练好这些动作，老年人步行轻松防跌倒

臀大肌可以让大腿后伸，躯干挺直，也可以帮助我们在步行中随时轻踩“刹车”。因此，臀大肌无力时，会发生久坐或蹲下站不起来，步行时身体前俯后仰，极易发生前后方向的跌倒。

如何训练臀大肌？

臀桥运动：仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力。呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿接近成一条直线，收紧腹部和背部。吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位。

注意：用2秒的时间缓慢抬起骨盆，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组，每天3组。

股四头肌是人体最强壮有力的肌肉，它为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量。如果股四头肌无力，易造成髌骨移位，膝关节骨关节炎，更是腿打软的最直接原因。

如何训练股四头肌？

靠墙静蹲：背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40cm左右。绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张。慢慢回到起始位。

注意：下蹲时膝关节不要超过脚尖，维持1分钟左右回到起始位，每天5组。

小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”，健康有弹性的肌肉能有效帮助下肢的血液循环，它主要负责踮脚跟的动作，并保持膝和踝关节的稳定性。如果小腿三头肌无力，极易步行时向前踉跄跌倒。

如何训练小腿三头肌？

提踵运动：站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开，与肩同宽。躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5cm，感受小腿肌肉收缩紧张。慢慢回到起始位。

注意：用2秒的时间缓慢抬起脚跟，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组，每天3组。