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作者介绍

 

刘遂谦

北京和睦家医院康复医学科

 

悉尼大学临床营养学硕士研究生

 

澳洲DAA认证执业营养师

《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

“生命只有一次，你要好好珍重”——今日份心灵鸡汤。

这个季节，很多人又开始减肥了。跑来问我各种代餐粉、代餐饼干、酵素、减肥药、特殊饮食、运动方法的朋友，开始井喷。

减肥当然是件好事儿，毕竟，肥胖是导致非传染性疾病（慢性病）的最强杀手，如果再加上吸烟饮酒，那就是杀手中的 007（詹姆斯邦德）。对于任何患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风、某些癌症的患者而言，减肥，意味着逆转疾病和重生。

不过呢，大多数人，对于肥胖是有误解的。主要来自四个方面：

• 肥胖=营养过剩

• 超重=肥胖
  

• 减肥=体重减轻

• 减肥=不吃主食不吃肉

不把这四件事弄清楚，你的减肥极有可能会走入误区，你会面临：体重减轻-反弹-更重-再减肥-再反弹-比更重还重……的恶性循环，我们称之为“溜溜球效应”（体重的忽上忽下），溜溜球效应的可怕之处在于：会加重代谢损伤，让内分泌紊乱，在不知不觉中培养出真正的“易胖体质”，并增加胰岛素抵抗的风险……我猜你不想得上述包括糖尿病在内的慢性病。不过，一旦出现了胰岛素抵抗，那~ 可就不好说了。

▍误区一：肥胖=营养过剩

你知道吗？肥胖，表面上是营养过剩，实则是“营养不良”（malnutrition)！

在世界卫生组织（WHO）官网上，「肥胖」这个词条，是被列入「营养不良」项下的：

怎样？第一条测试，你过关了吗？是不是还是有些费解？我小小提示你一下：目前的膳食营养素参考摄入量，都是针对正常体重人群的。对于体重超标的朋友，某些微量营养素会因为体重大而相对不足，更何况肥胖是一种炎性状态（肥胖是疾病，望周知），疾病状态下，对某些营养素的需求本身就比健康人群更高。

▍误区二：超重=肥胖

超重≠肥胖，超重与肥胖的界定，既往的文章里已经说过很多，这里再解释一遍：

WHO 使用体重指数（BMI）来评估以个体身高为基础的体重情况，这是判定成年人体重超重与否最简单和粗略的指标，计算公式为：BMI（kg/m²） = 体重（kg）÷ 身高²（m²）。

例如：身高1.70米、体重60公斤的人，BMI = 60÷（1.70×1.70），计算结果为 20.76，约等于20.8。

对于成年人（不论性别），BMI ≥ 25 为超重，BMI ≥ 30 为肥胖。

当然，因为每个个体的体脂肪含量不同，用BMI来判断超重和肥胖只能是初筛手段，而不是精准方法。很多 BMI 在正常范围内的朋友（特别是姑娘们），也其实也是有慢性病高发危险的”隐性肥胖“者，屋主既往的文章你看上去那么瘦，却依旧是个“危险”的胖子中，也对此做了深度解释。

另外，可以结合「腰臀比」自我测评。腰臀比（即：腰围÷臀围的比值）是判断中心性肥胖的有效指标，结合BMI一起，能更准确判定成年人的体重健康程度。

至于未成年人，超重/肥胖与否，需要通过生长曲线来评估，而且分5岁以下和5岁以上两个群体，标准略有差异。今天就不细说了。

▍误区三：减肥=体重减轻

这样的对话，你一定不陌生：

“昨晚吃了一顿火锅，今早一称体重，重了两斤！”

“我昨天就吃了一顿饭，今天瘦了1斤呢！”

“蒸桑拿减肥！每次蒸完都能瘦两斤，还排毒！”

首先，每次看到排毒二字，我就忍不住想问说这话的人：你是毒蜘蛛还是毒蛇？哪儿那么多毒要排？能不能不要再用这么没水平没feel的词了？

而上述对话所犯的共同错误，是：误以为体重增加一定是增肥，体重减轻一定是减肥……事实上，我们说的减肥，是身体成分的改变：脂肪组织比例的降低，瘦组织比例的升高。绝不是一顿饭在肠腔内停留所致的体重数字改变，也不是水分丢失带来的体重减轻。绝大多数24小时内的体重减轻，都是水分的丢失或进食量减少带来的肠腔内容物的减少，包括但不限于蒸桑拿、少吃、偶尔一次的短距离跑步等。毕竟，我们看待身体脂肪的减少情况，是要放眼”一段时间“的。哪怕只是看体重的变化情况，也要看半个月~一个月~两个月~三个月……直到半年内的减少情况和反弹情况。

说白了，不管是通过什么方法减少了多少斤体重，只要短期内迅速反弹回来了，都视同减肥失败！持续不少于半年的体重匀速减少且不反弹，才是真正的减肥成功。

事实上，任何的运动形式，都包含了碳水化合物、脂肪和蛋白质的氧化，只不过是在不同强度和耗氧情况下，三大物质氧化的比例在改变。所以，任何的减重，一定会包含了水分、碳水化合物、肌肉和脂肪的共同流失，而不可能都来自脂肪。

这也是为什么建议减肥的时候同时要加强抗阻、增肌训练的原因，就是为了对抗肌肉的丢失。当然，饮食也要跟得上，毕竟肌肉纤维重塑需要能量来源，更需要蛋白质。

什么情况下，你应该感到欣喜（看到了减肥的美好效果）？

皮下脂肪在减少，体型开始有了轮廓，肌肉变得充实有力量，穿上紧身裤紧身衣的时候，竟然有了隐隐的线条……所以，对于BMI原本并不超标，但是开始合理饮食+运动的朋友，你会发现：体重有可能没见轻多少，但是你可以穿上小一号的衣服了——你的肌肉量在保持甚至增加，而你的体脂肪率在降低！Bingo！

▍误区四：减肥=不吃主食不吃肉

好像很多人都跟主食有仇。特别是近些年自媒体发展加快以后，鼓吹”大米白面有毒“的人如雨后春笋（夏天的蚊蝇）一样层出不穷。我身边的朋友、患者、包括医生护士，都跑来问我是不是减肥不能吃米饭，还有人坚持认为中国人就是因为吃米饭吃出了糖尿病。

我就问两句话：

• 这个逻辑，对得起袁隆平先生的毕生心血吗？

• 你让那些吃了一辈子米饭也没得糖尿病的农民伯伯怎么想？

减肥的要义，特别简单，就一个公式：能量摄入＜能量消耗，万变不离其宗！来自主食、豆类、蔬菜、水果、奶类、添加糖等食物的碳水化合物，来自肉蛋奶豆鱼虾的蛋白质，以及来自动物和植物的油脂类，是供能的三大营养素，只要这三样的总和提供的能量小于你的日常消耗，你就是会掉体重，毫无悬念！如果没有掉，要么还是吃得多，要么还是动得不足，没有意外！

至于不吃主食减肥的问题，咳咳咳，想少活两年的话，还是可以这么干的，旧文认真聊过这事儿，自己复习吧：多吃主食死得快？《柳叶刀》最新研究打了膳食指南的脸？，【最新】柳叶刀发文：膳食碳水化合物过多或过少均“缩短寿命”！

在全世界专业团体更新膳食指南之前，还是请乖乖吃点儿碳水吧（来自主食+根茎类蔬菜+豆类+水果+奶类）。至于一些流行的观点，背后总有缘由的，我们还是擦亮双眼，拭目以待为好。毕竟，大脑和红细胞需要可以快速供能的碳水化合物，否则会造成氧化损伤——脑子要是不好使了，可是个大事儿！

不吃肉同样是偏激的。当然，如果你可以通过奶制品、豆制品、蛋类、鱼虾来获得每日所需的蛋白质，也是OK的，就怕你膳食蛋白质摄入太少，不够身体的蛋白质损耗——如果体重也在降低，势必包含了一定量的肌肉的丢失，就算 BMI 减到了正常，还是有”隐性肥胖“的风险（当然，我随口说说不算，要根据身体成分测量结果来判定）。

认真强调一下：你最应该减少的，是添加糖和深加工食品，尤其是高糖高脂的深加工食品。它们才是我们增肥的帮凶。它们不仅会通过自身的高热量帮你体重涨涨涨，还会趁着你大快朵颐潜移默化地损伤代谢，并在大脑形成”记忆“，勾引你总是不可遏制地”思念“它们……直到把你变成易胖体质。

添加糖摄入量每天不超25克，脂肪摄入每天不超总能量30%——如果你要减肥，请认真对待吧！如果不知道多少是25克和30%，那就复习一下这两篇文章：生活有点苦，我能吃块糖吗？，听说你最近又胖了？送个锦囊给你吧：

今日份测试，你过关了吗？留言区等待你的悄悄话~

参考资料：

www.who.int

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake 05-16, doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008

《中国临床营养网》编辑部

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