风险。

外出就餐可能碰到餐具消毒不合格的问题。比如洗涤剂有少量残留，偶尔微量误食尚可，若长期如此，会引起肝肾损伤。

如果餐具未认真消毒，或者操作人员洗手不彻底，很可能导致细菌的污染，引起肠炎。

此外，不分餐的桌餐，会增加幽门螺旋杆菌的传染，引发胃炎或者胃溃疡生，甚至可能增加患胃癌风险。

健康饮食并非让大家只吃“清汤寡水的菜”，外出就餐，摄入食物的顺序很重要。

• 建议餐前点些花茶、大麦茶或清淡的汤品，也可以吃些小黄瓜、圣女果等小菜，然后按蔬菜、主食、肉的顺序吃，这样更有助于遵循“多吃蔬菜和谷物，适量肉类”的均衡饮食结构，餐后少食高糖、高油的甜品。

  
  

• 如果是火锅，建议把红油锅底换成清汤；麻酱或香油蘸料，只取1/3，再加水稀释；涮菜顺序上可以先吃蔬菜，再吃红薯、土豆、玉米等粗粮，再涮肉。

  
  

• 在快餐店就餐，就单独点一份蔬菜沙拉以满足荤素搭配的需要。如果菜品油多，最好少吃，也可用清水涮一下再吃。

虽然在家做饭和点外卖、在外就餐的健康利弊一目了然，但仍有很多人不愿意自己做饭，认为既浪费时间又十分麻烦。

其实，改进一下烹饪方式，尝试“简单烹饪”，就能让做饭化繁为简。

明火搭配炒锅是厨房里用得最多的，但必须时刻盯着，还要应对油烟，对厨艺的要求也高。

一些无需动火的锅具，如电压力锅和电炖锅，不仅能够煮粥，还可以做清炖或红焖的排骨、猪蹄、鱼块、鸡翅等。

加入原料和各种调料，再加入适量清水，只需等候20多分钟的时间，鸡鸭鱼肉就能变成美味的炖菜。

煎炸、炒制等方式工艺复杂，如果换成蒸、煮、拌等就会简单很多。

比如一道红烧茄子，看似简单却很费工夫，而把茄子的做法改为蒸熟后蘸料食用，味道一样好，在厨房的时间却可以大大减少。

炒蔬菜也可以改成凉拌菜，不仅减少营养素损失，还能每次多吃几种。除了常吃的黄瓜和番茄之外，茼蒿、鸡毛菜、生菜、甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌。

下班了再去买菜做饭确实让人手忙脚乱，可以在周末或空闲时多储备一些。如各种杂粮、杂豆，保质期长，放进电饭锅里半小时后就是营养丰富的八宝粥，还可以常备干蘑菇、海带、木耳、银耳等好存放的食材。

鸡鸭鱼肉等也可以一次做出2~3天的量，比如炒好的肉丝，可放入冰箱中储存，吃的时候拿出来再加工下，但要注意食物的保质期。