冰淇淋和薯片不能多吃！这些超加工食品让你上瘾，还毁掉你身体！

“食物多样化，营养更均衡”

我们经常听说这样的健康指南

很多人也是照做了

但是有些人

似乎对「多样化」有一点点误解

比如……

多种多样的食物≠食物多样化

特别是对「超加工」食物的多样摄入

会严重危害身体健康！

什么是超加工食品？

最先提出“超加工食物”这一概念的，是巴西圣保罗大学营养与公共卫生教授卡洛斯·蒙泰（Carlos Monteiro），教授把创造了一种食物分类方法，把食物分成了4类。

• 未加工或者微量加工的食物

• 经加工的烹饪原材料

• 加工食品

• 超加工食品和饮料

今天我们主要需要识别的就是这第4种，这里有一个简单的辨别方法：

通常指含有五种以上工业制剂，并且是高糖、高脂、高热量的食品。

泡面、火腿肠、乳饮料

炸鸡、汉堡、薯条

甜品、糖果

都是常见的超加工食品

超加工食品有什么危害？

“超加工食品”为了迎合大众需求：方便快捷。让食物可以远距离运送，易保存不易腐烂。然而，享受这种便利可能会付出代价。积累的证据表明，超加工食品会增加患慢性疾病的风险：

1、超加工食品越吃越胖

超加工食品的出现，在为人们带来方便快捷的同时，也悄然增加了体重过重的风险。

最近发表在Int J Obes上的系统综述与荟萃分析指出，超加工食品和额外的体重增加有关。

2. 糖尿病、癌症：风险增加

不健康的饮食是非传染性慢性病发生的主要原因之一，除了肥胖之外，心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和癌症为代表的疾病同样值得人们关注。

2020年5月，来自澳大利亚迪肯大学 （Deakin University）运动与营养科学系的研究人员分析了43项研究，其中有37项研究至少指出一项与超加工食品有关的不良的健康后果，而超加工食品对身体有益的证据却是一个都没有。

3. 高血压、冠心病：风险增加

研究发现，摄入较多的超加工食品与死亡风险、心血管疾病、冠心病、脑血管疾病、高血压、代谢综合征、超重与肥胖、抑郁症、肠易激综合征、总体癌症、绝经后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息以及身体虚弱有关。

4. “超加工食品”缩短寿命！

一项新的研究表明，超加工食品的高消费人群（大于每天3份）中端粒短缺的程度最高是普通人群的两倍。端粒短是细胞水平上生物衰老的标志。

这项研究表明，不当的饮食可能会导致细胞衰老比一般水平要来得更快。

4个改变，少吃超加工食物

“高热量”、“低营养”的超加工食品已经成了多数人的日常饮食的一部分。如果已经习惯性食用超加工食品，该如何改变？

1.注意营养搭配均衡

《中国居民膳食指南（2016）》中建议每天要吃够12种食物。

具体下来，建议每天谷类、薯类、杂豆吃够3种；蔬菜、水果4种；畜、禽、鱼、蛋3种；奶、大豆、坚果类2种。

想要食物多样，需减少每种主食和菜的量，做到粗细搭配、荤素搭配、色彩多样。

• 粗细搭配：大米可以搭配粗粮如小米、玉米、荞麦、红豆等。

  
  

• 荤素搭配：西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。

  
  

• 色彩多样：不同颜色食物提供不同的营养素，如胡萝卜富含β胡萝卜素、紫甘蓝富含花青素、番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助。

2.留意配料表成分

根据国家关于食品标签的规定，配料表成分的排序和添加量有关，成分含量越多，排序越靠前。

有些名字即使它排名很后，只要你看见可以直接打入冷宫，如植物奶油 、人造奶油、反式脂肪酸、高果葡糖浆等。这些都是十恶不赦的坏家伙，只会让你吃胖变丑身体差。

如果一定要购买超加工食品，建议挑选配料简单的食品。尽量不要选择热量值达到每百克2000千焦左右的食品。

3.零食选新鲜蔬果

如果已经养成了吃超加工食品的习惯，试着用新鲜的天然食物代替，逐渐减少吃精加工食品。

新鲜天然食物富含微量元素和植物活性物，对健康更有益处。

需要说明的是，某些加工技术和必要的添加剂是保障食品安全的工具，消费者不必盲目抵触，而是应关注食品加工的程度。比如纯牛奶、原味酸奶、原味坚果等就很好。

4.一个人也要多下厨

超加工食品的优势在于打开包装或稍稍加热片刻就能食用，保质期长、方便储存，可以一次性购买很多囤在家中。

这些对于快节奏生活的年轻人或独居者来说，似乎再“合适”不过了。但经过时间和摄入量的累积，负面效应就会慢慢显现。

文字参考：生命时报、丁香医生等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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