报复性熬夜：我们这代人的困境？

我们这一代人的真实写照：结束了一天工作，回到家中再忙一会儿，一看时间该睡觉了。

人已经精疲力尽，本来准备上床睡觉，但上床后却没有很快闭上眼睛，而是开始做其他事：看书、刷手机、看电视。

在你意识到自己应该去睡觉时，已经凌晨3点了。第二天你必须早上6点起床。

你很累，你知道你应该睡觉，但你就是不想睡。为什么？

这一现象已变得如此普遍，以至于人们特地给它起名为：睡前拖延症。

什么是睡前拖延症，为什么会发生，会产生什么影响？有没有办法改变？

我们会围绕这几点来讲述。

一、睡前拖延症是什么

睡前拖延症，即在没有外部环境干扰的情况下，人睡觉的时间比自己预期要晚。换句话说，人在没有理由的情况下推迟睡觉时间。

为什么睡前拖延是一种报复性行为？是因为工作和家庭生活的界限模糊不清。

研究发现，在白天一个人越是要抵制放松的欲望，到了晚上他们越有可能成为一个拖延睡觉时间的人。

也就是说，如果一个人白天工作越不愉快，他们就越有可能熬夜，去做白天做不到的，令他们更愉快的事情。

导致报复性睡眠拖延症的一个重要原因是，工作的干扰使我们当前的休闲时间不能达到我们的期望。

归根结底，这一切都是人为了重新获得急需的“自我时间”，想要获得一定程度的自由的愿望驱使人们保持清醒，以至于最后无法保持最佳睡眠水平。

而现代的工作模式和加班文化正在模糊人们对工作和家庭生活的界限，给人一种工作无处不在的感觉。

因此，睡前拖延症是一种当代人下意识反抗工作和家庭占据自己时间过多的报复性行为。

二、谁最有可能拖延睡觉时间？

从研究结果来看，女性和学生最有可能出现睡前拖延症。

因为许多女性每天都会进行大量无报酬工作，比如看护及照顾儿童和年长的家庭成员，

因此她们显著缺乏个人时间，从而用熬夜来弥补。

除此以外，年轻人也更容易出现睡前拖延症。

部分原因是因为他们有长远的目标，或者从事高压职位。他们其实知道睡眠对健康和工作的重要性，睡前拖延症在某种程度上是对集体文化的反叛。

三、睡前拖延症对健康的影响

许多研究表明，如果人缺乏充足、高质量、不间断的睡眠，人的身心健康会受到损害。

研究人员发现，睡眠不仅与工作效率和注意力有关，还与情绪调节、体重变化、心血管健康和炎症等因素有关。

缺乏睡眠还可能导致决策能力下降，认知能力减退。

睡前拖延症是否有积极的影响？

睡眠拖延症的唯一好处是，造成了一种人能控制自己生活的假象。这种假象会诱使人继续这种行为，即使知道弊大于利，但要摆脱睡眠拖延症所带来的假象却是很困难的。

解决方法的重点往往是区分开工作环境和生活环境，并在心理上将其区分隔离开。应该尊重人的生活节律，通过规律的作息从工作中脱离。在下班前完成工作，会使我们更容易在合理的时间入睡。

四、改善睡眠的小贴士

1、我们可以在睡前拿起一本好书。实施“电子宵禁”，避免看屏幕时间过长。

在睡前要有意识地把电子设备放在一边。一是因为人们睡前看屏幕时间越长，睡眠质量越差。二是因为屏幕所发出的光线量会影响到睡眠。睡眠环境越暗，产生名为褪黑素的睡眠激素的效率就越高。可以使用遮光窗帘或是眼罩来避免光线。

2、在睡前一小时洗个热水澡，当我们睡着时体温下降更容易入睡。

洗澡会让我们的体温提高。当我们的体温自然下降时，困意就来了。如果仍然因为大脑兴奋而睡不着觉的话，那就应该起床把所有的想法都写下来，这种方法称之为下载。这是一种有效的组织思维的方式。这个方法简单又管用。

五、如何应对睡眠不足

1、尽了最大的努力还是睡不着的话，首要的事情是接受事实，而不是继续与自己对抗。

从乐观的方面思考，这种失眠不会永远持续下去，所以不要为此感到压力。就像生活中的任何问题一样，它需要时间去解决。

2、运动可以有效应对睡眠不足

这并不意味着应该去健身房接受大量的训练，而是需要多上街。不是跑步或慢跑，而是应该多散步。重要的是要多接触外部环境。户外运动和睡眠之间确实存在着一种天然的关系。有许多曾经有失眠问题现在睡眠正常的人都在保持这个习惯。

3、解决睡眠不足简单而有效的方法：是把床和玩乐区分开

建立床和睡眠之间独一无二的联系。如果人已经完全清醒了，就应该离开床。

4、睡觉时的周围环境尽量保持通风透气凉快

5、保持有规律的作息

6、多吃坚果、豆类等食物，因为这些食物中的色氨酸会刺激褪黑素的产生。

7、维生素D和镁有助于促进睡眠

8、多喝水，只在早上喝含咖啡因的饮料

我们都需要个人时间，在下班后应该让自己彻底丢开工作，做一些有意义的事情。我们该寻找一种健康的方式来创造这样的空间，使得我们工作生活处于平衡的状态，从而避免倦怠、长期压力和健康状况下降的风险。

文章来源：MedicalNewsToday

原标题：Revenge bedtime procrastination: A plight of our times?

作者：Maria Cohut

译者：Linda

校对：Cassie

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