生酮饮食明明可以减肥,营养师为何不推荐?

2021
04/07

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营养师金星
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生酮减肥短期效果明显,但是有不同的副作用出现,而且跟别的减肥饮食相比,并没有什么特别的优势,长期使用安全性未知。


——“我最近在生酮!”


这几年,你一定听到过身边的朋友说过这样的话。生酮,似乎已经成为了一种时髦又有个性的生活方式,标配是各种商家大肆推广的防弹咖啡、生酮能量棒等。那么,作为被影响的普通人,生酮饮食到底值不值得去实践?对于我们究竟意义何在?


01 什么是生酮饮食?


生酮饮食(ketogenic diet, KD),追溯来源,已经是上个世纪的事情了,它在1921年首次被用于治疗癫痫,距今正好100年的历史[1]


对于癫痫,尤其是耐药型癫痫(drug-resistant epilepsy,DRE),病因复杂,发病机制不明确,单独的手术治疗也存在限制,因此生酮饮食长期以来一直被当成一种非药物的治疗方案,特别对于一些无法实施外科手术的儿童,饮食治疗的意义非常重大[2]


上个世纪70年代,由于阿特金斯饮食(Atkins Diet)所带来的低碳饮食风潮,也让生酮饮食潜在的减肥作用被得到关注,2018~2019年在美国掀起一阵生酮减肥的热潮,同时也开始扩散到其它国家。


虽然都属于低碳饮食,但是不同的饮食类型对碳水化合物的比例有不同的限制,通过下面这张图大家可以清楚的做一个对比。


图中包括了经典生酮饮食、阿特金斯饮食、改良阿特金斯饮食、中链甘油三酯生酮饮食、低GI饮食、低碳饮食,最后一个是全世界公认的最佳饮食,也就是各国膳食指南推荐的饮食方案。



可以看出来,用于治疗癫痫的经典生酮饮食方案,对于碳水的限制最严格,通常少于50g/d,更为严格的甚至少于30g/d(按照2000kcal/d的标准计算),同时,它的脂肪比例在所有饮食类型中达到最高,通常占到总能量的80%~90%,因此,经典生酮饮食基本上用于癫痫的治疗。


目前很多人用来减肥的生酮饮食都进行了调整和改良,脂肪含量没有这么高,降到了70%~80%左右,同时提高了碳水的比例,所以减肥的生酮跟临床的生酮并不相同。


举个例子,如果一个每天吃2000kcal的成年人,开始生酮,那么他的饮食中,会有超过1400~1600kcal的能量来源于脂肪,也就是每天至少要吃155~178g的脂肪,同时碳水不超过50g,剩下的部分为蛋白质。


虽然用于减肥的生酮饮食没有统一的标准,但是原则都差不多:


🙆‍允许的食物类型

a)推荐高脂肪 :可以使用可可脂、猪油、家禽脂肪和植物脂肪 (橄榄油、棕榈油、椰子油等) ,以及高脂食物,如牛油果、椰子肉、坚果 (夏威夷果、核桃、杏仁等) 、种子 (葵花子、南瓜子、芝麻等)
b)允许部分乳制品 :某些乳制品中的天然乳糖含量很高,例如奶油,冰淇淋和全脂牛奶,因此受到限制,允许使用乳糖含量较低的黄油和奶酪;
c)适量蛋白质 :建议使用草饲牛肉 (非谷饲) 、散养家禽、猪肉、培根、野生鱼肉、内脏、鸡蛋、豆腐等;
d)大多数非淀粉类蔬菜 :绿叶蔬菜、花椰菜、西兰花、抱子甘蓝、芦笋、甜椒、洋葱、大蒜、蘑菇、黄瓜、芹菜、西葫芦等;
e)小部分水果 :黑莓、草莓、蓝莓、覆盆子等浆果类水果;
f)其他 :黑巧克力 (可可固形物含量≥90%) 、可可粉、不加糖的咖啡和茶,不加糖的醋和芥末酱、药草和香料等。


🙅‍不允许的食物类型

a)全谷物、精制谷物和面粉产品,含有天然糖或者添加糖的食物和饮料,马铃薯、玉米等淀粉类蔬菜;
b)绝大部分水果及所有果汁;
c)豆类;
d)葡萄酒、啤酒以及添加了甜味剂的饮料等。


比如下面这个我设计的生酮食谱——

*2000kcal生酮食谱举例


早餐:炒鸡蛋130g+奶酪50g
加餐:牛油果100g
午餐:炒五花肉150g+炒芹菜200g
加餐:核桃50g
晚餐:煎牛排150+炒白菜200g
其它:食用油30g


碳水化合物28g(5%) : 蛋白质87g(17%) : 脂肪174g(78%)


02 生酮饮食减肥的原理?


生酮食谱中没有主食,大家通过我上面的食谱可以感受到,摄入的碳水量极低,但是我们人体的各个器官又是需要碳水来供能的,如何解决?


为了维持血糖的稳定,体内的糖原储备开始消耗,每消耗100克糖原,过程中会释放并排泄约300克的内源性水,这就是生酮饮食前期让你快速减重的秘密,其实是脱水为主。


当你继续生酮饮食,体内的糖原储备逐渐耗尽,怎么办?


一般在生酮饮食维持4~7天后,身体开始迫使脂肪燃烧,在这个过程中会产生酮体,进入血液,身体各器官可以使用酮体来代替葡萄糖供能,同时,酮体可以穿过血脑屏障进入大脑,转化为乙酰辅酶A,再进入大脑线粒体内,为大脑提供能量[3]


此外,生酮过程会引起一定程度的食欲下降等[4]


以上就是生酮饮食的减肥的基本原理。



03 生酮饮食的减肥效果?


生酮饮食的确可以减肥,有短期的良好效果,而且还可以改善总胆固醇、血糖和血压。但是,仍然缺乏大规模和全面的研究来证明它的安全性。


目前为止,大多数的研究样本量小,缺乏对照组,干预期短,且没有后续的评估。而且大多数的研究都是用极低能量生酮饮食方案(very low calorie ketogenic diet,VLCKD),能量在500~800kcal/d,所以,到底是由于能量摄入的减少还是营养素比例的变更导致的体重下降,无法下结论[5]


而且,有研究表明,经过一年以后,生酮饮食所带来的效果与常规减肥饮食相比,并没有显著的差异[6]


在对13项持续时间超过一年的研究进行的荟萃分析中,研究人员发现,与高碳水化合物、低脂肪的方案相比,生酮饮食额外减少的体重不超过1kg,并没有什么太大的临床意义[7]


此外,对32项控制喂养研究的荟萃分析发现,与生酮饮食相比,低脂肪饮食的能量消耗和脂肪损失更大[8]


04 生酮饮食的副作用?


生酮的过程不太好受,会有一系列的副作用出现,包括慢性疲劳、恶心、头痛、脱发、酒精耐受性降低、体能下降、心悸、腿抽筋、口干、味觉差、口臭、痛风或便秘等[9]。这些并发症可能与酮症及其相关的代谢性酸中毒直接相关,由于生酮过程导致的脱水、饮食缺乏纤维、尿酸增加或矿物质的损失而进一步恶化。


也正因为这个饮食模式的诸多弊端,生酮饮食在USNEWS最佳饮食排行榜上,一共39种饮食中排在倒数第2,而排名前三的最佳饮食模式为:地中海饮食、得舒饮食和弹性素食,之后会专门写相关的文章跟大家逐个分享。


此外,它在最快减重饮食中排第4,最佳减肥饮食排第15,最佳糖尿病饮食排27,最佳心脏饮食排34,最易执行饮食排第34,健康饮食排名倒数第一。所以,无论是减肥还是治疗疾病的角度,生酮饮食,真的,不怎么样……虽然减重速度快,但是也还排在第4。


USNEWS Best Diets网页截图


我们暂且不谈你能坚持生酮多久,能否成功抵抗对于碳水的欲望,单单是面对这些副作用,你需要思考一个问题——


如果采用生酮饮食减肥,它带来的好处是否超过了它所引起的副作用?


特别是当你需要通过长期的生酮饮食来维持体重,又会面临一定的健康风险,比如酮症酸中毒、肾结石、骨质疏松、高尿酸等[10],甚至寿命也可能会降低。


一项基于15000多名美国男性和女性、超过25年的观察研究表明,低碳水摄入量可能对寿命有影响[11]。碳水的摄入量越低,总死亡率越高,当碳水摄入量占总能量的30%至40%时,预计平均寿命减少2~3年,当碳水摄入量低于30%时,预计平均寿命减少4年。


而将碳水的比例维持在膳食指南推荐的55%左右,是可以益寿延年的。



综上,生酮减肥短期效果明显,但是有不同的副作用出现,而且跟别的减肥饮食相比,并没有什么特别的优势,长期使用安全性未知。


所以,这也是专业人士暂时不推荐用生酮饮食来减肥的最重要的原因。


在权威医疗界没有对它进行认可之前,别被各种生酮的机构/公众号给带偏了,它们表面是带你减肥,实际都是在卖产品,而且整个过程没有专业的医生或者营养师的监管,是有一定的风险的……这些机构/公众号写的文章大多经不起深究,引用的文献质量都比较低,但是确实很会忽悠大众……


背离科学,盲目瞎折腾,也是一种“智商税”。



[1]Barzegar M ,  Afghan M ,  Tarmahi V , et al. Ketogenic diet: overview, types, and possible anti-seizure mechanisms[J]. Nutritional Neuroscience, 2019(1):1-10.
[2]Zamani GR, Mohammadi M, Ashrafi MR, Karimi P, Mahmoudi M, Badv RS, et al. The effects of classic ketogenic diet on serum lipid profile in children with refractory seizures. Acta Neurol Belg. 2016;116(4):529–34.

[3]Yellen G. Ketone bodies, glycolysis, and KATP channels in the mechanism of the ketogenic diet. Epilepsia.2008;49(s8):80–2.

[4]Sumithran P, Prendergast L.A. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Eur. J. Clin. Nutr. 2013, 67, 759–764.

[5]N Drabińska,  Wiczkowski W ,  Piskua M K . Recent advances in the application of a ketogenic diet for obesity management[J]. Trends in Food Science & Technology, 2021.

[6]Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.

[7]Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. 

[8]Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333.

[9]Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obes Res. 2001;9(Suppl 1):1S-40S.

[10]Shah P, Isley WL. Correspondance: Ketoacidosis during a low-carbohydrate diet. N Engl J Med. 2006 Jan 5;354(1):97-8.

[11]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.


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关键词:
生酮饮食,营养师,减肥,碳水,脂肪,比例

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