你以为的“走路”健身,可能只是「无效移动」

2021
04/06

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丛玲带你看名医
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是运动,还是在无效移动?

走路上班,饭后遛弯

看到手机上的步数

成就感油然而生

但是坚持一段时间后却发现

肚子还是老样子???

很有可能

是你的走路方式出了问题

慢走减肥效果差

国外一位学者,做了一项测试:


他邀请了 12 名男性和 18 名女性,先以 3.2 公里/小时走 1000 步,再以 6.4 公里/小时的速度走 1000 步。


再分别计算出消耗的卡路里,将结果乘以10 ,来估算出走 10000 步消耗的卡路里。


结果发现:慢走组,大约平均消耗了 183 大卡;快走组,大约平均消耗了 336 卡,两者消耗相差 153 大卡。

试验还提到:虽然慢走 10000 步的时间超过了 30 分钟,但强度不太可能达到中等强度水平。

美国运动医学会推荐,对于普通成年人,适宜的运动量是:



  • 一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动;

  • 或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动。


那到底该走多快才能达到中等强度呢?


年轻人最好能在 20 分钟内走完 2 公里,中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。

走路姿势也很重要

错误的走姿不仅会造成无效的锻炼效果,还可能影响到躯干肌肉,引发腰腿疼痛等不适。

错误姿势一:身体倾斜

不少人走路时身体站不正,会向前后或左右两侧歪斜。这样的姿势容易引起背痛,也影响走路的速度。要改变身体倾斜的行走惯性,通过仰卧起坐来加强腹部肌肉,有助你站得更直。



错误姿势二:含胸裸背

很多人走路总是低着头走路,这种方式最容易带来疲劳感。

而且,含胸时肺部的舒展空间被“挤压”,呼吸也会变得短促,容易影响心肺功能。

错误姿势三:内外八字

内八字走路容易积聚压力在脚踝外侧,从而造成关节炎,走路内八久而久之就成了O型腿。外八字则会让膝盖外移,双腿变成X型,两者都容易导致膝关节疼痛以及加速关节退化。


正确的走路姿势

  • 第一步:摆臂

  • 走路的起点是活动肩胛骨和摆臂。手臂与其说是向后“摆动”,不如说是“拉动”,让被拉动一侧的肩胛骨,得到充分活动。


  • 第二步:活动骨盆

  • 通过摆臂拉动肘部、肩胛骨活动,联动效应会让骨盆自然前倾,腿部随着骨盆一起向前迈动。



  • 第三步:着地

  • 保持身体轴心笔直,脚尖一直朝正前方伸出,避免内八或外八,脚着地时要注意上半身落在腿的正上方。



  • 第四步:重心移动

  • 这步的关键在于,着地时脚跟要最先与地面接触,接着经过脚底外侧,最终完全接触地面的是第一跖趾关节。


    这样可以使整个脚底进行重心移动,大腿内侧和小腿肌肉得到充分拉伸,预防脚趾外翻等问题。



  • 完整走路方法

  • 文字参考:丁香医生、生命时报等

    《丛玲带你看名医》团队编辑整理

    部分图片来源于网络

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关键词:
肩胛骨,外八字,健身,走路,骨盆,姿势,摆臂,消耗,关节

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